散打運(yùn)動(dòng)員如何進(jìn)行體能訓(xùn)練

　　體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的一個(gè)基礎(chǔ)環(huán)節(jié),是將多種訓(xùn)練方法進(jìn)行有效整合,綜合性地應(yīng)用于體能訓(xùn)練中,并通過(guò)加強(qiáng)實(shí)踐操作,提高對(duì)體能訓(xùn)練的控制,最終實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員體能水平的提高。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專(zhuān)門(mén)您整理好的：散打運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練。

　　散打運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練

　　具備良好的體能，呈散打運(yùn)動(dòng)員在比賽中百效地發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)，取得優(yōu)異成績(jī)的基礎(chǔ)。隨著散打運(yùn)動(dòng)的廣泛開(kāi)展，運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)水平也在不斷提高，水平差距減少，大多數(shù)比賽都以分?jǐn)?shù)決定勝負(fù)。這就要求運(yùn)動(dòng)員在三五個(gè)回合的比賽中始終保持良好的體能，使機(jī)體為對(duì)抗服務(wù)，在體能的保障下使技戰(zhàn)術(shù)得以充分發(fā)揮。體能訓(xùn)練需要有科學(xué)的理論知識(shí)作為指導(dǎo)，由于我們一些運(yùn)動(dòng)員、教練員缺乏這方面的知識(shí)，所以訓(xùn)練起來(lái)比較盲目，沒(méi)有針對(duì)性。本文通過(guò)對(duì)人體供能系統(tǒng)的特點(diǎn)進(jìn)行分析，使讀者了解體能訓(xùn)練的生化原理，掌握體能訓(xùn)練的基本原則。

　　散打運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練一、人體供能的生化原理

　　人的一生是一個(gè)不斷的消耗能量補(bǔ)充能量的過(guò)程，人體必須持續(xù)地消耗能量以維持各種復(fù)雜的生命活動(dòng)，無(wú)論是工作、休息，人無(wú)時(shí)無(wú)刻不在消耗能量。人體到底如何供能呢，其實(shí)人體的供能離不開(kāi)一種物質(zhì)：三磷酸腺苷(ATP)，它是人體細(xì)胞能夠直接利用的能源物質(zhì)。它是由體內(nèi)儲(chǔ)存的糖、脂肪、蛋白質(zhì)，通過(guò)一系列生化反應(yīng)合成。也有人稱(chēng)它為能量流通的“貨幣”。為什么說(shuō)ATP是能量流通的“貨幣”呢’因?yàn)锳TP只是生物體內(nèi)瞬時(shí)能量的供體，它不能大量的在體內(nèi)儲(chǔ)存，人體的能量是以糖、脂肪、蛋白質(zhì)的形式儲(chǔ)存的。人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖、脂肪、蛋白質(zhì)要想供能就必須經(jīng)過(guò)生化反應(yīng)先合成ATP，再由ATP與細(xì)胞在催化酶的作用下發(fā)生水解反應(yīng)，釋放能量得以實(shí)現(xiàn)。ATP在供能過(guò)程中只起到了一個(gè)媒介的作用。以上就是人體供能的基本原理。

　　(一)磷酸原供能系統(tǒng)

　　ATP(三磷酸腺苷)、CP(磷酸肌酸)通過(guò)分子內(nèi)高能磷酸鍵的裂解釋放能量，因此在運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供應(yīng)的分析中，ATP、CP合稱(chēng)磷酸原，由ATP、CP分解反應(yīng)組成磷酸原供能系統(tǒng)。

　　特點(diǎn)

　　1、磷酸原供能系統(tǒng)的特點(diǎn)是儲(chǔ)量少。例如：一個(gè)70公斤重的成人，以20公斤運(yùn)動(dòng)肌計(jì)算，貯存的磷酸原可供輕快步行的時(shí)間是1分鐘，可維持越野跑的時(shí)間是20—30秒，而維持最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間只有6—8秒。

