短跑如何進(jìn)行訓(xùn)練
短跑如何進(jìn)行訓(xùn)練
短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。學(xué)習(xí)啦小編今天為你帶來了短跑如何進(jìn)行訓(xùn)練，希望大家喜歡!
短跑身體素質(zhì)訓(xùn)練
短跑訓(xùn)練一：發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)
爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：1、跳深;、2、縱跳;3、負(fù)重縱跳;4、負(fù)重蹲跳起;5、負(fù)重深蹲;6、負(fù)重弓箭步交換跳。
短跑訓(xùn)練二：柔韌的練習(xí)
柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：1、體前屈練習(xí);2、把桿拉腿;3、縱、橫臂叉;4、肋木體前后快速屈伸;5、踢腿(正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面)，盤腿坐膝等;6、快速的蹲立練習(xí)。
短跑訓(xùn)練三：動(dòng)作速度的訓(xùn)練
這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。
星期一，四，1、跳深;15組*10次
星期二、負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次
星期六，負(fù)重深蹲15組*10次;30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)不可少。
短跑如何進(jìn)行提速訓(xùn)練
速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：
(1)提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。
(2)提高肌肉收縮速率和力量。
(3)提高運(yùn)動(dòng)過程的協(xié)調(diào)與放松能力。
提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：
(1)行時(shí)間跑30―60米，3―4次X2―3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3―4次X2―3組。
(3)讓距離追趕跑60―100米，3―5次X3組。
(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2―3組?；?30米+60米+100米+60米+30米)X2―3組。
(5)順風(fēng)跑或下坡跑30―60米，3―4次X2―3組。
(6)短距離變速跑100―150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2―3組。
(7)膠帶牽引跑(30―60米，4―5次X2―3組。
(8)反復(fù)跑30―60米，4―5次X2―3組。
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