柔道熱身活動(dòng)的流程
在柔道學(xué)習(xí)中，柔道訓(xùn)練前的熱身活動(dòng)是一件很系統(tǒng)的事情，這里有很多需要注意的細(xì)節(jié)，而良好的熱身習(xí)慣，則是你減少不必要損傷的關(guān)鍵。下面學(xué)習(xí)啦小編就帶你了解柔道教學(xué)：柔道熱身活動(dòng)的流程，歡迎閱讀。
柔道熱身活動(dòng)的流程
柔道熱身第一步——常規(guī)熱身
其實(shí)就是一般人認(rèn)為的熱身，比如慢跑5-10分鐘，或者短時(shí)間內(nèi)做一些金字塔式的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣熱身主要目的就是提高肌肉溫度，而且這樣熱身也類似一個(gè)信號(hào)，因?yàn)檠貉h(huán)加速，身體各部位營養(yǎng)供給也提速，這就給大腦一個(gè)信號(hào)——叫他進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。很多人熱身也就止步于此，有人熱身甚至?xí)_(dá)到30分鐘以上，實(shí)際上那就不叫熱身了，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)叫心率有所提升、體溫有所提升即可，但是這遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有結(jié)束，這僅僅是熱身的開始。
柔道熱身第二步——拉伸(靜態(tài)拉伸)
之前，因?yàn)檫m度的運(yùn)動(dòng)，肌肉溫度有所上升，所以再進(jìn)行拉伸的步驟會(huì)更有效，所以一定記住先預(yù)熱然后再拉伸。
而這里咱們第二步主要說的是靜態(tài)拉伸。
靜態(tài)拉伸指的就是——由于你的動(dòng)作位移導(dǎo)致被拉伸的肌肉或者肌肉群處于緊繃的狀態(tài)。
一般來說，靜態(tài)拉伸某個(gè)肌肉或者某個(gè)肌肉群的時(shí)候，需要在肌肉緊繃最大值上停10秒左右，或者更多，這都根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和柔韌能力來靈活選擇，柔韌差的健友千萬不要強(qiáng)行拉伸，會(huì)起到反效果，循序漸進(jìn)的來。
靜態(tài)拉伸有以下的好處：
第一：靜態(tài)拉伸可以增強(qiáng)柔韌性，這樣可以減少運(yùn)動(dòng)中的不必要傷害，比如某些運(yùn)動(dòng)損傷是因?yàn)槿犴g性超出了自己的能力范圍。
第二：靜態(tài)拉伸的過程，因?yàn)闀?huì)拉長肌肉和肌腱，所以增加肌肉的“空間”，有些形體上的問題可以得到解決，而且通過健美比賽，大家也會(huì)發(fā)現(xiàn)高水平的健美選手柔韌也出奇的好。
柔道熱身第三步：針對(duì)特定肌肉群的熱身
柔道訓(xùn)練者應(yīng)每天都有自己的訓(xùn)練計(jì)劃，比如胸、背腿等等，諸如此類。
所以針對(duì)拉伸部位也有主次之分，比如練胸的時(shí)候，應(yīng)該針對(duì)胸大肌、三角肌、三頭進(jìn)行一部分的針對(duì)性的拉伸，總之以參與運(yùn)動(dòng)的主要目標(biāo)肌肉群為主。
柔道熱身第四步：拉伸(動(dòng)態(tài)拉伸)
動(dòng)態(tài)拉伸的視頻網(wǎng)上可以找到很多，其根本是采用一些身體扭轉(zhuǎn)、彈跳等等，使自己的目標(biāo)部位在一個(gè)相對(duì)活動(dòng)范圍極限內(nèi)運(yùn)動(dòng)。
柔道熱身最后一步：整理運(yùn)動(dòng)
整理運(yùn)動(dòng)實(shí)際上是柔道運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的收尾工作，比如你適當(dāng)?shù)牡蛷?qiáng)度有氧緩解一下代謝廢物的堆積，這個(gè)就是整理運(yùn)動(dòng)，在柔道訓(xùn)練后重復(fù)做拉伸練習(xí)也是整理運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)慕o予營養(yǎng)補(bǔ)充，也是整理運(yùn)動(dòng)。
練柔道腳扭傷，怎么辦
1、分清傷勢(shì)輕重
?、偃绻_扭傷后能持重站立，勉強(qiáng)走路，說明扭傷為輕度，可自己處置。
?、谌绻_扭傷后足踝活動(dòng)時(shí)有劇痛，不能持重站立或挪步，按著疼的地方在骨頭上，并逐漸腫起來，說明可能扭傷到骨頭，應(yīng)立即去醫(yī)院攝片診治。
2、正確熱敷冷敷
?、倥跗?，破裂的小血管在流血，此時(shí)可用冷敷，使血管收縮凝血，控制傷勢(shì)發(fā)展。用冰袋或者涼濕毛巾冷敷，冷敷可使血管收縮，減少內(nèi)出血、腫脹、疼痛及痙攣。
有時(shí)候身邊沒有冰袋，那么最簡單的辦法是用涼水侵濕毛巾敷在扭傷腳的部位，或者直接取來半盆涼水把腳放進(jìn)去。冷敷時(shí)間一般在半個(gè)小時(shí)，中間停一個(gè)小時(shí)之后進(jìn)行第二次冷敷。
?、?4小時(shí)后，破裂血管流血停止，這時(shí)可用熱敷，促使扭傷處周圍的淤血消散。確診沒有骨折和關(guān)節(jié)錯(cuò)位之后，接下來等扭傷過24小時(shí)之后才可以熱敷。
熱敷之后還可以加壓，先用干凈敷料蓋住傷口，用手、繃帶等壓迫患處，可減緩傷勢(shì)惡化，包扎時(shí)，從傷處幾寸之下開始往上包，大約以一半左右做螺旋狀重疊，以平均且稍加壓力的方式逐漸包上，但經(jīng)傷處時(shí)要松些，保證傷肢血液循環(huán)暢通。
3、正確按揉扭傷
扭傷初期，以在血腫處做持續(xù)的按法為好。24小時(shí)后做揉法，以腫處為中心，向周圍各個(gè)方向擦揉。
4、合理正確用藥
?、倥跗?，不需內(nèi)服藥，不宜外敷活血的藥物，以免血流更多，腫脹更大，必要時(shí)用點(diǎn)“好得快”噴灑傷處，會(huì)感到舒服點(diǎn)。
?、?4小時(shí)后，內(nèi)服些云南白藥、跌打丸、活血止痛散，再外敷五虎丹，消腫后就不必內(nèi)服和外敷藥物了。
5、石膏糾正骨頭
①剛上石膏約10、20分鐘內(nèi)，不能隨便移動(dòng)患足。因?yàn)榇藭r(shí)石膏還未發(fā)硬，易變形。
?、谏虾檬嗟淖畛?4小時(shí)內(nèi)，應(yīng)注意石膏的松緊。
?、圩悴可鲜嗪?，一般不宜著地行走。
④夏天上石膏，足應(yīng)放在涼爽處，防止足汗過多而積聚在石膏內(nèi)。
⑤冬天上石膏，就注意患肢保暖，在石膏外的足端不能凍傷。
⑥如上石膏后疼痛加劇應(yīng)及時(shí)請(qǐng)醫(yī)生檢查。
以上就是腳扭傷后該采取的一些緊急措施，在腳扭傷治療期間，要注意休息，最好是定期去醫(yī)院做X光檢查，排除骨折或者關(guān)節(jié)錯(cuò)位。
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