居家瘦身的運(yùn)動(dòng)方法有哪些
居家瘦身的運(yùn)動(dòng)方法有哪些
很多居家女性因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，所以都長(zhǎng)贅肉了，對(duì)于她們來(lái)說(shuō)，有什么方法能瘦身呢?下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
在家最有效的瘦身運(yùn)動(dòng)
一、鍛煉體干，收緊腹部和大腿
動(dòng)作1
挺直腰桿站立，雙腳在同一直線上前后打開(kāi)，使水瓶、鼻梁、脊椎、雙腳腳掌處在同一直線上。避免身體左搖右晃，用力收緊腹部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
動(dòng)作2
水瓶放在頭頂上，雙手手臂在背后相握，保持該動(dòng)作60秒。挺直腰桿，挺胸收腹。這時(shí)要注意的是：如果脖子、背部、腰部彎曲的話，效果會(huì)減半噢!然后前后腳交替伸出，調(diào)整身體的左右歪曲問(wèn)題。
二、搖擺手臂，擺脫拜拜肉
左右重復(fù)20次
動(dòng)作1
基本姿勢(shì)：挺直腰桿站立，腳后跟并攏，雙手自然垂下，眼看前方，水瓶放在頭頂上，意識(shí)身體的中心軸。
動(dòng)作2
把左手向身后擺動(dòng)，同時(shí)左腳屈膝向前抬高，腳尖繃直向下，大腿與地板平行。好好地活動(dòng)肩胛骨，把手臂向后大幅度地?cái)[動(dòng)。
動(dòng)作3
把向前抬高的左腳向后踢，同時(shí)，擺在身后的左手向前擺動(dòng)，一邊感受臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸，一邊把左腳大幅度地向后踢出。
動(dòng)作4
右手和右腳也做同樣的動(dòng)作，重復(fù)2～3次。注意手腳要同時(shí)擺動(dòng)，不要彎腰，否則會(huì)腰痛。
三、意識(shí)身體體干，端正姿勢(shì)
1、挺直腰桿站立
正確姿勢(shì)：腳后跟、臀部、后腦勺緊貼墻壁，使其處在同一直線上
在沒(méi)有墻壁的情況下：
肩膀不要和耳朵處在同一直線上，肩膀的位置應(yīng)在耳朵的后方;
耳朵和拇指在同一直線上。
2、錯(cuò)誤姿勢(shì)1：雙手向前突出
雙手向前突出的話，肩膀就會(huì)放松，向身體內(nèi)側(cè)縮在一起，含胸駝背，背部線條很難看。
3、錯(cuò)誤姿勢(shì)2：脖子向前突出
由于駝背而脖子習(xí)慣性向前突出，這個(gè)姿勢(shì)會(huì)增加脖子的負(fù)擔(dān)，容易造成肩周炎。而且，經(jīng)常彎腰的話，也會(huì)給脊椎造成沉重的負(fù)擔(dān)。
四、通過(guò)水瓶掉落的位置判斷身體的不良習(xí)慣
本以為自己的動(dòng)作做對(duì)了，結(jié)果水瓶還是掉落下來(lái)了。那是自己平時(shí)沒(méi)有注意到的身體壞習(xí)慣和體姿不正所導(dǎo)致的。
1、水瓶向前滑落
駝背、脖子向前突出、背部容易積聚贅肉、腹部容易隆起等等的人，水瓶容易向前滑落。他們?nèi)菀缀伛劚?，需要有意識(shí)地敞開(kāi)胸膛，挺胸收腹，打開(kāi)雙肩，使肩膀打開(kāi)到耳朵后方的位置。
2、水瓶向后滑落
下顎突出、盆骨向后傾斜、腹部容易向前隆起的人，水瓶容易向后滑落。因?yàn)樗麄兩眢w重心在后面，常常不經(jīng)意地把肚子向前隆起，像個(gè)老頭子一樣。他們需要收緊下顎，有意識(shí)地把身體重心放在身體軀干上，端正重心。
3、水瓶向左右滑落，得知身體的歪曲方向
有一只鞋子的鞋底磨損特別嚴(yán)重、高低肩、站立的時(shí)候，身體重心放在一只腳上等等的人，身體向左右歪曲的可能性很大。因此，要有意識(shí)地調(diào)整身體重心，直到水瓶不會(huì)向左右滑落為止。
矯正方法：
拉伸體側(cè)，可以輕松矯正身體左右歪曲不正的問(wèn)題。挺直腰桿站立，雙腳打開(kāi)，與肩同寬。雙手舉高在頭頂，用一只手抓住另一只手的手腕，左右拉伸體側(cè)。如果感到疼痛的話，說(shuō)明該部位的肌肉僵硬。堅(jiān)持鍛煉，可以矯正身體歪曲問(wèn)題。
補(bǔ)充：為什么要用水瓶呢?
