上班族怎么練肌肉
上班族怎么練肌肉
由于工作忙碌的原因，許多上班族忽視了健身鍛煉。而要想擁有充沛的精神工作，還得有強(qiáng)健的身體。那么上班族怎么練肌肉呢?下面小編為您介紹。
上班族怎么練肌肉
1、上班族鍛煉肌肉訣竅
1.1、動(dòng)作名稱(chēng):彎曲和上舉運(yùn)動(dòng)。
1.2、作用:鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。
1.3、動(dòng)作步驟:坐在一個(gè)牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每只手握住一個(gè)啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側(cè),手心正對(duì)前方。后背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。保持上半身穩(wěn)定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運(yùn)動(dòng)。緊接著旋轉(zhuǎn)手腕使手心面對(duì)身體前方,并用力舉過(guò)頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個(gè)舉起的過(guò)程,兩個(gè)啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應(yīng)該在你的頭部上方,同時(shí)稍微有一點(diǎn)靠前。暫停一會(huì),然后反方向進(jìn)行整個(gè)動(dòng)作。整個(gè)過(guò)程中要注意調(diào)整呼吸。
1.4、注意事項(xiàng):肩膀不要蜷縮,當(dāng)舉起啞鈴的時(shí)候胳膊不要伸向身體后方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝后運(yùn)動(dòng),背不要弓,手腕不要彎曲。
2、上班族“弓”步走鍛煉
弓步,是中國(guó)武術(shù)和體操運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常提到的基本術(shù)語(yǔ)之一。其基本要領(lǐng)是:一腿向前方邁出一大步,同時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲,大腿近于水平,膝蓋與腳尖垂直;另一腿挺膝伸直。兩腳全腳掌著地,上體正對(duì)前方。左腿在前為左弓步,右腿在前為右弓步。
弓步走是在弓步的基礎(chǔ)上進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng),會(huì)用到身體許多肌肉,如后背、臀部以及大腿等位置,這就意味著這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能消耗較多能量。練習(xí)弓步走時(shí),將雙腿分開(kāi)與肩同寬,前進(jìn)時(shí)腳跟先著地。膝蓋應(yīng)該保持90度彎曲。前進(jìn)時(shí),膝蓋逐漸接近地面。然后慢慢抬高膝蓋,一邊前進(jìn),一邊恢復(fù)至直立的姿勢(shì)。初學(xué)者每天可練習(xí)走40步,然后逐漸增加到100步。
3、上班族練腹肌的訣竅
3.1、臥橋式起
姿勢(shì):仰臥,雙腿挺直,用一側(cè)肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。
動(dòng)作要領(lǐng):用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn),盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動(dòng),保持5秒鐘,然后慢慢回到起始位置。
3.2、仰臥轉(zhuǎn)體交替起
起始姿勢(shì):仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng):在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體,肘部貼近一側(cè)的膝部,收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置,再做反方向動(dòng)作,左右交替進(jìn)行。
上班族如何鍛煉健身
1、上班族的日常鍛煉方法
原地跑:在室內(nèi)或過(guò)道挑選一塊約一平方米左右的空地,堅(jiān)持每天原地跑15分鐘。
上樓梯:每周上下樓梯三至四次,每次連續(xù)15分鐘,不但能消耗熱量,還可以強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。
步行:飯后45分鐘左右,以每小時(shí)4.8公里的速度步行,熱量消耗很快,若在飯后2-3小時(shí)再步行一次,效果更佳。
瑜珈:每周3至4次,不僅可強(qiáng)健肌肉,增加韌性及靈活性,還可保持體態(tài)苗條。
2、上班族夜跑的注意事項(xiàng)
2.1、要隨身攜帶手電筒,比方說(shuō)戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒(méi)有這么專(zhuān)業(yè)的設(shè)備,手里拿個(gè)手電筒也可以。
2.2、要注意路上的交通安全,最好穿色彩鮮艷的衣服,或類(lèi)似于交警的有反光條的運(yùn)動(dòng)外衣。還可以在身上佩戴一個(gè)小鏡子,確保別人能看見(jiàn)自己。在馬路上跑步要注意車(chē)輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車(chē)人。
2.3、最好選擇熟悉的路鍛煉,比方說(shuō)選擇白天跑步時(shí)的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步,要記住沿途的主要標(biāo)記。
上班族如何養(yǎng)生保健
1、上班族養(yǎng)生保健的妙招
1.1、搖頭晃腦。“辦公室一族”常因提肩打字和凝視電腦屏幕而出現(xiàn)頸痛、肩痛的癥狀,特別是一些人不注意電腦的擺放以及正確操作電腦的方式,這些癥狀就會(huì)更加明顯。操作電腦一小時(shí)后,左右“搖頭晃腦”3分鐘,能活動(dòng)頸部,暢通呼吸道,從而緩解疼痛。
1.2、自我按摩。按摩手法:單手或雙手掌心放在需要按摩的部位上,上下、左右或者是前后進(jìn)行搓擦;按摩部位和次序:頭部、眼睛、耳朵、頸部、手臂、胸部、腹部、背部、腰部、腿部,也就是從上至下的按摩方式。這種看似簡(jiǎn)單的按摩法可改善人體血液循環(huán),非常適合“辦公室一族”練習(xí)。
2、上班族飲食保健的方法
一日活動(dòng)的能量,要早餐提供。營(yíng)養(yǎng)師建議早餐可以吃豐富的蛋白質(zhì),比如說(shuō)水果、面包及牛奶等。
早餐時(shí)只喝精力湯或是蔬果汁,可補(bǔ)充身體元?dú)?卻無(wú)法持久,身體能量很快就用盡。應(yīng)該搭配補(bǔ)充蛋白質(zhì),像豆類(lèi)或是全麥面包等主食,才可以提供身體足夠能量。
晚餐可以增加蔬菜水果的份量,烹調(diào)方式盡量不要油炸、油煎,改用包錫箔紙的烤類(lèi)或蒸、鹵、煮均可。
專(zhuān)家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜。或者一星期內(nèi)訂一天為“清淡健康”日,那天多吃蔬菜水果等清淡因?yàn)橛椭?lèi)食物消耗較多能量,容易增加身體負(fù)擔(dān)。
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