大學(xué)生食譜健康營養(yǎng)

　　大學(xué)生作為社會人群中的一個特殊群體，正處在人生過程中一個重要年齡階段, 他們的營養(yǎng)狀況，關(guān)系到中華民族未來的整體素質(zhì)。大學(xué)生因生理、心理及學(xué)習(xí)任務(wù)繁重等特點，對營養(yǎng)的需求也是特殊的，因為營養(yǎng)是青春期學(xué)生生長發(fā)育和身心健康的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。

　　大學(xué)生食譜健康營養(yǎng)

　　1.飲食營養(yǎng)知識不足。

　　大學(xué)生現(xiàn)有的營養(yǎng)知識是來自中學(xué)生物、電視、雜志以及家庭的教育，大學(xué)里沒有適當(dāng)?shù)那阔@得科學(xué)系統(tǒng)的營養(yǎng)知識。絕大多數(shù)同學(xué)不了解每天應(yīng)該攝入哪些食品來滿足對能量、蛋白質(zhì)、脂肪和維生素及礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的需要，這些營養(yǎng)素主要存在于哪些食品，對食物的選擇大多憑嗜好和傳統(tǒng)的觀念，絕大多數(shù)同學(xué)不知道如何利用有限的經(jīng)濟(jì)條件，吃的合理，吃的健康，而是一味的相信有錢了就可以吃出健康。

　　2.飲食習(xí)慣不科學(xué)。 (1).不重視早餐。

　　大部分大學(xué)生不吃早餐或早餐營養(yǎng)質(zhì)量不高，只有小部分學(xué)生重視早餐。他們不吃早餐的原因大多是起床晚來不及，個別女生是為了保持身材不吃早餐。事實上，早餐是一天中最重要的一餐。早晨起床之后，及時補充營養(yǎng)是一天中腦力、體力恢復(fù)的重要保證。如果不吃早餐將直接導(dǎo)致上課注意力不能集中，頭暈，乏力，心慌，思維滯后，直接影響聽課效率。久而久之，還可導(dǎo)致低血糖，誘發(fā)肥胖、膽結(jié)石等疾病。 (2).飲食沒有規(guī)律。

　　飲食無規(guī)律的學(xué)生在調(diào)查顯示中并不在少數(shù)，有資料顯示日常飲食無規(guī)律的學(xué)生比例已占41.9 %。他們大多的觀點是，有時間多吃點，沒時間少吃點或干脆不吃。這種饑一餐飽一餐的飲食模式最易導(dǎo)致體內(nèi)脂肪儲備能力上升。而長期無規(guī)律的飲食，不僅會引起營養(yǎng)不良，影響睡眠質(zhì)量，甚至?xí)绊懭梭w神經(jīng)體液調(diào)節(jié)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)，對學(xué)生的身體健康產(chǎn)生很大的負(fù)面影響。

　　(3).有酗酒等不良飲食習(xí)慣。

　　事實上，適量飲酒對身體是有好處的，酒精可以刺激血液中興奮劑如內(nèi)啡呔的分泌，促進(jìn)血液循環(huán)和身體機(jī)能代謝，而過量飲酒就對身體百害無益。但是一些學(xué)生喝酒往往不太注意控制酒量，這對他們的身體損傷是十分大的。過量飲酒會損害胃腸粘膜，會使體內(nèi)營養(yǎng)素流失，特別是水溶性維生素和葉酸、維生素B1、B6、C及鎂、硒和鋅等。還容易引起胃炎、胃及十二指腸潰瘍、胃出血、心肌缺血、冠心病。嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致酒精中毒。 (4).飲水較少，多用果汁及飲料代替白水。

　　果汁、飲料中大都含有色素、甜味劑、防腐劑等化學(xué)合成物質(zhì)，過量飲用對身體有一定危害。而白開水能提高身體中乳酸脫菌酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的乳酸，消除疲勞，煥發(fā)精神。同時多喝白開水也會加快體內(nèi)新陳代謝的速度，使體內(nèi)的毒素能較快地隨尿液排出體外。 (5).偏愛零食。

　　現(xiàn)在零食已經(jīng)不是女生的專利了，很多男生也喜歡吃零食而不注重主餐。實際上經(jīng)常吃零食不僅會打亂我們的消化系統(tǒng)的正常工作規(guī)律，由于平時吃的一些零食大多是一些高熱量低營養(yǎng)的東西，久而久之還會引起肥胖等。睡前吃零食也不利于身體的消化。 (6).食用過多油炸食品。

