登山時(shí)應(yīng)該如何節(jié)省體力
生命在于運(yùn)動(dòng)，如今有許多人選擇戶外登山運(yùn)功。通常登山都是比較消耗體力的，那么登山過程中有哪些節(jié)省體力的技巧呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你登山時(shí)應(yīng)該如何節(jié)省體力。
登山時(shí)節(jié)省體力的技巧
1.少說話
很多驢友對(duì)此表示不解，說話會(huì)耗費(fèi)多少體力呢?其實(shí)說話所耗費(fèi)的體力是非常大的，我們說話的時(shí)候幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應(yīng)說話，血液中的含氧量就會(huì)迅速下降。如果是大聲吆喝、連續(xù)說話，耗費(fèi)的體能更是巨大。
另外，背包客小編也提醒各位的是，一路滔滔不絕、廢話連篇的講話也是會(huì)容易引起別人反感的。同時(shí)，聽別人在耳邊不停的聒噪，也是非常浪費(fèi)體力的。所以一些不必要的話還是少說或者不說，免得害人害己。
2.減少坐下休息的次數(shù)
很多登山者在上坡的時(shí)一感到疲勞，就趕緊原地坐下休息。其實(shí)這是錯(cuò)誤的。因?yàn)榈饶阆胱叩臅r(shí)候。疲勞的雙腿，還是要消耗更多的能量來把你休息時(shí)的整個(gè)身體支撐起來。
其實(shí)休息的方法有很多種
一是可以選擇樹干斜靠以下，以減輕雙腿的承負(fù)緩解壓力。
二是選擇在較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，這樣起身走的時(shí)候不會(huì)耗費(fèi)很多的體力來支撐全身。
三是使用驢行專用休息法，雙手扶膝蓋部位支撐上身，彎曲上身成平衡橋，背部水平，讓背包平穩(wěn)的放在背上。
雙腿彎曲，朝著上坡方向，放松全身，這樣可以讓肩部減輕一些負(fù)重感，緩解疲勞，恢復(fù)體力。起身的時(shí)候不要迅速抬起上身，而是在向上行走的過程中慢慢恢復(fù)到正常位置。
3.深呼吸的方法
很多驢友在上坡的時(shí)候呼吸短促淺粗，沒有規(guī)律，這樣只會(huì)讓你越來越疲勞。上山的時(shí)候應(yīng)當(dāng)保持步履和呼吸適當(dāng)?shù)墓?jié)奏，有意的去控制達(dá)到習(xí)慣的狀態(tài)。
負(fù)重陡坡盡量做到一步一呼一步一吸，疲勞的時(shí)候加深呼吸有意略微減緩節(jié)奏，使體能隨呼吸分布均勻。
4.上山時(shí)盡量把重心降低
從物理學(xué)角度很好理解，重心低不僅步子穩(wěn)，也會(huì)節(jié)省體力。比如個(gè)子小的人，就比個(gè)子高的人登山節(jié)省體力。
上身略微前傾到一個(gè)適合的角度，讓重力幫你登山。如果是陡坡的話，最好手腳并用，這樣你會(huì)非常輕松，前面的斜坡剛好可以彌補(bǔ)你手臂的長(zhǎng)度，使人可以和獸一樣四肢行走，這也是非常節(jié)省體能的方法之一。有裝備也可以使用手杖來達(dá)到這一效果。
戶外登山技巧
1.山上前熱身
開始登山鍛煉時(shí)，切記不可馬上加大運(yùn)動(dòng)量。要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)，按照一定的呼吸頻率逐漸加大強(qiáng)度。熱身運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行。
腰部
保持站立姿勢(shì)，兩腳間距與間同寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直身體下壓。
膝部
屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)回來。
踝部
站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。
2.登山強(qiáng)度
測(cè)試顯示，登山時(shí)所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運(yùn)動(dòng)。體重約70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡。
這相當(dāng)于每分鐘50米的速度在游泳池里游泳45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強(qiáng)脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次為宜。
特別提醒的是，并不是登山強(qiáng)度越大越好，科學(xué)的登山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請(qǐng)停下來測(cè)一下自己的心率。
3.下山后放松
登山之后要及時(shí)放松下肌肉，否則很可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現(xiàn)象。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過后或多或少會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品:乳酸，會(huì)使肌肉僵硬酸痛。及時(shí)放松肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放松可針對(duì)容易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行。拉伸、放松，每個(gè)動(dòng)作靜止拉伸10-30秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。
腰部?jī)蓚?cè)
雙腳打開大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。
臀部
雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后退膝關(guān)節(jié)彎曲，重心向后，背部打直身體夾角呈30度。
腿后腱肌群
雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。
大腿前側(cè)
單腿支撐，同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側(cè)手臂向外打開，保持平衡。
小腿
雙腳前后分開，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。
戶外登山注意事項(xiàng)
1.登山前活動(dòng)身體很重要。一般預(yù)熱身體15分鐘左右即可。
2.鉆叢林時(shí)，不要只顧著彎腰低頭走路，一定要邊彎腰邊前視，以防被樹枝挫傷眼球或臉部。
3.下山崖時(shí)，一定要把背包等物品先用繩子放到山崖下，然后輕裝下山。若背包下，重心會(huì)不穩(wěn)，而且背包也有可能會(huì)被巖石樹枝掛住，造成新的危險(xiǎn)源。
4.登山前一定要帶上登山杖。上坡的時(shí)候登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時(shí)可以幫助你減少膝部的震動(dòng)，減少對(duì)身體的傷害。
5.在爬山過程中如果出現(xiàn)眩暈或呼吸困難的狀況，盡量不要繼續(xù)堅(jiān)持爬山。
6.盡量不要一邊爬山一邊欣賞風(fēng)景，不然你很可能會(huì)失足有失身。
7.盡量不要腳踩被草覆蓋或是看不清下面虛實(shí)的羊腸小道。要用登山杖等試探后在通過，否則你可能會(huì)掉下山坡或深坑里。
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