瑜伽是一種很多人都喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，但是想要練瑜伽瘦腰一定要堅(jiān)持，而且還要不斷學(xué)習(xí)新的動(dòng)作。下面是小編分享的練瑜伽達(dá)到瘦腰效果的動(dòng)作，一起來(lái)看看吧。

　　練瑜伽達(dá)到瘦腰效果的動(dòng)作

　　瘦腰的瑜伽動(dòng)作一

　　1、臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線;

　　2、腰腹部慢慢放下，保持臥躺姿勢(shì)。動(dòng)作重復(fù)5-6次。

　　瘦腰的瑜伽動(dòng)作二

　　1、平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住后腦;

　　2、腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣。

　　瘦腰的瑜伽動(dòng)作三

　　1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度;

　　2、利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時(shí)左腿往上舉，保持10秒;

　　3、吸氣，保持上面姿勢(shì)的同時(shí)，換腿進(jìn)行，此組動(dòng)作重復(fù)做6次。

　　瘦腰的瑜伽動(dòng)作四

　　1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn);

　　2、頭部慢慢放下，回到平躺姿勢(shì)，然后換方向進(jìn)行，動(dòng)作重復(fù)做10次。

　　瘦腰的瑜伽動(dòng)作五

　　1、俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，整個(gè)身體貼著地面;

　　2、吸氣，慢慢抬離上半身，同時(shí)雙手往上平舉，直至胸部稍微離地為止，保持10秒后回到俯躺姿勢(shì)，重復(fù)做10次。

　　練瑜伽瘦腰飲食注意點(diǎn)

　　以素食為主

　　通常，素食分為兩種，一種指是用蔬菜、果品和豆制品等制作的食物，另一種是指奶蛋類食物。在練習(xí)瑜伽過(guò)程中，科學(xué)搭配素食，調(diào)養(yǎng)身體，對(duì)瘦腰有好處。

　　飲食適量

　　瑜伽講究飲食順其自然，練習(xí)時(shí)消耗的部分能量，需要通過(guò)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)來(lái)彌補(bǔ)。但是，瑜伽也認(rèn)為，補(bǔ)充的食物量應(yīng)與消耗的食物量相當(dāng)，這樣才有益健康，所以，適度飲食很重要，千萬(wàn)別在練習(xí)瑜伽后暴飲暴食。

　　避免吃煎炸食物

　　瑜伽認(rèn)為，烹煮的食物是最好的食物，能讓人體快速吸收，而煎炸類食物是愚昧的食物，不利于人體健康，而且熱量相對(duì)較高，對(duì)想瘦身的人來(lái)說(shuō)是不宜食用的食物，所以，盡量少吃。

　　補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素

　　部分營(yíng)養(yǎng)素對(duì)身體有益，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充，如維生素、鈣、鐵、鋅等，建議多吃新鮮的蔬菜水果和富含營(yíng)養(yǎng)素的食物。

　　瘦腰瑜伽的有效姿勢(shì)

　　膝立扭轉(zhuǎn)式

　　跪在瑜伽墊上，左腿向前伸展，膝蓋彎曲，右腿屈膝，繃直腳部，兩手合十放在胸前成祈禱狀，然后再緩慢向左扭轉(zhuǎn)腰部，直至肘關(guān)節(jié)接觸膝蓋，堅(jiān)持15秒。換右腿，左腿成弓步，腰部向右扭轉(zhuǎn)，堅(jiān)持15秒。

　　椅子式

　　站直，兩手交握，上半身向前彎曲，眼看前方，屈肘，挺直腰背。做動(dòng)作時(shí)，需注意要時(shí)刻保持背部挺直。

　　立位體前屈

　　雙腳分開，與肩同寬，兩手臂放在身后，向后伸展，兩手交握，十指緊扣，然后慢慢向前彎腰，雙手向上舉，身體盡量向下壓，拉伸背部，需注意，調(diào)整呼吸，保持5個(gè)呼吸后，雙手慢慢垂落。

　　背壁壓腿

　　右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，然后左腿在前方彎曲，臀部下壓，髖關(guān)節(jié)受力拉伸，再把左手放在左腳上，內(nèi)收肚子，挺直腰背，向上拉伸，保持5個(gè)呼吸，緩緩放下，換左腳重復(fù)練習(xí)。

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