跑步時(shí)注意天氣的變化的技巧
跑步時(shí)注意天氣的變化的技巧
面對(duì)多變的天氣和空氣質(zhì)量，很多都市慢跑者也充滿疑慮，壞天氣到底能否進(jìn)行跑步鍛煉。那么跑步時(shí)注意天氣的變化的技巧有哪些呢?今天學(xué)習(xí)啦小編給大家分享一跑步時(shí)注意天氣的變化的技巧，希望對(duì)大家有所幫助。
跑步時(shí)注意天氣的變化的技巧一、跑步時(shí)應(yīng)注意呼吸深度
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士、講師汪黎明表示，跑步本身是一種鍛煉身體，增強(qiáng)肺部功能的運(yùn)動(dòng)。但跑步時(shí)不注意呼吸往往很難使跑步堅(jiān)持下去，也達(dá)不到鍛煉的效果。
跑步時(shí)，人體氧氣需要量隨跑步速度加快而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的。如每分鐘最高達(dá)到60次，平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。而且人體的呼吸道里還有一部分管腔被稱為“死腔”，這部分管腔里的氣體雖然也在流動(dòng)，但并不進(jìn)入肺部進(jìn)行交換。頻繁的快速呼吸使得死腔中的氣體來回流動(dòng)，還是無法進(jìn)入肺部，所以對(duì)于加大肺部吸入氧氣量沒有幫助。
在跑步時(shí)應(yīng)注意呼吸的深度，有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間長時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣，增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力。
跑步時(shí)注意天氣的變化的技巧二、跑步建議
1.霧霾天避開PM2.5濃度最高點(diǎn)
王于思表示，霧天時(shí)懸浮于近地面低空的水汽凝結(jié)物中常常溶解有二氧化硫、氮氧化物和附著于表面的金屬及有機(jī)化合物，特別是PM2.5。PM2.5濃度的最高點(diǎn)基本都固定在兩個(gè)時(shí)間段上。一個(gè)是早上八九點(diǎn)鐘，另一個(gè)是晚上8點(diǎn)鐘。白天濃度比較低的時(shí)候，是12點(diǎn)到下午2點(diǎn)。如果想外出鍛煉的話，中午這兩個(gè)小時(shí)最合適不過。對(duì)于一些白天工作的人來說，沒有辦法在中午鍛煉，也可以選擇晚上比較晚一點(diǎn)的時(shí)候，比如10點(diǎn)以后再外出鍛煉。
2.大風(fēng)天注意調(diào)整跑步節(jié)奏
汪黎明表示，在大風(fēng)尤其是頂風(fēng)跑步時(shí)，呼吸系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)加重。而大風(fēng)天可能伴有揚(yáng)沙，吸入的氣體中會(huì)含有塵埃、細(xì)菌。這些情況都會(huì)引起咳嗽、消化系統(tǒng)疾病發(fā)作或者岔氣。用鼻呼吸可以減少空氣中塵埃的吸入，但是大風(fēng)天跑步又對(duì)耗氧量有更多要求。所以這時(shí)候就應(yīng)該根據(jù)情況調(diào)整自己的跑步節(jié)奏，放慢跑步速度甚至比調(diào)整呼吸方式更有幫助。適當(dāng)放慢跑步速度，并調(diào)整呼吸方式，主要以鼻呼吸。當(dāng)呼吸肌感到疲勞的時(shí)候可以微張嘴配合呼吸，讓空氣從唇齒之間進(jìn)出，保證呼吸深度。通過以上這些方式就可以在風(fēng)比較大的時(shí)候調(diào)整好自己的跑步節(jié)奏。
跑步時(shí)注意天氣的變化的技巧三、跑步裝備
1.抓絨面罩只起防風(fēng)御寒作用
在我們的身邊，經(jīng)?？吹胶芏嗯懿綈酆谜呱砩涎b備著各種跑步設(shè)備。其中不乏一些防風(fēng)面罩。這種面罩主要是以抓絨作為材料，配備有換氣孔?？梢詫⒖诒钦谧。宦冻鲅劬?。有了這樣的裝備保護(hù)，很多跑步者可能更容易忽視天氣的情況。
王于思表示，抓絨面罩只能遮擋風(fēng)沙，起到一定的御寒作用。曾經(jīng)有一些研究顯示，對(duì)于空氣中一些可吸入的顆粒物，即使是使用醫(yī)用的多層無紡布口罩都不能很好過濾，所以這樣的面罩也不能達(dá)到要求。
2.騎行口罩可過濾部分有害氣體
市場上有一些專門為都市騎行愛好者研發(fā)的口罩產(chǎn)品，而一些跑步愛好者也將這種產(chǎn)品引入了都市跑步領(lǐng)域，在跑步愛好者里廣為流行。這種口罩在表面的塑料硬殼下搭配有可拆卸的石墨過濾網(wǎng)。
王于思表示，石墨能夠吸納空氣中一部分有害氣體，比如一氧化碳、二氧化硫、氮氧化合物等等。戴上這種口罩的直觀感受可能是空氣中的異味小了一點(diǎn)，路面的汽車尾氣可減輕一些。從這方面講這種保護(hù)措施還是有一定的作用。但也存在一些問題，石墨對(duì)于空氣的過濾更多的是體現(xiàn)在感官層次，空氣中異味減少可能會(huì)使人感覺吸入的氣體質(zhì)量提高。但在空氣中還有一些懸浮的微粒是無法過濾的。另外，還應(yīng)該注意口罩的質(zhì)量問題，了解購買渠道。所采用的石墨的質(zhì)量，石墨生產(chǎn)工藝是否嚴(yán)格按照標(biāo)準(zhǔn)都非常重要。如果不是專門為工業(yè)保護(hù)生產(chǎn)的石墨原料，而是采用其他石墨原料，里面本身就可能含有很多細(xì)微顆粒。
另外，石墨的含量也是一個(gè)需要考慮的問題?？谡直容^薄起不到過濾作用，而比較厚又會(huì)使呼吸阻力增加。雖然一些產(chǎn)品采用了呼吸閥，但是從呼吸閥流入的氣體如何過濾是一個(gè)比較難以解決的問題，所以消費(fèi)者不應(yīng)該過于依賴這些產(chǎn)品。
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