56式陳式太極拳教學(xué)
由于太極拳的好處被科研證實(shí)，很多人都喜歡跟著56式太極拳教學(xué)學(xué)習(xí)，簡(jiǎn)單易學(xué)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：56式陳式太極拳教學(xué)。歡迎閱讀!
56式陳式太極拳教學(xué)
56式太極拳教學(xué)是太極拳教學(xué)中最經(jīng)典最有意義的課程，學(xué)習(xí)56式太極拳有強(qiáng)健骨骼的作用。
一、“骨升肉降”的感覺(jué)
“骨升肉降”是指習(xí)拳者骨架挺拔上撐的同時(shí)肉體松柔下墜的感覺(jué)。人屬于地球生物，肉體自然會(huì)受地球引力而下沉，人之所以能夠站立，全靠骨骼向上的支撐，所以說(shuō)“骨升肉降”是人類(lèi)克服地球引力進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的必然。
然而在練拳中是否能具有“骨升肉降”的感覺(jué)卻是另外一回事情，只有當(dāng)你的身心真正放松下來(lái)后才能體會(huì)這種感覺(jué)。
太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是一動(dòng)無(wú)不動(dòng)的全身運(yùn)動(dòng)，通過(guò)練習(xí)太極拳能讓松弛的肌肉再次緊湊，提高身體的柔韌性。
心意拳大師解鐵夫先生將“骨升肉降”的感覺(jué)形象地比喻為“玉樹(shù)掛寶衣”，“玉樹(shù)”指人的骨架，挺拔向上;“寶衣”指人的肉體，松柔下垂。最妙在一個(gè)“掛”字，它不僅喻示了骨的堅(jiān)挺和肉的松垂，還揭示了行拳時(shí)骨與肉之間的關(guān)系骨肉分離。
“骨肉分離”是行拳時(shí)骨升、肉降、關(guān)節(jié)松的感覺(jué)，如同脫骨扒雞，只要將雞骨架提起來(lái)一抖，雞肉就會(huì)離骨脫落。擁有這種感覺(jué)，說(shuō)明你的肌肉沒(méi)有緊裹在骨骼上，已經(jīng)處于放松態(tài)。
這種感覺(jué)其實(shí)是源于練習(xí)者對(duì)于松的掌握。在松的時(shí)候，要保持骨架的挺拔，才能保證身體處于松而不懈的狀態(tài)，這其中也包含了剛?cè)岵?jì)的原則，因而骨升肉降的感覺(jué)既是松的表現(xiàn)，也是學(xué)習(xí)剛?cè)岵?jì)的基礎(chǔ)。
經(jīng)常有人身體的某處關(guān)節(jié)疼痛等，但是通過(guò)練習(xí)太極拳卻有明顯的療效，經(jīng)檢查發(fā)現(xiàn)，骨質(zhì)密度也有增加。
為了尋求“骨升肉降”和“骨肉分離”的感覺(jué)，預(yù)備式時(shí)，我們可以將自己的骨架想象成一根竹竿，隨著緩緩的吸氣，將骨架從下到上(腳→腿→脊柱→頭頂)象竹竿那樣節(jié)節(jié)豎立起來(lái)，虛領(lǐng)頂勁，百會(huì)接天。
然后保持住竹竿的挺拔狀態(tài)，隨著緩緩呼氣，將肉體想象成濕漉漉的風(fēng)衣掛在竹竿上，從上向下層層下墜，氣沉丹田，涌泉入地，從中體會(huì)“一領(lǐng)百沉”那種對(duì)拔拉長(zhǎng)的舒適感。
在行拳中，我們還要做到“三松三豎”松肩豎頸，松胯豎脊，松踝豎腿，借以使“骨升肉降”的感覺(jué)保持貫穿套路始終。
二、“自身重量”的感覺(jué)
“自身重量”的感覺(jué)是指行拳時(shí)我們覺(jué)得四肢如同負(fù)重。由于人生來(lái)就在地球引力下運(yùn)動(dòng)，以至對(duì)自身肢體的重量失去察覺(jué)，我們只有在體外荷重時(shí)(如拎一桶水)才會(huì)有負(fù)重感。
