平板支撐主要鍛煉的地方在哪里
平板支撐是一個(gè)隨處可以做的運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)風(fēng)靡全球，是一個(gè)看起來簡單做起來難的動(dòng)作，但是它能很好鍛煉我們的肌肉。下面是小編分享的平板支撐主要鍛煉的部位，一起來看看吧。
平板支撐主要鍛煉的部位
平板支撐動(dòng)作看起來很簡單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和內(nèi)收肌,膈肌等核心肌肉群得到相應(yīng)的鍛煉,并且在鍛煉的時(shí)候消耗的體能比較大。
做平板支撐的時(shí)候由于要保持頸部前傾,因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉,并能保證頸椎放松,對(duì)治療頸椎病也起到了一定的效果。同時(shí)做平板支撐還對(duì)心功能,糖代謝有一定的好處。
平板支撐鍛煉主要針對(duì)的肌肉是腹橫肌,目的是加強(qiáng)腹橫肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹橫肌有被拉長,力量部分丟失,導(dǎo)致肌肉松弛,平板支撐能增加腹橫肌主動(dòng)及被動(dòng)收縮能力,加強(qiáng)腹內(nèi)壓,從而達(dá)到鍛煉腹部肌肉,減小腰腹維度的效果。
側(cè)平板支撐練哪里
側(cè)平板支撐和平板支撐一樣,都是用來提升核心力量的不錯(cuò)方式,只是針對(duì)點(diǎn)不同!
側(cè)平板支撐主要是鍛煉我們的(脊椎抗側(cè)屈)核心力量,運(yùn)動(dòng)中負(fù)責(zé)側(cè)屈的肌群做等長收縮來防止脊椎側(cè)彎!
側(cè)平板支撐如何做:
先側(cè)面躺在瑜珈墊上,然后用胳膊肘先把上身撐起來,兩只腳可以交叉支撐于地面!也可以一只腳搭在另一只腳上。
然后側(cè)抬起髖部,把身體整個(gè)撐起來!。身體一定要保持筆直直,收緊臀部,不要后拱。
可以每邊做20-30秒,然后換邊。
做平板支撐的注意事項(xiàng)
做平板支撐前最好先進(jìn)行十到十五分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng);
做平板支撐對(duì)前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛癥狀的人群最好暫緩鍛煉;
做平板支撐的時(shí)候做常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)是練習(xí)的時(shí)候習(xí)慣翹起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度沒有垂直,很多人在最初開始練習(xí)時(shí)腰部容易不由自主的下沉,這樣容易導(dǎo)致腰椎受傷;練習(xí)的時(shí)候如果重心太過靠后,又容易傷害腳踝;
姿勢(shì)不對(duì)還會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)和足弓受損,加重腰椎間盤突出;
光靠練平板支撐是不可能達(dá)到明顯的減肥效果的,這種鍛煉方式只能起到提高人體基礎(chǔ)代謝的功效,要達(dá)到更好的減肥效果,只有通過有氧運(yùn)動(dòng),同時(shí)減少能量攝入來充分消耗脂肪,可以將平板支撐當(dāng)做輔助運(yùn)動(dòng);
做平板支撐的時(shí)候一定要掌握好強(qiáng)度,當(dāng)支撐動(dòng)作開始變形時(shí),要及時(shí)停止,不要硬撐,初練時(shí)一次不要堅(jiān)持太長時(shí)間,掌握動(dòng)作要領(lǐng)后,再慢慢逐漸延長時(shí)間。
平板支撐的正確做法
1、雙肘和地面垂直,支撐點(diǎn)在雙肩正下方,不能有一絲傾斜;
2、眼睛看地面,保持頸部自然伸直,避免頸部借力;
3、通過自己感覺或借助鏡子,確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上(形似一塊平板),不塌腰,不借力;
4、腳部并攏,雙腿內(nèi)側(cè)夾緊保持肌肉緊張感,腿伸直,腿部夾緊;
5、將意識(shí)放在腹部。
平板支撐多久有效果
每天練平板支撐的時(shí)間是每天一組,一組4次,每次時(shí)間在2~4分鐘就好。在保證姿勢(shì)正確的情況下,平板支撐對(duì)于核心肌肉群的力量以及穩(wěn)定都有非常顯著的效果,并不需要堅(jiān)持很久,達(dá)到相應(yīng)效果就行。
因?yàn)槠桨逯尾⒉粚儆谟醒踹\(yùn)動(dòng),而是一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng),所以并不需要遵從有氧運(yùn)動(dòng)必須鍛煉半小時(shí)以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。由此,作為一個(gè)不追求世界紀(jì)錄、只想要訓(xùn)練核心力量的普通人,每天鍛煉2分鐘左右足夠了。也就是說,你再去做,只是讓自己更累一點(diǎn)罷了,你想達(dá)到的健身效果已經(jīng)有了,就沒必要再去做了。
平板支撐比較難,只有少數(shù)運(yùn)動(dòng)能力極強(qiáng)的人才能夠通過訓(xùn)練達(dá)到長時(shí)間的靜力支撐,一般不要輕易亂嘗試長時(shí)間。比如在平板支撐訓(xùn)練一段時(shí)間后,下背部感到酸痛甚至疼痛,這時(shí)動(dòng)作就該停止,最好針對(duì)自身身體情況進(jìn)行練習(xí)。
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