　　在日常生活中，油炸食品因其香味誘人，成為很多大學(xué)生常常抉擇的食品，但油炸食品卻不斷受到健康組織和營養(yǎng)專家的質(zhì)疑，主要是由于：油炸食品在使用過程中往往加入含鋁的膨化劑，長期大批食用，鋁在腦細(xì)胞中沉積對大腦有不利 影響;富含碳水化合物的食品經(jīng)高溫煎炸后會分解出丙烯酰胺，它可以誘發(fā)良性或惡性腫瘤;食品的烹制用油，往往重復(fù)應(yīng)用，導(dǎo)致脂類過氧化物積聚，這些物質(zhì)可促使腦細(xì)胞早衰。同時，人體攝入的油過多，輕易發(fā)胖，從而導(dǎo)致高血壓、糖尿病、血汗管等疾病。 (7).邊走邊吃。

　　有些大學(xué)生因為趕時間，邊走路邊吃東西。這種現(xiàn)象很不衛(wèi)生，吃的東西很容易受到細(xì)菌、病毒傳染，也不利于食物的消化和吸收。大腦既要指揮消化系統(tǒng)，又要指揮活動體系，精力疏散，因此往往咀嚼不細(xì)，消化不好。而且還會有發(fā)生嗆食、咬舌，使食物誤入氣管的危險。

　　3.飲食結(jié)構(gòu)不合理。

　　(1).攝入油脂過多。

　　攝入油脂過多導(dǎo)致了部分大學(xué)生過度肥胖的問題，影響了他們的學(xué)習(xí)生活，帶來了極大的不便與困擾。

　　(2).食用肉類過多。

　　肉類是大多數(shù)人都喜食的一種食品，很多人都喜歡去肯德基、麥當(dāng)勞等肉食為主的餐廳，同時也有很多人會攝入很多的肉食。但是，作為蛋白質(zhì)的肉食攝入應(yīng)該是有限度的。作為食品金字塔的重要組成部分，蛋白質(zhì)位于金字塔的上層位子，因此一個人攝入的蛋白質(zhì)量不應(yīng)過多。

　　(3).粗糧攝入不足。

　　改革開放以后，人民的生活水平有了長足的進(jìn)步，粗糧遠(yuǎn)離了我們的生活，細(xì)糧開始占據(jù)我們的餐桌。可是，細(xì)糧沒有粗糧中有的一些人體必需的微量元素，造成了某些營養(yǎng)性疾病的產(chǎn)生。 (4).果蔬攝入不足。

　　果蔬層位于食品金子塔的底部，從這就不能不說明果蔬食品的重要。果蔬中擁有多種人體所需的的微量元素、維生素，還有豐富的纖維素資源，對于人體有著非常大的好處，有排毒養(yǎng)顏的作用。而當(dāng)代大學(xué)生中絕大多數(shù)卻不喜歡吃蔬菜水果，從而導(dǎo)致攝入營養(yǎng)的不均衡。 二.提高大學(xué)生飲食質(zhì)量的措施： 1.要加強對大學(xué)生營養(yǎng)衛(wèi)生知識的教育。

　　建議學(xué)校多開設(shè)有關(guān)飲食營養(yǎng)方面的公共選修課，使他們懂得營養(yǎng)衛(wèi)生，指導(dǎo)并幫助大學(xué)生建立自我保健意識，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。同時，食堂應(yīng)當(dāng)配備有較高水平的營養(yǎng)師和廚師，加強管理，不斷提高飲食營養(yǎng)水平、保證大學(xué)生的飲食健康。通過這些舉措，目的是使學(xué)生重視飲食習(xí)慣對身心健康的重要性。顯而易見，加強營養(yǎng)教育，普及營養(yǎng)知識，使大學(xué)生形成科學(xué)健康的飲食習(xí)慣，可以減少各種營養(yǎng)性疾病的發(fā)生，同時也能使學(xué)生的身體素質(zhì)得到增強。

　　2.要養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣。

　　(1).進(jìn)食要定時定量。

　　一日三餐是人類在漫長的歲月中構(gòu)成的生理節(jié)律。定時進(jìn)餐能夠保持血液中養(yǎng)分物資的穩(wěn)固，保障人體的畸形運動。個別來講，每餐之間距離 4～5 小時是依據(jù)食品在人體胃中停留的時間決定的。此外，進(jìn)餐時還需留神食量，食量以滿足食欲而又不覺得飽脹為度，切不可養(yǎng)成暴飲暴食或饑一頓，飽一頓的不良習(xí)慣。