如果你在行拳時(shí)感覺(jué)到四肢的沉重，就說(shuō)明你的身體真正放松了，放松的狀態(tài)越好，肩、胯關(guān)節(jié)松開(kāi)的程度越大，四肢的沉重感就會(huì)越大。
這種沉重感是僵力去除、身心放松后肢體受重力作用的結(jié)果，所以拳論有“由松入沉”的說(shuō)法，可見(jiàn)“沉”是對(duì)“松”的驗(yàn)證，正如楊澄甫先生所說(shuō)“如能松透即是沉”。
我們可以通過(guò)“起勢(shì)”來(lái)找一找“手臂重量”的感覺(jué)，兩腳開(kāi)立，松開(kāi)肩關(guān)節(jié)，好像肩部水管的閥門(mén)被打開(kāi)，隨著呼氣水慢慢從肩流至肘、腕、指，使兩臂松軟軟、沉甸甸地掛在肩膀上，身體重量下沉通過(guò)兩做入地。
隨著吸氣，靠腳下之反彈力上傳到腰脊將兩臂掤挑起來(lái)(此時(shí)萬(wàn)不可用肩臂之力平舉)，完成兩臂上掤，這時(shí)你會(huì)感到手臂的重心位于小臂處。兩掌下按時(shí)，減弱腰脊的掤挑之力，隨著呼氣使兩臂在自身重力的作用下緩緩沉落。
臂膀不用力還要抬起手臂，慢慢就能練出手臂的沉重感;當(dāng)你有了手臂的沉重感之后，將手臂的重力下移至腰脊，練習(xí)腰跨的松沉勁，達(dá)到身臂合一;當(dāng)自身重力最后下移到腳下時(shí)，你就能練出了太極拳整體的松沉勁。
三、“脊柱行拳”的感覺(jué)
“脊柱行拳”是指以脊柱為主動(dòng)、以手腳為從動(dòng)的行拳方式。學(xué)拳初期，是用手腳來(lái)打拳，使的是局部力和僵力。進(jìn)而學(xué)會(huì)了以腰帶臂，發(fā)揮腰部的樞紐作用。
隨著功夫的加深，“腰”會(huì)逐漸成長(zhǎng)。先是與胯連成一體，以腰胯來(lái)帶動(dòng)手腳，接著脊柱上下伸展，形成一個(gè)連接百會(huì)和會(huì)陰穴的身體中軸線(xiàn)(也稱(chēng)“中垂線(xiàn)”。
臂和腿好像牽掛在身體的中軸線(xiàn)上，行拳時(shí)四肢在中軸線(xiàn)的帶動(dòng)下運(yùn)動(dòng)，起于中軸線(xiàn)，終于中軸線(xiàn)。武式太極拳家郝少如對(duì)此比喻說(shuō)：“好象是一個(gè)大人挽著四個(gè)小孩走路，走到哪里小孩總是牽在大人的手里。”
動(dòng)手不動(dòng)腰為僵手，邁步不用腰為死步。上肢要體會(huì)“以腰帶臂”的感覺(jué)：雙臂隨著脊柱運(yùn)動(dòng)而做被動(dòng)性運(yùn)動(dòng)，臂膀只是脊柱與手之間勁力傳送的通道;下肢要體會(huì)“步隨身?yè)Q”的感覺(jué)：雙腿隨著脊柱的運(yùn)動(dòng)做虛實(shí)變換，虛時(shí)輕若飄帶，實(shí)時(shí)重如泰山。
事實(shí)上，如果練習(xí)者能夠做到脊椎行拳的話(huà)，那么自然也就能夠做到全身的放松。這是因?yàn)樵谄綍r(shí)，人們往往是通過(guò)四肢來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因而如果不用脊椎行拳，那么身體就不可能放松下來(lái)，反之就能夠很順利的放松肩胯。
在太極拳中脊柱有三種運(yùn)動(dòng)方式，上下拉伸，左右轉(zhuǎn)動(dòng)和前后張弛。脊柱的“上下拉伸”使人體脊柱的S曲線(xiàn)得到適當(dāng)?shù)恼{(diào)直，可以糾正頭頸不端和突臀的毛病，做到身法中正。
脊柱的“左右轉(zhuǎn)動(dòng)”是太極拳形成圓弧動(dòng)作的動(dòng)力源，是以脊柱帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)的主要方式。
