練習(xí)完瑜伽之后為什么會(huì)腰疼
練習(xí)完瑜伽之后為什么會(huì)腰疼
練瑜伽后腰疼是很常見(jiàn)的一種現(xiàn)象，很多女性朋友在練瑜伽之后都會(huì)出現(xiàn)腰疼的癥狀。練瑜伽腰疼的原因有很多，比如練習(xí)太過(guò)頻繁、過(guò)度強(qiáng)調(diào)后彎等等。下面是小編分享的練瑜伽后會(huì)腰疼的原因，一起來(lái)看看吧。
練瑜伽后會(huì)腰疼的原因
長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)運(yùn)動(dòng)一下不適應(yīng)
如果你長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)運(yùn)動(dòng)，一下子運(yùn)動(dòng)，肌肉還沒(méi)適應(yīng)，可能就會(huì)出現(xiàn)腰疼的情況。比如有些人一開(kāi)始練瑜伽的時(shí)候，全身疼了一個(gè)星期。不用過(guò)于擔(dān)心，過(guò)段時(shí)間就會(huì)好的。這分為兩種情況：
(1)以前不運(yùn)動(dòng)，練瑜珈的時(shí)候時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，超過(guò)了你的負(fù)荷，造成肌肉臨時(shí)的酸痛。
(2)由于以前沒(méi)有做過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)，韌帶僵硬，練的時(shí)候拉伸太過(guò)。導(dǎo)致肌肉疼痛。
注意：就算不是以前缺乏運(yùn)動(dòng)的人也不要拉筋過(guò)度，練習(xí)時(shí)將身體過(guò)度伸拉，恐怕把身體韌帶拉松了而不自知，反而容易一天到晚這里痛那里痛。
練后彎體式腹部核心肌群力量不夠
如果你在做與瑜伽后彎體式時(shí)腹部核心肌群力量不夠，就會(huì)導(dǎo)致由腰椎來(lái)承受大部分身體的重量。比如屬于后彎的拜日式里面的新月、斜板、頂峰基本都要靠腹部的配合，所以如果你腹部沒(méi)有力量，才做兩組就會(huì)特別累，也會(huì)造成腰疼。
所以，在做瑜伽練習(xí)同時(shí)生活中要學(xué)會(huì)適當(dāng)加強(qiáng)腹肌的力量，比如多做做卷腹、平板支撐等腹肌訓(xùn)練項(xiàng)目，還有多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物等。
練后彎體式不注意腰椎的伸展
瑜伽后彎體式基本是由我們的脊柱完成的，而70%的后彎都發(fā)生在我們的腰椎。所以，如果不注意腰椎的伸展的話這里是最容易造成壓力、發(fā)生疼痛的部位。
比如后彎時(shí)，我們可想像我們的脊柱是一個(gè)完整的圓形的一部分，所以脊柱應(yīng)該是均勻伸展的，就像一個(gè)圓形的輪子，如果這個(gè)弧形越均勻，壓力越小，相反，如果在弧形的哪一個(gè)位置，出現(xiàn)一個(gè)折點(diǎn)，就好像把弧線變成折線，這樣折點(diǎn)位置就會(huì)產(chǎn)生很大壓力，造成疼痛。因此，我們?cè)谧鲨べさ暮髲濗w式時(shí)，要盡量均勻的伸展脊柱，而不是直接從腰椎向后折。
所以，后彎是很容易受傷的瑜伽練習(xí)，練習(xí)后彎時(shí)定不能操之過(guò)急，要循序漸進(jìn)，科學(xué)練習(xí)，切莫盲目追求體位延展程度，要以目前身體所能接受的程度為準(zhǔn)。
練后彎體式臀部肌肉緊張
我們?cè)诰氳べず髲澋臅r(shí)候，往往會(huì)肌肉緊張。而臀部肌肉的緊張，則會(huì)直接造成腰椎上的壓力，長(zhǎng)期下去就會(huì)腰疼。這主要是由臀大肌的生理構(gòu)造決定的。臀大肌的收縮會(huì)造成大腿骨的向外旋轉(zhuǎn)，而這種外旋會(huì)擠壓到骶骨和尾骨，進(jìn)而對(duì)腰椎造成壓力。
所以，在做后彎練習(xí)時(shí)，要盡量放松臀部肌肉，不要過(guò)于收緊臀大肌，還可通過(guò)練之前拍打臀部肌肉來(lái)放松等。
練瑜伽后腰疼的緩解方法
練瑜伽之后腰疼可以一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行拉伸放松，從而緩解腰疼的癥狀。
冰山式
上身挺直，盤(pán)腿坐下。吸氣3秒鐘，還向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右扭轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
手部抬升式
雙腳兼并站立，或分隔半腳寬，雙手于身體前方穿插，放松全身。吸氣3秒向上抬臂過(guò)甚，堅(jiān)持雙手穿插。頭略微后仰，向上看手，停6秒。(不要求必然要屏氣)。睜開(kāi)雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復(fù)雙手穿插過(guò)甚的姿態(tài)，停3秒。呼氣3秒放下手臂復(fù)原至開(kāi)始地位。反復(fù)5次。
五點(diǎn)支撐法