好處1
如果練習(xí)的動(dòng)作錯(cuò)誤的話，不僅不能達(dá)到瘦身減肥的作用，還可能會(huì)有反效果。但是，僅靠自己的話是很難判斷動(dòng)作是否正確的。因此，把水瓶放在頭頂上，如果水瓶滑落下來(lái)的話，就能檢測(cè)到自己的動(dòng)作錯(cuò)誤了。
好處2
如果把水瓶放在頭頂上，就能感受適度的重量和安全感，更容易意識(shí)到自己身體的中心軸在哪兒。一般用500毫升的水瓶裝一半水，即250毫升。
居家瘦身動(dòng)作
1、屈腿收腹
上身保持不動(dòng)，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個(gè)，共3組，中間休息30-40秒鐘。每周做3次，每隔一天做一次。每一節(jié)拍的運(yùn)動(dòng)，都會(huì)使肚臍向中間靠攏，從而使小腹日趨平坦。
2、膝蓋向胸
慢慢把膝蓋拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢(shì)幾秒鐘，然后放松，再重復(fù)，每次只練一條腿。
3、張腿站直
在熨衣服、炒菜、插花等站著干活時(shí)，不妨張開(kāi)雙腿，站直身體，也是一種鍛煉。
4、躺卷膝蓋
剛睡醒時(shí)，把身體側(cè)向一邊，兩手墊在頭下，然后慢慢卷收膝蓋，可以使肌肉有彈性，同時(shí)舒緩背部的緊張感。若要強(qiáng)化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰臥床上，雙手平放兩側(cè)，抬起頭和肩膀，持續(xù)5秒鐘，重要10次。
5、全身都動(dòng)
在做室內(nèi)清潔工作時(shí)，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時(shí)，不要只動(dòng)手臂應(yīng)全身都融于動(dòng)作中，讓踝關(guān)節(jié)、臀部、膝關(guān)節(jié)等一起跟著動(dòng)起來(lái)。
6、踮起腳尖
當(dāng)你揮身從高處取東西時(shí)，可以踮起腳尖，盡可能伸長(zhǎng)全身，以強(qiáng)化大腿、小腿和臀部的肌肉。
居家瘦身的小竅門(mén)
1、開(kāi)懷大笑
看電視時(shí)要多觀看喜劇節(jié)目，因?yàn)榇笮κ昼娍梢韵?0卡路里的熱量，除此之外，別再用遙控器啦，每次想換臺(tái)時(shí)，自己起身走到電視機(jī)前去換，還別小看這幾步路，也可以幫助脂肪燃燒呢。
2、自己打理頭發(fā)
在你早晨起來(lái)梳洗打扮的過(guò)程中也同樣可以減肥，花三十分鐘吹干頭發(fā)、梳理發(fā)型可以消耗100卡路里的熱量(這樣還可以節(jié)省去美發(fā)沙龍做發(fā)型的費(fèi)用哦)。
3、甜蜜的吻
和你的愛(ài)人深情擁吻也同樣可以消耗熱量，你可以想象，你和你的男友重新回到了大學(xué)時(shí)光，兩人沉浸在愛(ài)的氛圍中一邊回憶著美好的過(guò)去，一邊甜蜜地?fù)砦?5分鐘，就可以消耗23卡路里的熱量。
4、涂抹你最?lèi)?ài)的唇膏
美麗的同時(shí)不忘減肥哦，涂抹你最?lèi)?ài)的唇膏累計(jì)765次就可以消耗100卡路里的熱量。
5、神奇的按摩
給愛(ài)人做一次30分鐘的按摩可以消耗145卡路里的熱量。在前戲時(shí)，給你的愛(ài)人來(lái)一次深情的按摩，讓他為你瘋狂，接下來(lái)保證會(huì)讓你消耗更多的能量。
6、淋浴瘦身法
淋浴也可以瘦身哦(淋浴房是個(gè)極好的瘦腿的地方，你可以通過(guò)抬腿運(yùn)動(dòng)緊實(shí)小腿的線條)。將水溫調(diào)的偏涼一些，此時(shí)你的身體不得不加快血液循環(huán)以維持人體的正常溫度，在此過(guò)程中你將消耗100卡路里的熱量。
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