長跑的技巧及注意事項
長跑的技巧及注意事項
長跑的技巧及注意事項小伙伴們都知道嗎?下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦了，歡迎大家參閱。
長跑訓(xùn)練的注意項目和技巧
一 跑前熱身
說到長跑,首先必須要做的就是跑前熱身,田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。長跑前，應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操，有的人說熱身運動沒有用，其實是個誤區(qū)，跑前跑后做熱身運動起碼要提高一半的訓(xùn)練效果，而且對身體有好處，尤其在氣溫較低時，更要注意熱身運動，因此5-10分鐘的熱身運動必不可少，下面簡單介紹幾個：
1、 兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。
2、 屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。
3、 交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié)。
4、 前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
熱身運動要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升，心跳稍微加速。
二、跑后放松
跑后切忌馬上停下來，繼續(xù)走三到五分鐘，等到全身放松，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一不定的時間，長期堅持會對身體素質(zhì)的提高有很大幫助，而且利于健美，之后再進行其他的訓(xùn)練。
三、長跑的技巧
1、長跑是一項技術(shù)型的運動也是一項訓(xùn)練耐力和意志力的運動，貴在堅持下來，一般每次起跑10分鐘和連續(xù)跑步2周左右都是意志力薄弱區(qū)間。若是堅持下來，就會覺得跑步是件輕松的事了。還有一點就是極點“它是中長跑的術(shù)語，它是由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應(yīng)暫時落后與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時的運走，因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺。在這時候就應(yīng)該以頑強意志支持跑下去，同時加深呼吸，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，在調(diào)整跑速，便會克服“極點”，進入“第二次呼吸”。所以有時感到不適時，可能是“第一極點”的到來，如果堅持下來幾次可能會有質(zhì)的飛躍，如果每次都掉隊就很難提高，當(dāng)然每人的身體素質(zhì)不同，第一極點的速度和時間也不一樣，有些人跑了10分鐘就到了，而有些人2個小時才到，經(jīng)常訓(xùn)練會將第一極點消除或減弱。
2、另外跑步時的呼吸是非常重要的客觀因素，如果你缺乏呼吸技巧，你就會岔氣。接下來的事就可想而知了。我建議你用口鼻同時吸氣，然后用口呼氣，這樣會保證你吸入足夠的氧氣，而且接琮鼻腔的緩沖區(qū)后，空氣便不會那么涼的吸入肺中。這樣就會有效的防止岔氣。
3、節(jié)奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正確的跑步技術(shù)動作，起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動，前后擺動幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)，腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放松。
5、腳的著地動作，應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來著力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時健身。
6、控制腹肌，長跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉，在跑動中，腹部壓力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下丟垂或突起，它對保持身體的健美很有效。
四、注意事項
1、不宜在煙霧多空氣質(zhì)量不好的場所長跑，以免直接吸入灰塵和廢氣，引發(fā)急性支氣管炎，肺炎，哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。
2、不宜張口呼吸，長跑時吸氣最好用鼻不用口，冬季長跑時，可用舌頭抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。否則吞咽冷空氣易引起胃腸痙攣，導(dǎo)致致運動性腹痛。
3、不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫，妨礙身體的運動，加重身體的負擔(dān)，以至出汗太多，宜穿比較寬松吸汗，適合運動的棉質(zhì)服裝，運動完后要及時加衣服或更換干爽衣服，以免風(fēng)寒趁渾身毛孔大張之時，侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。
4、不宜在大風(fēng)、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發(fā)生危險，這一點對于體質(zhì)較弱的人尤其重要。
5、不宜到偏僻或罕有人的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時無人救助。
6、不宜超強度運動，運動時應(yīng)根據(jù)自己身體狀況量力而行，不能逞強好勝，使體力透支，引起危險。
7、不宜在運動后立即喝水、進食，停止運動20-30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水，以補充身體因運動而失去的水分和鹽分。