騎行運動區(qū)訓練負荷知多少 黑暗道路中騎行的建議

　　運動區(qū)在基于心率基礎上的訓練非常有效。訓練根據(jù)你最大心率的百分比被分為5個運動區(qū)。根據(jù)這些運動區(qū)，你就可以很方便地選擇并監(jiān)測訓練強度，遵循根據(jù)運動區(qū)設計的訓練計劃。下面是學習啦小編整理的騎行運動區(qū)訓練負荷知多少?歡迎閱讀。

　　騎車運動區(qū)對照表:

　　在運動心率區(qū)1的訓練強度非常低。在恢復階段并非休息，而是通過在該區(qū)進行訓練加快訓練進程。

　　在運動心率區(qū)2以中速進行的耐力訓練對每個單車手的訓練計劃來說都是非常關鍵的。在運動心率區(qū)2進行長距離騎車會加速新陳代謝，有助于為更高強度的訓練節(jié)省肝糖，用脂肪作為主要的能量來源。

　　在運動心率區(qū)3主要通過有氧騎車運動來增強有氧能力。訓練可以包括長時間間隔運動，例如上坡間隔或高節(jié)奏間隔等。

　　在運動心率區(qū)4和5的騎車訓練指的是可達12分鐘的無氧間隔騎車訓練。間隔越短、強度越高。在間隔運動之間進行足夠的恢復是很重要的。

　　在特定運動心率區(qū)內騎車時，中區(qū)是一個不錯的目標，但是你不必把自己的心率一直保持在同一點上。訓練強度，恢復水平，環(huán)境和其他因素都會對心率的反應有影響。因此，留意疲倦的主觀感覺并相應地調整訓練計劃是非常重要的。

　　補充內容如下：

　　1.最大心率的60%到70%，這一階段主要進行耐力訓練，訓練強度較小，時間可以較長

　　2.最大心率的71%到75%，這一階段耐力訓練有適當?shù)乃俣炔⑶視r間也持續(xù)至2小時，此時會覺得比單純的長時間耐力訓練艱苦得多

　　3.最大心率的76%到80%，這是安全有效的力量訓練區(qū)域

　　4.最大心率的81%到90%，這是為艱苦的比賽做準備的區(qū)域，力量提高最快，但相應的危險也提高了

　　5.最大心率的91%到100%，這是訓練的巔峰狀態(tài)和比賽才會(應該)進入的區(qū)域

　　此外，最大心率的55%到65%，是訓練的健康區(qū)，這個區(qū)間的訓練，心臟承受了足夠的負荷，可以改善與穩(wěn)定免疫系統(tǒng)的功能，而且，在這個區(qū)間內，最重要也是首先燃燒的，是身體內部的脂肪，在這個區(qū)間長時間、低強度的訓練，脂肪是能量的主要來源。而最大心率的65%到85%，脂肪消耗反而變低，而消耗更多的是糖。所以長時間大強度的運動，反而不容易減肥，但這個階段對于提高各方面的運動能力，達到一個好的競技狀態(tài)，是非常好的一個區(qū)間。

　　黑暗道路中騎行的建議

　　1，燈不只是為了讓你看路的，有時候它的存在也是為了可以讓別人看見你。為了安全，也許你需要在你的車把、頭盔和車尾上把燈裝上。車把燈可以幫助你照亮前方的道路，讓你可以看到迎面而來的車輛，車尾燈可以讓后車察覺到你的存在，頭盔燈也可以照亮你的視野。

　　2.記得，永遠不要把車把燈調到閃光模式，車燈只要能夠照亮你面前20英尺的路面就夠了。無論對于你還是你對面的司機來說，過于明亮的甚至是閃爍的燈光都是很危險的，

　　3.使用usb充電的燈通常會比較明亮，但電池的使用時長更短，記得攜帶額外的備用電池。

　　4.注意騎行時速，不要騎得太快，要給自己足夠反應時間來應對路上的任何障礙。

　　5.選擇有反光面料的衣物，它可以為你提供兩個功能：它可以讓你溫暖，同時也可以讓你可以被別人看見。

　　6.在寒冷的夜晚，保持溫暖是必不可少的，別忘了戴手套和帽子，當然了，還有襪子。

　　7.反光貼紙很便宜，但物美價廉，你可以在擋泥板、車框、背包、護板、車把、頭盔以及任何你能想到的地方貼上反光貼紙增大反光面積，是自己可以更容易被別人看見。

　　8.防風眼鏡可以保護你的眼鏡免收大風和泥塵的侵襲，如果你不想買一副太貴的眼鏡，那也可以到萬能的某寶上買一副普通的，一樣好用。

　　9.在你出門之前，檢查一下你的自行車是否有任何可能存在的問題，我猜你也不希望當你在寒夜中的道路中騎到一半掉鏈子。

　　10.白天的時候熟悉一下你的路線，這樣你就能知道在哪里會有怎樣的障礙，同時你也可以知道哪個地方會出現(xiàn)混亂的十字路口。如果是一個夜騎新人，那么一條晚間光線充足的自行車道可以讓你騎得更輕松，就在這樣的道路上騎行吧，直到你覺得自己可以應對更黑暗的路線。

　　11.即使是光線條件良好的道路，也總會有一些突然出現(xiàn)的情況讓你大吃一驚。這個時候，記得用腿而不是臀部來支撐你的體重，以此來吸收突如其來的顛簸。

　　12.如果可以的話，找個人和你一起騎車，畢竟多個人也還照應。

　　13.如果有必要的話，不要緊靠路沿騎行，這樣也許會讓你后面的汽車無所顧忌地貼緊你通過你的身邊。但是請記得永遠小心，因為司機們并不會總是在晚上盯著那些騎車的人。

　　14.夜騎并不是為了展示你的時髦，所以最好在你的車上安裝一些堅固的東西，比如更寬的輪胎和擋泥板。