新手必學(xué)的攀巖要領(lǐng)
新手必學(xué)的攀巖要領(lǐng)
學(xué)習(xí)攀登技術(shù)實(shí)踐性很強(qiáng)，必須在不斷攀登中練習(xí)，那么新手必學(xué)的攀巖基礎(chǔ)要領(lǐng)有哪些呢?今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一些新手必學(xué)的攀巖要領(lǐng)，希望對(duì)大家有所幫助。
新手必學(xué)攀巖要領(lǐng)一、手法
攀登中用手的根本目的是使身體向上運(yùn)動(dòng)和貼近巖壁。巖壁上的支點(diǎn)形狀很多，常見(jiàn)的也有幾十種。攀登者對(duì)這些支點(diǎn)的形狀要熟悉，知道對(duì)不同支點(diǎn)手應(yīng)抓握何處，如何使力。根據(jù)支點(diǎn)上突出(凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、攥、握、推等方法。
但也不要拘泥，同一支點(diǎn)可以有多種抓握方法，象有種支點(diǎn)是一個(gè)圓疙瘩上面有個(gè)小平臺(tái)，一般情況是把手指搭在上面垂直下拉，但為了使身體貼近巖壁，完全可以整個(gè)捏住，平拉。又如有時(shí)要兩只手抓同一支點(diǎn)時(shí)，前手可先放棄最好抓握處，讓給后手，以免換手的麻煩。抓握支點(diǎn)時(shí)，尤其是水平用力時(shí)，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平磨擦力;要充分使用拇指的力量，盡量把拇指搭在支點(diǎn)上，對(duì)于常見(jiàn)的水平淺槽的支點(diǎn)，可把拇指扭過(guò)來(lái)，把指肚一側(cè)扣進(jìn)平槽，或橫搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。
攀登中手指的力量十分重要，平常可用指臥撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習(xí)?，F(xiàn)在國(guó)外一些高手已能達(dá)到單指引體向上的力量水平。在攀登較長(zhǎng)路線(xiàn)時(shí)可選擇容易地段兩只手輪換休息。休息地段要選擇沒(méi)有仰角或仰角較小，且手上有較大支點(diǎn)處，休息時(shí)雙腳踩穩(wěn)支點(diǎn)，手臂拉直(彎曲時(shí)很難得到休息)，上體后仰，但腰部一定要向前頂出，使下身貼近巖壁，把體重壓到腳上，以減小手臂負(fù)擔(dān)，做活動(dòng)手指、抖手動(dòng)作放松，并擦些鎂粉，以免打滑。
新手必學(xué)攀巖要領(lǐng)二、腳法
攀巖要想達(dá)到一定水平，必須學(xué)會(huì)腿腳的運(yùn)用。腿的負(fù)重能力和爆發(fā)力都很大，而且耐力強(qiáng)，攀登中要充分利用腿腳力量。攀巖一般都穿特制的攀巖鞋，這種鞋鞋底由硬橡膠制成，前掌稍厚，鞋身由堅(jiān)韌的皮革制作，鞋頭較尖，鞋底磨擦力大。穿上這種鞋，腳踩在窄到不到一厘米寬的支點(diǎn)上都可以穩(wěn)固地支撐全身重量。
在選購(gòu)這種鞋時(shí)，大家一定要注意，千萬(wàn)不能買(mǎi)大了。只要能穿進(jìn)去就行，大腳趾在里面是摳著的，不能伸直。鞋越緊腳，發(fā)力時(shí)越穩(wěn)固。一些選手比賽時(shí)甚至要用快掛鉤在鞋后幫上硬把腳塞進(jìn)去的。新手買(mǎi)鞋往往太大，一段時(shí)間后就會(huì)覺(jué)得腳上松松垮垮踩不上勁。
一只腳，能接觸支點(diǎn)的只有四處：鞋正前尖;鞋尖內(nèi)側(cè)邊(拇趾);鞋尖外側(cè)邊(四趾趾尖)和鞋后跟尖(主要是翻屋檐時(shí)用來(lái)掛腳)，而且只能踩進(jìn)一指左右的寬度，不能太多，比如把整個(gè)腳掌放上去，為的是使腳在承力的情況下能夠左右旋轉(zhuǎn)移動(dòng)，實(shí)行換腳、轉(zhuǎn)體等動(dòng)作。換腳是一項(xiàng)基本的技術(shù)動(dòng)作，攀登中經(jīng)常使用。常見(jiàn)到一些初學(xué)的朋友換腳時(shí)是前腳使勁一蹬，躍起，后腳準(zhǔn)確地落在前腳原在的支點(diǎn)上，看起來(lái)十分利落，但實(shí)際上是錯(cuò)的，因?yàn)檫@樣一方面使手指吃勁較大，另一方面造成身體失衡，更重要的是在腳點(diǎn)較高時(shí)無(wú)法用這種方法換腳。
