登山對膝蓋的影響
很多登山的人有這樣的感覺,在時間久了會感到膝蓋疼痛。下面學(xué)習(xí)啦小編就來談?wù)劦巧綄οリP(guān)節(jié)的影響有哪些。
登山對膝關(guān)節(jié)的影響有哪些
很多人登山,特別是下山時,自覺不自覺地把全身重量壓在膝關(guān)節(jié)上,大腿骨和小腿骨在膝關(guān)節(jié)處直接對撞。依靠膝關(guān)節(jié)硬對硬來瞬間消解重力和制動,可以節(jié)省體力。但是,這樣久而久之,膝蓋部位就特別容易損傷。
不使用膝蓋,就是不讓重力完全在膝關(guān)節(jié)處瞬間消解,也不完全依靠膝關(guān)節(jié)的骨骼來硬性制動,而是要用大腿和小腿肌肉,來分散重力和制動。讓力量均勻地分散在腿部肌肉中,用肌肉控制下降的速度、啟動、和制動,有意識地運用肌肉支撐體重,并用意念強烈關(guān)注肌肉運動,大量減少膝關(guān)節(jié)對沖的重力。
具體方法是:行進中,特別是下山落腳時,腿部不要完全伸直,而是留一點彎曲度,讓腿部象一截彈簧。走路的時候要有彈性,輕巧,足部應(yīng)該是外側(cè)和前掌著地(受過專業(yè)訓(xùn)練的運動員都知道這一點),后跟只起穩(wěn)定平衡和控制方向的作用。
這需要較好的腿部肌肉。一般因為走山太多而膝蓋受到損傷的人,大多是腿部肌肉不夠發(fā)達,力量不夠強的人。增強腿部肌肉并不難,一是可以適度進行器械訓(xùn)練,二是可以通過下蹲起、高抬腿等訓(xùn)練強化。當(dāng)然,每次登山的時候注意改變習(xí)慣,彈性行走,讓身體跟隨腿部屈伸起伏,逐漸也就能夠讓腿部肌肉有力起來。
登山如何保護膝關(guān)節(jié)
1、使用手杖行走或登山,使單純的下肢運動變?yōu)樗闹\動,既達到使上、下肢的大肌肉群同時得到鍛煉的目的,又減輕了膝關(guān)節(jié)的運動負荷。由于增加了支撐點,不但可以有效地減輕膝關(guān)節(jié)的壓力,保護膝關(guān)節(jié),還可以避免摔倒,使登山更加安全。
2、使用護膝,保護膝關(guān)節(jié),減少因下山時身體的重量對膝關(guān)節(jié)沖擊。最好選擇中間開孔、膝蓋上下橫置拉力帶的護膝,可有助減低膝蓋不必要旋轉(zhuǎn),紓緩?fù)闯?/p>
3、在膝關(guān)節(jié)得到充分休息的條件下以非負重的活動為主,在坐位或平臥位做膝關(guān)節(jié)的屈伸活動練習(xí),結(jié)合大腿肌肉繃緊練習(xí),以不感覺疼痛加重為限度。
4、可將一枕頭放在行李箱上,將腳抬高,可促進靜脈回流,減低患處腫脹。
5、急性膝部扭傷或發(fā)炎,應(yīng)在24至36小時內(nèi)冰敷患處,好處是使血管收縮,減低軟組織腫脹。時間最好20分鐘,若超過30分鐘可能凍傷神經(jīng)組織。
6、每天可以在戶外散步,行走距離以不感疲勞和疼痛為限。在疼痛癥狀較重時應(yīng)該避免反復(fù)下蹲或半蹲位的動作。
7、爬山和迪斯科對膝關(guān)節(jié)來說非常不利,最好能暫時停止,以免轉(zhuǎn)變成老傷。而游泳則有助于關(guān)節(jié)和肌肉功能的改善。
8、爬山前準備活動要充分,對腿部肌肉進行拉伸,促進血液循環(huán),也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進潤滑液對膝蓋的保護。爬山后要做好放松,促進疲勞肌肉的恢復(fù)。
9、平時加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量,發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,降低膝蓋發(fā)生損傷的風(fēng)險。牽拉大腿后群、大腿外側(cè)和小腿的肌肉,保持膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的良好狀態(tài),使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定,膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動,就不會磨損受傷。
10、腳底平貼地面前行,腳不要抬得太高,這樣膝蓋的彎曲程度不大,更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩(wěn)輕快地向前行進。
11、下山時要慢,不要快速奔跑,在較陡的地方,可采用側(cè)向下山的方法減小屈膝的程度。
12、長時間爬山,時不時停下來休息一下,也可以緩解膝部的緊張。
13、當(dāng)攜帶的物品不多的時候,可以選取輕便的雙肩背包或者腰包,如果攜帶的東西很多,譬如帳篷、地墊、單反相機等沉重的裝備,那就一定要選擇專為登山設(shè)計的登山背包,這類背包和常見的休閑背包不同,它們可以通過撐桿、腰帶等結(jié)構(gòu)將負重壓在胯部,而不是壓在肩上,這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負擔(dān),這種轉(zhuǎn)移壓力的結(jié)構(gòu)叫做背包的背負系統(tǒng)。
14、選結(jié)實的高幫鞋子,有一定高度的鞋幫能支持腳踝,便于控制姿勢,不會使內(nèi)側(cè)或外側(cè)過多用力。根據(jù)自己行走的特點,選一付有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。
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