預(yù)防跑步受傷有什么要領(lǐng) 時(shí)間：2016-08-15 17:10:34 杭威854由 分享 預(yù)防跑步受傷有什么要領(lǐng) 在我們的生活中有很多的健身運(yùn)動(dòng)，其中跑步就是最簡(jiǎn)單的一種。但是跑步也是容易受傷的一種運(yùn)動(dòng)，我們應(yīng)該如何預(yù)防受傷呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你預(yù)防跑步受傷有什么要領(lǐng)。 預(yù)防跑步受傷的要領(lǐng) 1.頭肩穩(wěn)定 跑步過(guò)程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。 2.身體挺直 在跑步的時(shí)候時(shí)候我們的上身都要保持自然直立，而且不能出現(xiàn)彎腰或者你去故意的挺直。而且左右搖晃幅度不宜過(guò)大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。 3.前后擺臂 跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。 4.輕輕握拳 跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過(guò)緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。 我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，手上最好不要拿東西，比如說(shuō)有人喜歡在跑步的時(shí)候手里拿著別手機(jī)或者是飲料瓶，其實(shí)這樣很容易導(dǎo)致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。 5.步伐短小 步伐一旦過(guò)大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺(jué)，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過(guò)程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。 突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。 6.邁向正前方 跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。 7.小幅度扭胯 我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，要保持胯部的扭動(dòng)幅度不是過(guò)大，因?yàn)槿绻愕呐た璺仁浅^(guò)10度以上就會(huì)很容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。 8.每分鐘180步 多項(xiàng)研究證實(shí)，日常跑步鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。 9.勤換運(yùn)動(dòng)鞋 運(yùn)動(dòng)鞋穿太久鞋墊彈性會(huì)減弱，失去緩沖作用，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運(yùn)動(dòng)鞋。不過(guò)具體情況應(yīng)視體重等因素而定。 體重越大，運(yùn)動(dòng)鞋壽命越短?？梢杂?5000除以你的體重磅數(shù)(1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)(1英里≈1609米)。 跑步的注意事項(xiàng) 姿勢(shì) 跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。 跑步過(guò)程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無(wú)須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。 呼吸 跑步中的呼吸問(wèn)題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。 每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。 力量 隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。 在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見(jiàn)的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。 不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。 目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過(guò)合理地利用雙臂，跑步者的成績(jī)可以提高近12%。 不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂就越疲勞。 看過(guò)預(yù)防跑步受傷有什么要領(lǐng)的人會(huì)看： 1.跑步如何預(yù)防受傷 2.跑步健身如何預(yù)防受傷 3.跑步后拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做 4.女生跑步有哪些小秘訣 5.怎樣跑步不那么枯燥 6.健身容易發(fā)生的損傷及預(yù)防
