有氧登山機(jī)如何使用
大家可能很少聽(tīng)說(shuō)過(guò)有氧登山機(jī)，那么這個(gè)機(jī)器應(yīng)該如何使用呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你有氧登山機(jī)如何使用。
有氧登山機(jī)簡(jiǎn)介
如果你想減脂，減肥的話(huà)，那你就需要做大量的有氧運(yùn)動(dòng)，并且要堅(jiān)持不懈，長(zhǎng)期堅(jiān)持就能有意想不到的效果。在眾多減脂方式中，有氧器械是十分有效的，今天我們介紹“登山機(jī)”，也可以稱(chēng)作“登山器”。這種器械不僅可以幫助我們?cè)?0分鐘里減去更多的脂肪，對(duì)心肺功能和腿部的塑形也會(huì)有好的作用。
登山機(jī)是一種模擬登山的集慢走、暴走、快跑于一身的多功能有氧訓(xùn)練健身器。因其運(yùn)動(dòng)方式酷似登山運(yùn)動(dòng)而得名。使用登山機(jī)可以達(dá)到較好的減肥效果。
登山機(jī)是自跑步機(jī)出現(xiàn)以后出現(xiàn)的健身產(chǎn)品，其主要原理是健身者在坡度較大的機(jī)器上通過(guò)使用雙腳不斷的前后交替運(yùn)動(dòng)，來(lái)模仿戶(hù)外登山運(yùn)動(dòng)從而達(dá)到健身目的。嚴(yán)格意義上講最高坡度至少能達(dá)到30%以上才可以稱(chēng)為登山機(jī)。
通過(guò)使用登山機(jī)，一般健身者那種既想少花時(shí)間和精力又想獲得最佳鍛煉效果的愿望是可以實(shí)現(xiàn)的。
登山機(jī)的設(shè)計(jì)原理很簡(jiǎn)單，就是根據(jù)我們?cè)谏钪信罉堑膭?dòng)作設(shè)計(jì)而來(lái)的，沒(méi)有什么高難度，操作起來(lái)也比較簡(jiǎn)單一點(diǎn)。經(jīng)常爬樓梯的朋友就能發(fā)現(xiàn)，因?yàn)槲覀冊(cè)谧雠罉莿?dòng)作時(shí)，大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群和臀大肌都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)。但是，在臺(tái)階器上做大腿上下踩踏動(dòng)作時(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多。這種練習(xí)對(duì)膝關(guān)節(jié)較弱的朋友非常安全可靠。
登山機(jī)鍛煉使用的方法也很簡(jiǎn)單，只要踩到踏板上雙腳交替兩次，機(jī)器就會(huì)自動(dòng)顯示。然后再根據(jù)訓(xùn)練目的輸入阻力值就可以了。如果只想減脂的話(huà)，可以把阻力調(diào)到8-12。時(shí)間保持在30-40分鐘就會(huì)達(dá)到很好的減脂效果。心率保持在130-140/分鐘之間。如果想提高心肺功，阻力調(diào)到6-8，堅(jiān)持20分鐘就會(huì)有很好的效果。心率保持在100-120/分鐘之間。
登山機(jī)不僅可以提高心肺功能和減脂，對(duì)大腿肌肉線(xiàn)條的刻畫(huà)也會(huì)有很好的效果，重要的是堅(jiān)持。每周練習(xí)三次，效果最佳。
有氧登山機(jī)和跑步機(jī)的區(qū)別
普通跑步機(jī)只能平走和平跑，具有坡度調(diào)解的范圍大部分在0-12%，最高40%，鍛煉強(qiáng)度比較低。
1、健身者在登山機(jī)上以12度的坡度角和速度為3英里/小時(shí)的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以達(dá)到平臺(tái)跑步機(jī)速度為6英里/小時(shí)的訓(xùn)練效果。這說(shuō)明，在登山機(jī)上健身不必增加速度，就能有效提高心率、以實(shí)現(xiàn)脂肪的消耗。
2、當(dāng)健身者在坡度為15度以下的登山機(jī)上運(yùn)動(dòng)時(shí)，調(diào)動(dòng)肌肉細(xì)胞組織參與運(yùn)動(dòng)的比例將提高到75%，而在平臺(tái)式跑步機(jī)上這一數(shù)據(jù)只有20%左右，這就意味著鍛煉者在同一臺(tái)機(jī)器上，就能同時(shí)完成心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的雙重鍛煉。
3、健身者在坡度為16度，速度為2英里/小時(shí)的登山機(jī)上運(yùn)動(dòng)時(shí)，每小時(shí)消耗360千卡的熱量，是平臺(tái)式跑步機(jī)同等時(shí)間內(nèi)消耗熱量的三倍。而且，鍛煉者即使在登山機(jī)上低速走步，都能有效地調(diào)動(dòng)有氧供能系統(tǒng)，加速身體脂肪消耗。
4、增加坡度，改變耗能方式。人體有三大供能系統(tǒng)，即三磷酸腺苷系統(tǒng)、糖原代謝系統(tǒng)和有氧代謝系統(tǒng)，支撐我們?nèi)粘Ｗ呗诽兜雀黝?lèi)身體活動(dòng)。每一個(gè)供能系統(tǒng)都使用不同的化學(xué)物質(zhì)做能量來(lái)源。在不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不同速度和不同運(yùn)動(dòng)形態(tài)下，供能的狀態(tài)和健身效果各有不同。
有氧登山機(jī)的正確使用方法
1、手輕輕握住把桿，或者專(zhuān)用手指碰到把桿，因?yàn)槟銉H僅需要一點(diǎn)幫助來(lái)保持平衡，而不要才、轉(zhuǎn)移重心，抓握時(shí)就像握一只紙杯，太用力就會(huì)把紙杯捏扁，最佳情況是放開(kāi)雙手，讓它們自由下垂在身體兩旁，這樣你不僅加強(qiáng)了心肺功能，也挑戰(zhàn)了你的平衡能力，如果你發(fā)現(xiàn)必須要用力抓住把桿才可以趕的上趟，那么你選擇的速度太快了，你可以很容易的調(diào)慢速度。
2、身體站立，可以稍稍有一點(diǎn)前傾，但不要弓背，而且不要讓身體左右傾斜，左右傾斜很可能是步子太長(zhǎng)，肩要放松，并稍向后夾，腹肌收緊。
3、在使用登山機(jī)鍛煉的時(shí)候，每次步長(zhǎng)最好一樣，盡量控制自己的步伐，步長(zhǎng)不要太短，也不要太長(zhǎng)，一些朋友感覺(jué)在登山機(jī)上健身像裹腳老太太那樣走路，其實(shí)別人也這么認(rèn)為，步長(zhǎng)太短會(huì)讓你的能量消耗減少，建健身的效果也就不盡人意。
4、盡量把全腳掌都放在踏板上，如果你墊腳尖，小腿的肌肉就會(huì)很快疲勞，這樣會(huì)縮短你的健身時(shí)間，達(dá)不到你預(yù)期的效果。
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