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平板支撐調(diào)節(jié)呼吸的技巧介紹

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  平板支撐不屬于劇烈運(yùn)動(dòng),消耗氧氣較少,所以只靠鼻子呼吸就足夠了。如果堅(jiān)持的時(shí)間較長了,感覺身體很疲累,也可以用鼻子吸氣,用口鼻一同呼氣。下面是小編分享的平板支撐調(diào)節(jié)呼吸的技巧,一起來看看吧。

  平板支撐調(diào)節(jié)呼吸的技巧

  呼吸方式:只用鼻子吸氣

  平板支撐不屬于劇烈運(yùn)動(dòng),消耗氧氣較少,所以只靠鼻子呼吸就足夠了。如果堅(jiān)持的時(shí)間較長了,感覺身體很疲累,也可以用鼻子吸氣,用口鼻一同呼氣。

  呼吸要領(lǐng)

  呼吸時(shí)最關(guān)鍵的是控制好節(jié)奏,不能時(shí)快時(shí)慢,也不要時(shí)深時(shí)淺,好的呼吸節(jié)奏能減輕疲勞感。此外,呼吸的時(shí)候一定要注意心靜,身體或者情緒興奮的時(shí)候不宜做平板支撐。

  平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

  關(guān)于平板支撐

  平板支撐鍛煉的是腰腹肌群的力量,也就是說它是一個(gè)復(fù)合性的鍛煉動(dòng)作。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性,而非是增大肌肉纖維。

  關(guān)于正確姿勢(shì)

  正確的平板支撐,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上,“像一塊鋼板一樣”,腰腹臀肌群集體工作,維持這個(gè)平面狀態(tài)可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發(fā)力。

  關(guān)于動(dòng)作做法

  俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

  每組保持30秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過20秒。也可以每次鍛煉一組,一組直到身體支撐不住為止。

  正確的平板支撐要領(lǐng)

  1、肘支撐平板:按照順序完成/檢查動(dòng)作

  2、雙肘在雙肩落點(diǎn)下。

  3、眼睛看地面,保持頸部自然伸直。

  4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)。

  5、腳尖腳跟并攏,大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊,雙腿伸直,臀部收緊(很多人做平板會(huì)不知道這個(gè)要領(lǐng),因此加粗,望重視)。

  6、腹肌收緊,肩胛骨保持中立位。

  平板支撐的錯(cuò)誤姿勢(shì)

  1、腰部下塌,肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點(diǎn)下,下背部過低;

  2、臀部翹起過高是做平板支撐時(shí)最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì),這會(huì)導(dǎo)致腹肌無法得到鍛煉;要真正鍛煉到核心力量,背部一定要保持平坦,直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發(fā)力;

  3、平板支撐的訓(xùn)練重點(diǎn)雖然是在腰腹以及臀部,但是頭頸部位作為背部的延伸,也不能忽視,低頭或抬頭都是錯(cuò)誤的姿勢(shì);

  4、手與肩膀不在同一垂直線,聳肩,臀部塌下都是常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)。

  5、腳尖沒有并攏,這樣代表下肢沒有完全收緊。


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