啞鈴鍛煉腹肌方法有哪些
啞鈴鍛煉腹肌方法有哪些
啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材，別看它很小，鍛煉腹肌的效果確是非常好的，以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的啞鈴鍛煉腹肌方法，希望你們喜歡。
啞鈴鍛煉腹肌的技巧
1、初級啞鈴鍛煉技巧
漸進性超負荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。
2、中級啞鈴鍛煉技巧
優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛煉技巧
“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴鍛煉腹肌方法
入門練習(xí)
雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。
左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
然后換右側(cè)左手，快速左右交替進行。
1、俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動，保持背部挺直。
2、重力抬升
a、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
3、仰臥推擊
a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
4、重力拉升
a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
5、持重劈砍
a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。
b、帶動啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。
c、轉(zhuǎn)動身體，帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進行。
啞鈴鍛煉注意事項
1.鍛煉肌肉有很多方法，每個人的身體素質(zhì)不一樣，因此需要選擇適合自己的健身方法來鍛煉肌肉，能有效刺激目標肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的方法，而且可以鍛煉全身。
2.在啞鈴健身前，應(yīng)該做好關(guān)節(jié)活動、熱身、肌肉拉伸(時間為10分鐘左右)，而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛煉，使目標肌肉進入健身狀態(tài)，鍛煉后應(yīng)做好肌肉拉伸、整理活動(別光坐著，躺著，要放松活動)，半小時內(nèi)不要進食，洗浴，半小時開始補充食物。
3.啞鈴健身要做好詳細的計劃，根據(jù)自己的身體情況，制定適合自己的健身計劃是很重要的，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數(shù)。
4.呼吸規(guī)則：如果剛開始不習(xí)慣就隨意呼吸，但終究要學(xué)會，建議發(fā)力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!
5.飲水也是需要我們注意的，因為健身的時候會消耗體內(nèi)大量的水分。因此健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前準備一杯溫水，每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。
6.如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好;如果腹肌力量較大，就建議負重鍛煉腹肌，鍛煉次數(shù)太多效果會降低。
7.做任何事情堅持是最重要的，健身也是如此。
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