　　2、磷酸原供能系統(tǒng)的第二個(gè)特點(diǎn)是輸出功率大。它的輸出功率是1.6—3.0毫摩爾～(焦耳)P/千克肌·秒，在三大供能系統(tǒng)中輸出功率最大，所以磷酸原是短跑、短距離游泳、摔跤、投擲、舉重等短時(shí)間極限運(yùn)動(dòng)的主要供能系統(tǒng)。

　　(二)糖酵解供能系統(tǒng)

　　人體在以最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)6一日秒時(shí)，磷酸原是主要的供能物質(zhì)，同時(shí)糖酵解供能系統(tǒng)被激活，成為維持極量運(yùn)動(dòng)的又一重要來(lái)源。什么是糖酵解供能系統(tǒng)呢9糖在無(wú)氧情況下，酵解合成ATP是短時(shí)間極量運(yùn)動(dòng)的又一重要供能途徑，稱(chēng)糖酵解供能系統(tǒng)。

　　特點(diǎn)：

　　1、糖酵解供能維持時(shí)間較長(zhǎng)，人體在最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)到30—60秒時(shí)糖酵解輸出功率達(dá)到最大，成為人體能量的主要來(lái)源。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)司進(jìn)一步延長(zhǎng)，糖酵解速率逐漸下降，最多維持2—3分鐘。糖酵解速率下降的原因不是肌糖原耗竭引起，而是細(xì)胞內(nèi)乳酸大量生成，堆積引起了內(nèi)環(huán)境酸化，抑制糖酵解酶活性所制。

　　2、出功率較大，僅次于磷酸原供能系統(tǒng)。靠糖酵解供能在運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)的力量和速度都不如磷酸原，但可持續(xù)較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這對(duì)于象400米障礙這樣既需要速度，又需要耐力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目十分重要。

　　(三)有氧氧化供能系統(tǒng)

　　在有氧情況下，糖、脂肪、蛋白質(zhì)被完全氧化成二氧化碳和水，并釋放大量能量，稱(chēng)為有氧氧化供能，這一系統(tǒng)稱(chēng)為有氧氧化供能系統(tǒng)。有氫氧化供能系統(tǒng)又分為：糖有氧代謝、脂有氧代謝和蛋白質(zhì)有氧代謝。

　　糖是長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主要能量來(lái)源，糖有氧供能一般可維持90分鐘，90分鐘后糖原基本耗竭。在糖原供能不足時(shí)脂肪開(kāi)始分解代謝，成為主要的供能物質(zhì)。

　　散打運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練三、供能分析及訓(xùn)練方法

　　搞體能訓(xùn)練，我們首先要對(duì)這個(gè)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)進(jìn)行供能分析。散打比賽包括拳、腿、摔法和步法的移動(dòng)，如果我們采用3分鐘一個(gè)回合，打3個(gè)回合。打那樣一場(chǎng)比賽選手必須以亞極量強(qiáng)度在臺(tái)上反復(fù)進(jìn)、退、移動(dòng)，(亞極量強(qiáng)度是指僅次于極量強(qiáng)度的太強(qiáng)度運(yùn)動(dòng))。另外，還有短時(shí)間8秒以?xún)?nèi)極量強(qiáng)度的出拳、出腿、抱摔等對(duì)抗，而比賽進(jìn)行10分鐘左右?？梢?jiàn)，對(duì)抗是連貫和間歇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要磷酸原、糖酵解的無(wú)氧代謝能力，又要具有10分鐘以上的有氧代謝能力。所以散打運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行體能訓(xùn)練的時(shí)候，要有針對(duì)性地發(fā)展每一個(gè)供能系統(tǒng)的供能能力。

　　(一)磷酸原供能系統(tǒng)的訓(xùn)練

　　磷酸原供能系統(tǒng)的訓(xùn)練可采用專(zhuān)項(xiàng)或?qū)ｉT(mén)的最大用力6—8秒重復(fù)練習(xí)。在這種練習(xí)中，幾乎全部能量由磷酸原供應(yīng)，在重復(fù)性的間歇練習(xí)時(shí)，要在休息30—60秒后進(jìn)行。在極量運(yùn)動(dòng)L8秒時(shí)，肌肉中ATP、CP消耗達(dá)最大，休息30秒后可達(dá)到較好的恢復(fù)，故在下一組練習(xí)時(shí)ATP、CP可以繼續(xù)供能，多次重復(fù)就可以發(fā)展這一系統(tǒng)的供能能力，使運(yùn)動(dòng)員提高拳、腿、摔的速度。