　　(2).要有良好的進(jìn)餐習(xí)慣。

　　習(xí)慣衛(wèi)生與否，與食物攝人后的消化、接收有著親密的關(guān)聯(lián)。要取舍清潔衛(wèi)生、整潔、寧靜、高興的場合進(jìn)餐，吃飯要一心、細(xì)嚼慢咽，不挑食、不偏食。

　　(3).三餐熱量攝入均衡化。

　　適當(dāng)安排好三餐熱量攝入的比例。有這樣一句諺語“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”。目前大學(xué)生的熱量供應(yīng)基本達(dá)標(biāo)，但三餐之間熱量的分配也并非盡善盡美，早餐要吃得好，也要吃的飽，現(xiàn)在不少學(xué)生早餐吃得少,且質(zhì)量差,而不少大學(xué)上午的課程安排很滿，如吃不飽、吃不好，很難堅持到中餐，同時也影響上課的效果。除此以外，晚上也要吃的飽，否則也會影響到晚自習(xí)。三餐熱量的攝入以早餐30%，中、晚餐各占35%的比例為好。人不可缺少的微量元素還包括鐵、氟、鋅、銅、鉗、鈷、鉻、錳、鎳、硅、碘、硒、錫、釩等十三四種。醫(yī)學(xué)把它們稱作人體必需的“微量元素”。為了增強體質(zhì)應(yīng)該常吃“粗食”，不可“偏食”，避免“以藥代食”，不吃“污穢飲食”。 3.完善自身的飲食結(jié)構(gòu)。

　　食物搭配多樣化。在飲食中盡可能選擇多樣化的菜肴和主食,以確保各種營養(yǎng)的充分供給。眾所周知的六大營養(yǎng)素是:蛋白質(zhì)→脂肪→碳水化合物→無機(jī)鹽→維生素→水。每種食物所含營養(yǎng)素的種類及數(shù)量不同。如果偏食,則往往會引起營養(yǎng)素供給的不充分,會造成營養(yǎng)缺乏。目前大學(xué)餐廳的菜肴中營養(yǎng)素比較全面，都已包含在不同的菜肴中，但是大學(xué)生的消費水平有限，不可能在一餐中飲食全面，這樣就很難保證營養(yǎng)素的充分供給，況且有一部分學(xué)生對喜歡的食品就胃口大開，對不喜歡的就嗤之以鼻，這樣就更加難以保證比較全面的攝取營養(yǎng)素。因此，學(xué)生就餐時，應(yīng)不斷變換品種，保證飲食多樣化。(如兩三個同學(xué)可以買上幾份不同的菜肴,共同就餐)。大學(xué)生除要攝入谷類、動物食品外，還應(yīng)注意多食海產(chǎn)品、蔬菜、生果等。要多食含鈣、磷等礦物質(zhì)豐碩的食物，如蝦皮，海帶，乳制品，豆制品等。天天應(yīng)食 400 克～500克新鮮蔬菜，以保證維生素和礦物質(zhì)、纖維素的攝入。女大學(xué)生還應(yīng)注意補充鐵，注意選食鐵豐盛且吸收率高的豬肝、瘦肉、木耳、紅棗等食物。 4.社會與家長應(yīng)重視大學(xué)生飲食營養(yǎng)，保護(hù)學(xué)校周邊飲食環(huán)境。

　　由于當(dāng)今社會的快速發(fā)展，許多高校的規(guī)模擴(kuò)大，這也使得許多商家也把大學(xué)生的消費作為他們的重要商機(jī)，使網(wǎng)吧、洋快餐、飯店集中在高校的周圍，甚至在網(wǎng)吧里賣起了快餐面。這促使了一部分長期食用洋快餐、方便面的學(xué)生身體素質(zhì)急速下滑。有關(guān)部門應(yīng)盡早整治學(xué)校周邊小商販不衛(wèi)生食品，定期檢查飯店、快餐店等餐飲機(jī)構(gòu)的衛(wèi)生條件，維護(hù)學(xué)校周邊良好的飲食環(huán)境。

　　大學(xué)生正處在身心發(fā)育的最佳時期，合理的飲食與營養(yǎng)對于維護(hù)大學(xué)生的健康成長極為

　　重要。因此，全面系統(tǒng)地學(xué)習(xí)營養(yǎng)的基礎(chǔ)知識，形成健康的生活方式，對于提高大學(xué)生的整體素質(zhì)具有重要的作用。同時學(xué)校也要幫助大學(xué)生主動地將營養(yǎng)知識和營養(yǎng)觀念轉(zhuǎn)變?yōu)樽杂X的行為，從而最終達(dá)到增進(jìn)大學(xué)生身體健康的目的。