仰臥位，雙側(cè)屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點(diǎn)支撐，用力將腰拱起(可用雙掌托腰拱起)。反復(fù)多次(根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，以不疲勞為宜)。
三點(diǎn)支撐法
經(jīng)過(guò)五點(diǎn)支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置于胸前，以頭及雙足三點(diǎn)作支撐，用力作拱腰鍛煉，反復(fù)多次(運(yùn)動(dòng)量見(jiàn)五點(diǎn)支撐)。
四點(diǎn)支撐法
即在前者的基礎(chǔ)上，以雙手、雙足四點(diǎn)作支撐，作拱橋式鍛煉，反復(fù)多次(運(yùn)動(dòng)量見(jiàn)五點(diǎn)支撐)。
貓伸展式
小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地上平行，雙手垂直夠在地上上，后一只手抬起伸直，與肩同高。吸氣，盡量向上昂首，挺直脊椎。盡量完全擴(kuò)張腹部，最大限制地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。呼氣，垂下頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，堅(jiān)持6秒鐘。
野兔式
小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的還向上高抬雙臂，然后向前折腰，提臀，手臂和頭與軀干堅(jiān)持在一條直線上，直至手能平放在地上上，前額觸地。幾秒鐘后前額微抬，并堅(jiān)持幾分鐘。然后再漸漸吸氣，挺直上身，復(fù)原至開(kāi)始地位。
腰部回旋運(yùn)動(dòng)
雙足分開(kāi)與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時(shí)針及逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)各1次，然后由小到大，順逆交替回旋各8次。
抬頭挺胸伸臂法
俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，作抬頭挺胸，反復(fù)數(shù)次。
伸直抬雙腿法
基本姿勢(shì)同前，將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿，反復(fù)多次。
抬頭挺胸抬腿(飛燕式)
基本姿勢(shì)同前，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬，反復(fù)多次。
如何防治瑜伽后腰疼情況
建議在專(zhuān)業(yè)瑜伽教練指導(dǎo)下練習(xí)
瑜伽看起來(lái)簡(jiǎn)單，但要求很多，否則很容易受傷。所以，練瑜伽一定得有好的老師教，不然很多問(wèn)題自己注意不到，反而會(huì)造成損傷。
比如有些人誤以為瑜伽是拉筋，練習(xí)時(shí)將身體過(guò)度伸拉，把身體韌帶拉松了而不自知，反而容易一天到晚這里痛那里痛，又搞不清楚原因，所以不要單方向的練，要找到好老師按部就班的練習(xí)，讓身體平衡發(fā)展才是。
練瑜伽前先適當(dāng)熱身
在練習(xí)瑜伽前，最好先熱身，將肌肉和細(xì)小關(guān)節(jié)舒展活動(dòng)開(kāi)了，再逐步進(jìn)入體式當(dāng)中。
學(xué)會(huì)后彎時(shí)腰椎合理伸展
很多人在后彎時(shí)，主要集中在腰椎的后彎上，長(zhǎng)時(shí)間用這樣的方式練習(xí)，一定會(huì)導(dǎo)致腰椎的傷害。建議這樣做：
(1)讓腰椎下部向后伸展
腰椎下部向后伸展可以通過(guò)大腿肌肉收緊，帶動(dòng)骨盆向下，從而伸展腰椎的下部。
(2)讓腰椎上部向前伸展
腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展，胸部上提來(lái)完成。
另外，瑜伽練習(xí)時(shí)建議不妨采用現(xiàn)在風(fēng)魔國(guó)外的瑜伽神器“瑜伽輪”，其主要功能是來(lái)幫助舒張放松背部肌肉，打開(kāi)肩膀和胸腔，同時(shí)可以讓身體更安全舒適的后彎。
腳掌內(nèi)側(cè)向下用力
我們的肌肉大多處于一種不平衡的狀態(tài)下，大多數(shù)人都是腿外側(cè)的肌肉要強(qiáng)于內(nèi)側(cè)的肌肉。而當(dāng)我們腳掌內(nèi)側(cè)向下用力的時(shí)候，我們自然會(huì)開(kāi)始啟動(dòng)腿內(nèi)側(cè)的肌肉，從而給腰椎段創(chuàng)造后彎的空間，避免腰椎壓力過(guò)大。
按摩腰椎或做緩解腰疼的瑜伽
瑜伽練習(xí)過(guò)后出現(xiàn)腰疼情況，可以選擇輕輕按摩腰椎部。還有，有些瑜伽動(dòng)作本身就有緩解腰疼功效，建議多做做，如冰山式、腰部回旋運(yùn)動(dòng)等。
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