　　專(zhuān)項(xiàng)性練習(xí)

　　是指結(jié)合項(xiàng)目技術(shù)特點(diǎn)的體能練習(xí)。以拳法和步法為例。

　　1、拳法練習(xí)

　　S秒快速連續(xù)擊打沙袋，6秒放慢節(jié)奏，重復(fù)6一日次為一組，完成后休息30—60秒進(jìn)行下一組，總共練習(xí)4---6組。

　　2、步法練習(xí)

　　6秒鐘，陜速高抬腿或雙搖跳繩，6秒慢節(jié)奏跳，重復(fù)6—8次為一組，完成后休息30—60秒進(jìn)行下一組，總共練習(xí)4一日組。

　　3、拳腿法練習(xí)

　　6秒快速連續(xù)踢打沙袋，6秒放慢節(jié)奏，重復(fù)6—日次為一組，完成后休息30—60秒進(jìn)行下一組，總共練習(xí)4--6組。

　　一般性練習(xí)

　　1、沖刺跑

　　30—60米:沖刺跑，6-8組每組中間休息30秒。

　　2、快推杠鈴

　　杠鈴重量在自己最大推起重量的10—15%為易，進(jìn)行6—8秒快推，休息30秒進(jìn)行下一組，做6—8組。

　　(二)糖酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練

　　要改善糖酵解供能系統(tǒng)的供能能力，必須對(duì)這一系統(tǒng)進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練。一般采用乳酸耐受能力訓(xùn)練。因?yàn)槿樗岽罅慷逊e是引起糖酵解供能速率下降的直接原因，所以提高身體對(duì)乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途徑?；驹硎窃谟?xùn)練中可采用1—2分鐘的太強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，使乳酸值達(dá)到最大值，休息3—5分鐘后，乳酸有一定轉(zhuǎn)移，再進(jìn)行下一次練習(xí)，使血乳酸又升至最大值，重復(fù)進(jìn)行數(shù)次，血乳酸保持較高水平，使身體適應(yīng)這種刺激，從而提高糖酵解供能系統(tǒng)的供能能力，提高運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。

　　專(zhuān)項(xiàng)性練習(xí)

　　1、拳、腿法練習(xí)

　　1—2分鐘全力擊打拳靶或沙袋，放慢節(jié)奏跳繩或休息3—5分鐘，做6一日組。

　　2、負(fù)重空擊練習(xí)

　　1—2分鐘手握啞鈴(1kg)全力空擊，放慢節(jié)奏跳繩或休息3-5分鐘，做6--8組。

　　一般性練習(xí)

　　1、定時(shí)跑

　　1-2分鐘全力跑，休息3-5分鐘，重復(fù)6-8組。

　　2、金字塔形跑

　　2*200米，間歇45秒

　　2*150米，間歇45秒

　　2*100米，間歇45秒

　　2*80米，間歇30秒

　　2*日0米，間歇20秒

　　(三)有氧氧化供能系統(tǒng)的訓(xùn)練

　　提高這一系統(tǒng)的供能能力一般采用持續(xù)訓(xùn)練法。訓(xùn)練時(shí)要求以中等或高強(qiáng)度維持一段時(shí)間，要超過(guò)自己比賽距離或時(shí)間的2-5倍。在完成超距離任務(wù)時(shí)，逐漸提高速度，使機(jī)體獲得景大的有氧代謝適應(yīng)。散打運(yùn)動(dòng)員一般采用5-10公里長(zhǎng)跑或三公里變速跑，也可進(jìn)行30-60分鐘長(zhǎng)時(shí)間跳繩。