俯臥撐的正確呼吸方法是怎么樣的
俯臥撐的正確呼吸方法是怎么樣的
做俯臥撐對(duì)人體有很多的好處，例如對(duì)男性來說，練俯臥撐可以鍛煉肌肉，鍛煉平衡力和支撐力。練習(xí)俯臥撐的時(shí)候一定要注意正確的呼吸哦。下面是小編分享的俯臥撐的呼吸方法，一起來看看吧。
俯臥撐的呼吸方法
同步式呼吸法
每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過程中完成的。
1、肌肉在用力收縮時(shí)吸氣，伸展還原時(shí)呼氣。
肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及離心收縮練習(xí)時(shí)采用。
2、肌肉在用力收縮時(shí)呼氣，伸展還原時(shí)吸氣。
肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。
這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實(shí)踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個(gè)相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長(zhǎng)時(shí)間的憋氣現(xiàn)象。
非同步式呼吸
呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。一次呼吸多次動(dòng)作或一個(gè)動(dòng)作多次呼吸
1、輕重量?？焖俣炔捎靡淮魏粑啻蝿?dòng)作、
幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”卷腹、等動(dòng)作時(shí)采用。
2、極限或大重量時(shí)采用二次呼吸方法。
一次動(dòng)作幾次呼吸。這種呼吸法用于在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。
但是哪一種是最適合俯臥撐的呢?需要依靠你的水平來定!
如果你選擇只能做4-6個(gè)的強(qiáng)力負(fù)重俯臥撐可能你會(huì)用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多個(gè)動(dòng)作。如果你想要慢一點(diǎn)，又可以采用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。
俯臥撐的正確姿勢(shì)
第一步
胸部貼地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀?qū)捯稽c(diǎn)，雙腳平行，腳尖支地。向前看，而不是看地面。
第二步
雙肘向兩側(cè)分開，慢慢伸直你的手臂。
第三步
手臂完全伸直后，停頓一會(huì)兒。
第四步
慢慢的彎曲手臂，放低你的身體。
第五步
直到胸部接觸到地面并停頓一會(huì)兒(剛剛接觸地面即可，而不是趴在地上)。
第六步
重復(fù)以上步驟。建議每次鍛煉分5組，每組間隔休息1-3分鐘，前4組每組20次，最后一組根據(jù)自己體力而定。
練習(xí)俯臥撐的注意事項(xiàng)
1、做俯臥撐一定要循序漸進(jìn)，從簡(jiǎn)單再到困難，次數(shù)由少慢慢增多。剛開始練習(xí)的時(shí)候，可能長(zhǎng)時(shí)間沒有鍛煉，如果用力過猛，可能會(huì)拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進(jìn)，切勿心急。
2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況、身體的現(xiàn)狀，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。就拿老年人來說，人體衰老之后各個(gè)器官也就會(huì)隨之衰老，身體肯定不如年輕的時(shí)候那么健壯。所以在做俯臥撐的時(shí)候不用做到那么標(biāo)準(zhǔn)，更不能給自己身體進(jìn)行負(fù)重鍛煉，這樣很可能會(huì)對(duì)骨骼以及肌肉造成傷害。況且，老年人都患有骨質(zhì)疏松，稍有不慎就可能骨折。
做俯臥撐要注意什么
3、要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。因?yàn)楦┡P撐也是一種需要消耗大量體力的運(yùn)動(dòng)，如果沒有做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說，在做俯臥撐之前，應(yīng)該先壓壓腿或者是活動(dòng)一下四肢。
4、老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5、俯臥撐為重力訓(xùn)練，長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損。所以做完俯臥撐之后，要多多休息，最好可以對(duì)身體進(jìn)行按摩，這樣就可以有效預(yù)防過度勞損，平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
猜你感興趣：