長跑時應(yīng)該怎么正確呼吸
長跑時應(yīng)該怎么正確呼吸
長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快。在這種情況下，如果呼吸的方法掌握得不正確，就會過早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長的距離。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的長跑時正確的呼吸方式就是，希望能幫到你。
長跑時正確的呼吸方式
長跑是一項活動量大，持續(xù)時間長的運動。長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會過早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。
那么，怎樣呼吸才更有利于健身呢?有人說，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應(yīng)用，還要看跑的速度快慢。
一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時，應(yīng)該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。
不過，在跑過一定距離或跑速加快后，特別是在長跑比賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
長跑的四大要領(lǐng)有哪些
正確的跑步動作
起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高。
跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。
腳的著地動作
應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會比較放松，且跑起來省力，但是速度較慢，適合多數(shù)人和初學(xué)者平時的健身選擇。
控制腹肌
長跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當(dāng)增加一些增強腹肌的練習(xí)內(nèi)容。
正確呼吸
在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。
吸氣方式上應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣被大量的吸入體內(nèi)而造成對氣管、支氣管的刺激。
哪些人不適合長跑
隱匿性疾病患者
假如進行的跑步運動太過于劇烈的話，很可能激發(fā)體內(nèi)潛在的病變，例如膽結(jié)石病，可能本來膽結(jié)石病只是潛伏在你體內(nèi)，但是過于激烈的跑動，可能將膽結(jié)石震落或者移位，從而導(dǎo)致病變發(fā)盒動量合適是必要的。
腿部受傷者
正所謂：“傷筋動骨一百天。”如果腿部不小心拉傷或者是扭到了，應(yīng)該停止運動，因為腿部受傷的話行動都不便利，怎么可能得到良好的運動效果呢?請不要固執(zhí)地堅持跑步。以免加重你的傷勢，延緩?fù)炔總麆萑娜掌凇?/p>
嚴(yán)重的心臟病患者
跑步會讓你的心跳加快，增加體內(nèi)對氧氣的消耗量，容易讓你上氣不接下氣。那么心臟病患者是不能激動的，如果跑步時心跳過快，很容易會出事故。所以不建議患有嚴(yán)重心臟病的人進行跑步健身，以免發(fā)生意外。
體重過重的人
因為跑步時會讓下肢承受三到六倍的壓力，所以體重過重的人會很容易使下肢受傷，建議先減肥減重再開始跑?；蛘邚目熳唛_始慢慢再過渡到跑步。
達到退休年齡者
一般來說，男的60歲，女的50歲以上都不適宜太劇烈的運動，畢竟體力上比年輕人要差一些?？茖W(xué)證明：這類人最好是打打太極拳、練練氣功等舒緩、輕柔型的運動。當(dāng)然，如果你只是慢跑或者是散步的話，那倒是沒有多大問題的。
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