脊柱的“前后張弛”是說(shuō)脊柱如同弓背，隨著拳勢(shì)的蓄發(fā)開(kāi)合而含送張弛，蓄勢(shì)時(shí)脊柱隨著吸氣微微后弓，稱(chēng)為“吞身”;發(fā)勢(shì)時(shí)脊柱隨著呼氣微微前弛，稱(chēng)為“吐身”。
行拳時(shí)脊柱隨著拳勢(shì)開(kāi)合變化和拳勢(shì)呼吸呈現(xiàn)出節(jié)律性的張弛，這是形成太極拳開(kāi)合鼓蕩的動(dòng)力源。
脊柱是人體的骨髓寶庫(kù)、血液產(chǎn)地、神經(jīng)通道和運(yùn)動(dòng)支柱，目前人類(lèi)有85%的疾病都源于脊椎病變。如果我們能夠堅(jiān)持“脊柱行拳”，就可找回脊柱富有青春活力的彈性勁，不僅于健康大有裨益，同時(shí)還為習(xí)練太極拳“周身一家”的整勁打下基礎(chǔ)。
四、“周身一家”的感覺(jué)
“周身一家”是指行拳時(shí)“一動(dòng)而無(wú)有不動(dòng)”的整體運(yùn)動(dòng)。太極拳中不存在身體的局部運(yùn)動(dòng)，不單是舉手投足，就連一個(gè)呼吸、一個(gè)眼神，甚至于一個(gè)意念，無(wú)不是太極拳整體運(yùn)動(dòng)的組成部分。
這種整體運(yùn)動(dòng)觀(guān)，是太極拳區(qū)別于日常生活及其它一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的重要特征之一。在日常生活中，我們的習(xí)慣是能用局部力量完成的事情絕不動(dòng)用全身。
譬如我們?nèi)ネ埔簧刃￠T(mén)，只用手臂的力量即可，只有在推一部汽車(chē)或者進(jìn)行拔河比賽時(shí)才會(huì)形成“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰而形于手指”的發(fā)力鏈。
可見(jiàn)，習(xí)練太極拳就要改掉長(zhǎng)期養(yǎng)成的使用局部力的習(xí)慣，使四肢任何細(xì)微的動(dòng)作都能在腰脊的帶動(dòng)下完成，做到周身一家。
楊澄甫曾強(qiáng)調(diào)過(guò)：“練太極拳者不動(dòng)手，動(dòng)手便非太極拳。”手是我們?nèi)粘Ｉ钪惺褂米疃嗟闹w，它最喜歡獨(dú)立運(yùn)動(dòng)，所以我們練太極拳就要反其道而行之，體會(huì)一下“太極無(wú)手”的感覺(jué)。
初期階段是練形，要體會(huì)“太極無(wú)手，腰便是手”的感覺(jué)，也就是上述“脊柱行拳”的感覺(jué)。中級(jí)階段是練氣，應(yīng)體會(huì)“太極無(wú)手，氣便是手”的感覺(jué)，要求呼吸能夠順應(yīng)拳勢(shì)的變化，使呼吸和動(dòng)作相輔相成、互引互隨，身體有開(kāi)合脹縮感。
高級(jí)階段是練神，須體會(huì)“太極無(wú)手，神便是手”的感覺(jué)，要求做到以意導(dǎo)氣，以氣運(yùn)身，使神意、呼吸、動(dòng)作三者相合，意到、氣到、力到。
全身關(guān)節(jié)放松且節(jié)節(jié)貫串，像是由根根竹節(jié)穿起來(lái)的玩具蛇，筋肉化僵為柔，身體像是一個(gè)具有彈性的柔性渾圓體，隨著拳勢(shì)的變化而開(kāi)合鼓蕩，產(chǎn)生“身如氣囊”的感覺(jué)。
五、“身如氣囊”的感覺(jué)
“身如氣囊”意為行拳時(shí)身體如同一個(gè)充了氣的大氣球，隨著拳勢(shì)的蓄發(fā)、開(kāi)合變化而脹縮鼓蕩。
