冬季跑步注意事項有哪些
冬季跑步注意事項有哪些
即便到了冬季，對于女性來說，也不能放松減肥的工作。而對于很多女性非常喜歡的冬季跑步減肥法，你知道它都有哪些注意事項嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你冬季跑步注意事項有哪些。
冬季跑步注意事項
1、選擇透氣性內(nèi)衣
其實不管什么季節(jié)，或者什么運動，對于內(nèi)衣的選擇都是非常重要的。那么對于冬季跑步減肥，應(yīng)該選擇什么樣的內(nèi)衣呢?小編推薦大家選擇聚酯纖維的衣物。因為這種內(nèi)衣能夠起到迅速排汗的作用，讓汗液不會聚集在你的皮膚上哦!
汗在身體周圍積累的過多的結(jié)果就是，在氣溫下降和風(fēng)速加大的情況下，一旦你速度慢下來或者開始步行恢復(fù)，你就會感覺很冷。
2、多穿幾層
在溫度、風(fēng)俗和其他條件發(fā)生變化時，你可以穿上或脫下幾層來適應(yīng)變化。
3、第二層透氣織物編織的要松(比如羊毛或類似纖維的織物)
通常你只在最冷的日子才需要穿上這一層衣物，羊毛會在你的內(nèi)衣和外套之間建立一個額外的隔絕層。
4、穿一件抗風(fēng)防水材料制成的透氣的外套
防風(fēng)非常重要，我們感覺冬天很冷的主要原因是大風(fēng)。你并不需要密不透水的外套，但是對水也要有一定的抗性。外套要貼身并且重量要輕。很多外套可以很容易地折疊起來放進小袋子里，這就方便你在跑步中適當(dāng)加減衣服。
5、第二層衣服和外套應(yīng)該是拉鏈的，不要套在頭上的
這可以讓你把它們拉開或者拉上，方便你調(diào)節(jié)身體溫度，使你感到舒適。
6、戴一個毛線帽子可以保護耳朵
在寒冷的天氣里，全身熱量的50%是通過頭部散發(fā)的。冬天跑步的必須有一頂合適的帽子。熱了就脫下來，冷了就戴上。
7、保護肢體末端
很多女性覺得，一跑步，那么身體就會變得很暖和，也就會忽視對于肢體末端的保護。但是實際上，雖然跑步會給身體帶來熱量，但是這是一個漸進的過程，如果你一開始就忽視了末端的保暖，那么必然導(dǎo)致身體受寒。
8、連指手套要比分指手套更能夠保護你的手
也就是說，連指手套更暖和。當(dāng)然，分指手套能讓你做很多事情，比如拿車鑰匙。然而在很冷的日子，尤其是風(fēng)大的天氣里，請選擇連指手套。
9、不用過分擔(dān)心你的腿
跑步時最關(guān)鍵的就是腿部了，而腿部其實比肢體末端或者是軀干更能夠快速適應(yīng)溫度的變化哦!如果你仍然對自己的腿部感到很擔(dān)心，害怕它受涼的話，可以在褲子里面出一個貼身的聚酯纖維制作的秋褲，就可以了。
10、注意臉的保護
擦上潤膚與防曬類化妝品——特別是地上有很多雪的時候。
11、戴上太陽鏡
大風(fēng)天和很多雪反射陽光的時候，你將會很高興這么做。
12、穿上具有反光功能的跑步裝備
再重復(fù)一遍：穿上反光的跑步裝備。這對于冬季的安全而言至關(guān)重要，因為有時候你不得不在很黑暗的黎明或者黃昏跑步。就我們所知，你身上的反光裝備越多越好。最好在你的軀干、四肢、頭和腳都帶反光條。
13、帶上水和食物
很多跑步者認為冬天不比夏天，何必帶上水呢。然而正是因為又冷又干，你才沒注意到自己汗流浹背了。一般人也通不會之前備點兒水。還是帶上水和零食去運動吧。比如士力架之類的能量補充。冬天跑步對能量的消耗是很大的。
14、穿一雙有很好外部織物的跑鞋(包括底面)
冬天的路會很滑。準備一雙有“帶感”的跑鞋會很有幫助。“帶感”是什么意思?看看那些帶有很多溝壑或者釘扣的跑鞋你就知道什么是“帶感”了。
15、和朋友一起跑
這條建議放在一年的任何季節(jié)都是合適的，當(dāng)然，在冬天就更加恰當(dāng)了。一旦有什么事兒發(fā)生，有人會很快幫助你(另外，跑的時候把手機帶上)。
16、考慮考慮室內(nèi)鍛煉計劃
在極度惡劣的天氣條件下，室內(nèi)鍛煉是一個很好的選擇。如果在恰當(dāng)?shù)臅r候跳過你室外鍛煉計劃，沒有人會認為你是個很“癟”的人——特別是天氣非常糟糕的時候。
如果這時候你選擇留在室內(nèi)，我們稱之為“明智之舉”。室內(nèi)鍛煉也同樣可以讓你得到提高。室內(nèi)騎車或者體能訓(xùn)練都是不錯的選擇，你還可以選擇水池中的運動(水中跑跑或者游幾圈都挺不錯的)。
跑步減肥的技巧
1、變換鍛煉時間
你習(xí)慣在晨跑嗎?那么，試試把跑步的時間改在傍晚或者晚上。簡單的時間變換，會令你的感覺和心境大不相同。有變化，才有樂趣。
2、落地技巧
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛傋?，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢?