正確方法要保證平穩(wěn)，不增加手上的負(fù)擔(dān)，以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點(diǎn)上最右側(cè)為軸逆時(shí)針(向下看)轉(zhuǎn)動(dòng)，把支點(diǎn)左側(cè)空出來(lái)，體重還在右腳上，左腳從上方切入，踩點(diǎn)，右腳須勢(shì)抽出，體重過(guò)渡到左腳。動(dòng)作連慣起來(lái)，就象腳底抹了油一樣，右腳從支點(diǎn)滑出，左腳同時(shí)滑入，體重一直由雙腳負(fù)擔(dān)，手只用來(lái)調(diào)節(jié)平衡。雙腳在攀登過(guò)程中除了支承體重外，還常用來(lái)維持身體平衡。腳并不是總要踩在支點(diǎn)上，有時(shí)要把一條腿懸空伸出，來(lái)調(diào)身體重心的位置，使體重穩(wěn)定地傳到另一只腳上。
下面給大家分享一個(gè)登山者的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃：
如果有效的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)后不會(huì)讓人有過(guò)多的疲勞感，而且會(huì)精力充沛。
首先就是早餐，如何吃早餐呢?如果你不想起的很早，選擇的爬山時(shí)間大約在11點(diǎn)左右，那么早餐就可以和平時(shí)吃的早餐一樣，可以吃一些谷物面包加一杯牛奶或豆?jié){，再加一個(gè)雞蛋。如果你來(lái)不及在家吃這些，那在外面的早餐店吃也行，可以把面包換成燒餅或小包子。
然后就要準(zhǔn)備出發(fā)去爬山了，如果你選擇開(kāi)車(chē)，那么你一定要記得在車(chē)后備箱里多放一些礦物質(zhì)水，因?yàn)榕郎綍?huì)消耗人體大量的水分，要適時(shí)地補(bǔ)充。(以下提到的選擇公共交通出行的人帶的食物當(dāng)然也要放在后備箱里)。如果你是選擇公共交通出行，那么在你的背包里除了帶2瓶水以外，還一定要帶一些牛肉干，因?yàn)榧幢闶悄汶x目的地不遠(yuǎn)，但是在乘坐公共交通時(shí)也會(huì)消耗你的能量，如果不帶一些高熱量食物，還沒(méi)到爬山的時(shí)間，也許就會(huì)感覺(jué)疲勞了。當(dāng)然還要帶一些新鮮洗好的小黃瓜，(女士可以帶圣女果)，紅豆類(lèi)飲品一個(gè)，蘋(píng)果一個(gè)，香蕉一個(gè)，酸奶一杯，餅干一包，大杏仁幾顆即可，如果你還習(xí)慣帶一些別的零時(shí)當(dāng)然也可以。
計(jì)劃是11點(diǎn)左右爬山，估計(jì)你10點(diǎn)多就到了，那么就可以在山下的比較干凈整潔的飯店吃頓簡(jiǎn)單一點(diǎn)的中午餐，這頓午餐很重要，吃的多了，爬不動(dòng)，不吃的話(huà)，還沒(méi)有下山，就會(huì)保準(zhǔn)餓，那點(diǎn)零食可是不夠的。所以此頓午餐一定要吃好，所謂吃好，就是要吃的舒服，可以點(diǎn)一個(gè)什錦炒飯?jiān)偌右粋€(gè)小燉肉，加一個(gè)時(shí)蔬豆腐湯就可以了，這頓飯把三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素就都吃全了，既有碳水化合物，又有蛋白質(zhì)和脂肪，當(dāng)然蔬菜還能補(bǔ)充維生素。最主要的是餐館里的餐一般都比較咸，這樣不至于在爬山大量流汗的時(shí)候?qū)е麦w內(nèi)鈉的大量缺失。然后吃完飯就可以慢悠悠的走到山下，稍微的活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，在距離午飯后1小時(shí)左右，就可以爬山了。
一開(kāi)始要慢點(diǎn)爬，因?yàn)榕碌锰?，?duì)心臟壓力會(huì)很大，而且在爬山的時(shí)候要適時(shí)地補(bǔ)充水分，并可以把香蕉吃掉，可以迅速的恢復(fù)體力，在十二點(diǎn)至十三點(diǎn)左右的時(shí)候，是心經(jīng)當(dāng)令的時(shí)候，可以在這個(gè)時(shí)段把紅豆類(lèi)飲品喝掉，還可以加個(gè)蘋(píng)果。然后等你爬到山頂?shù)臅r(shí)候，可以吃黃瓜或圣女果，在山頂吃這兩樣，你會(huì)有一種除了登高的喜悅感以外，它們的清新口感還會(huì)給你的身心帶來(lái)別樣的舒適和清爽感覺(jué)。如果餓了，可以再吃點(diǎn)牛肉干和餅干和酸奶。
然后就是下山了，估計(jì)一邊游玩一邊走的速度，會(huì)在下午17-18點(diǎn)左右的時(shí)候到達(dá)山底，此時(shí)是腎經(jīng)當(dāng)令，你可是適當(dāng)?shù)某渣c(diǎn)堅(jiān)果。
等到晚上回家了，如果自己做飯可以煮點(diǎn)粥，炒個(gè)時(shí)令蔬菜，再補(bǔ)充點(diǎn)果汁，很清新的就可以準(zhǔn)備休息了，如果你打算在外面吃，你可以選擇粥店或小火鍋店，但是要少吃肉多吃蔬菜，加一份手搟面就可以了，回家一樣很輕松的準(zhǔn)備休息就可以了。
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