蓄勢(shì)時(shí)，體內(nèi)能量流(“內(nèi)氣”)由四梢向丹田回收，身體有收縮感，此過(guò)程稱(chēng)為“合”，屬陰;發(fā)勢(shì)時(shí)，體內(nèi)能量流從丹田向四梢擴(kuò)散，身體有膨脹感，此過(guò)程稱(chēng)為“開(kāi)”，屬陽(yáng)。我們把身體隨著拳勢(shì)蓄發(fā)變化產(chǎn)生連續(xù)的、有節(jié)律的脹縮感稱(chēng)為“開(kāi)合鼓蕩”。
行拳時(shí)我們可以把自己想象成在風(fēng)中搖曳的充氣卡通人，所不同的是：充氣人在隨風(fēng)“飄蕩”，而我們則是隨著拳勢(shì)變化在脹縮“鼓蕩”;充氣人輕浮無(wú)根，而我們則是上虛下實(shí)，沉穩(wěn)中顯輕靈。
身如氣囊的脹縮感其實(shí)就是我們常說(shuō)的“掤勁”，“開(kāi)合鼓蕩”就是體內(nèi)掤勁充盈變化的結(jié)果。
掤勁是剛?cè)嵯酀?jì)的彈性勁，是具有球體感的膨脹勁，是太極拳捋、擠、按、采、列、肘、靠等所有勁力的“母勁”，因此太極拳又有“掤勁拳”之稱(chēng)。太極拳掤勁的鼓蕩、充盈程度標(biāo)志著習(xí)拳者功夫的深淺，對(duì)技擊和養(yǎng)生效果影響極大。
56式太極拳養(yǎng)生作用主要原理
1、壯源頭
腹式呼吸(熟練后主要是與動(dòng)作相協(xié)調(diào)的逆腹式呼吸)，呼吸深長(zhǎng)有利渾身有充足供氧。
2、暢氣血
動(dòng)作緩慢而又整體的運(yùn)動(dòng)方式，體力強(qiáng)的可以盤(pán)低架加大運(yùn)動(dòng)量，體力弱的可以盤(pán)高架，都可以渾身運(yùn)動(dòng)到，氣血暢通，對(duì)廣泛的受眾有很好的養(yǎng)生適應(yīng)性。
3、強(qiáng)整體
符合傳統(tǒng)文化哲理的陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)等，講究對(duì)稱(chēng)運(yùn)動(dòng)，身備五張弓，動(dòng)作節(jié)節(jié)貫穿、欲左先右，欲上先下，動(dòng)作圓轉(zhuǎn)如意等，太極拳鍛煉并不是針對(duì)某些病或某個(gè)局部起作用的特異性療法。
而是以改善人體整體機(jī)能狀態(tài)、提高人體素質(zhì)為根本目標(biāo)的鍛煉方法。
4、重意識(shí)
注重意念引領(lǐng)，用意不用力，不斷鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)全身每處微小環(huán)節(jié)的精細(xì)指揮，提高了神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度 ，當(dāng)然，這種訓(xùn)練如果有教練指導(dǎo)拳招實(shí)用的應(yīng)對(duì)及變式可能，也可以包括了技擊對(duì)敵的意識(shí)養(yǎng)成。
5、適健身
人的身體是個(gè)復(fù)雜的生態(tài)系統(tǒng)，太極拳除了前述的可適應(yīng)不同情況的受眾外，其訓(xùn)練內(nèi)容包含了盤(pán)架子、站樁、推手等豐富內(nèi)容，站樁和定勢(shì)動(dòng)作經(jīng)過(guò)教練幫指點(diǎn)調(diào)樁、試力等，可以達(dá)到更好的渾身協(xié)調(diào)動(dòng)作，全身整體都獲得鍛煉的健身目的。
6、怡心境
太極拳深厚的傳統(tǒng)文化哲理理論支持，對(duì)松、靜、空、靈的追求，有利于通過(guò)鍛煉的全心投入，陶冶超然脫俗的心境。
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