3、熱水泡腿
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
4、跑完要按摩
建議在跑完步后進行5-10分鐘的按摩，可以放松腿部肌肉之余也能讓腿部變得纖細。同時如果可以的話，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達到瘦腿的功效。
5、及時補充能量
如果你在鍛煉中始終感覺體力不支，那么你極有可能是能量攝入不足。在鍛煉前90分鐘攝入含糖量高的食物，糖分會迅速補充你的能量。同時，別忘了鍛煉后也要補充能量哦，讓自己時刻精神飽滿，能量充沛!
6、不要急于增加訓(xùn)練和速度
事實上，對于所有的運動都需要我們保持這一原則。只有逐步的增加運動量，我們的身體才能夠逐漸的適應(yīng)運動的需要，才能夠避免受傷。另外，逐步增加的運動量也能夠使我們一直保持對于運動的興趣，從而達到更好的運動效果。
7、訓(xùn)練中再輕微的不適也要停下來
跑步時，身體應(yīng)該是處于很好的狀態(tài)，大腦會分泌各種興奮的多巴胺，組織液也起到潤滑作用。一旦肌肉，骨骼，韌帶有輕微不適的感覺，其實會比想象中嚴重。
因此要放慢速度，甚至完全停下來走。一般小的傷病可以在48h內(nèi)自愈。如果沒有自愈說明傷病并不輕。要引起重視，小的傷病累計將變成大的傷病使你幾個月無法訓(xùn)練。到時候你不得不從頭開始，對人信心的打擊完全不是一次訓(xùn)練未完成可比較的。
跑步減肥適宜水果
1、蘋果
蘋果含有豐富的果膠和膳食纖維，能幫助腸胃蠕動，排出身體毒素。而且蘋果當(dāng)中的鉀質(zhì)能有效降低熱量吸收，還可防止腿部水腫?？熳屪约撼蔀樘O果控吧，幫自己美容又減肥。
2、香蕉
香蕉是水果減肥餐中的主角之一。這是因為香蕉含有豐富的纖維素、維他命A、鉀質(zhì)和果膠，能有效地調(diào)整腸胃，排出毒素。想要瘦身的你，早上不妨喝一杯香蕉牛奶汁，不但能可使排便順暢，還能提供一上午的活動能量哦。
3、奇異果
奇異果當(dāng)中含有一種蛋白質(zhì)分解酵素，能把食物當(dāng)中的蛋白質(zhì)分解成人體更易吸收的小分子氨基酸，減少脂肪囤積的機會。而且奇特果中的賴氨酸、甲硫胺基酸是幫助肉堿合成的必須胺基酸，合成后的肉堿能有效促進脂肪的燃燒，減少脂肪積聚，因此，奇異果是減肥的得力助手。
4、西紅柿
西紅柿是熱量很低的減肥佳品，它含有豐富的水分和膳食纖維，容易讓人有飽脹感。它獨特的酸味還可刺激胃液分泌，促進腸胃蠕動，以助脂肪燃燒，并幫助番茄中的食物纖維在腸內(nèi)吸附多余的脂肪，隨著脂肪和廢棄物一起排泄出來。
5、木瓜
木瓜里的木瓜酵素不僅可分解蛋白質(zhì)、糖類，更有效分解脂肪。通過分解脂肪可以減少身上的贅肉，縮小肥大細胞，促進新陳代謝，及時把多余脂肪排出體外，從而達到減肥目的。
6.火龍果
火龍果含有豐富的營養(yǎng)，能有效降低血糖和膽固醇，其中含有的胡蘿卜素可以抗氧化，有效調(diào)節(jié)機體平衡。而且其含有的纖維素較高，進食后容易給人一種飽脹感，減少食欲，從而達到減肥的目的。
7、橘子
橘子所含的大量水溶性纖維，可以增加飽足感，同時并能促進腸道消化，是一種很好的減肥水果。
8、檸檬
檸檬除了是大家所熟悉的美容美白的好食材外，還是減肥的佳品哦。它含有大量可幫助抗氧化及瘦身的維他命C，而且檸檬酸還有增進代謝，促進腸胃消化的功效。所以不妨在平時多喝一些檸檬水。
9、哈密瓜
哈密瓜是非常美味可口的水果，還被稱為“瓜中之王”，能擁有著沒稱，可見其營養(yǎng)價值啊。哈密瓜中含有多種豐富的維生素及脂肪酶，能補充體內(nèi)所需的營養(yǎng)，還可幫助分解脂肪。而且哈密瓜中還富含抗氧化劑類黃酮，有效抵抗肥胖。雖然哈密瓜有多種有益功效，但是哈密瓜性涼不適合吃的過多。
10、櫻桃
櫻桃性溫，對于腸胃虛寒患者來說是非常好的的減肥水果，建議減肥人群千萬不用食用罐頭櫻桃，因為所含的甜份較高。
11、番石榴
番石榴可以在飯前進行食用，這是一種能夠影響我們的食欲的水果，因為番石榴的果肉需要我們能夠慢慢的進行咀嚼，可以給我們足夠的飽足感。不過，對于番石榴，千萬不能早中晚都吃，只需要在晚餐前食用即可，否則就會影響到身體狀況。
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2.冬跑的注意事項