楊式太極拳作為中華武術(shù)的優(yōu)秀拳種之一，歷經(jīng)了180年的變遷，她的凌厲的技擊本質(zhì)、厚重的文化底蘊(yùn)以及美妙的修身養(yǎng)性效果經(jīng)久不衰。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的：楊式太極拳練習(xí)初探。

　　楊式太極拳練習(xí)初探

　　楊式太極拳從建國(guó)初期到改革開放都為全民健身做出了巨大的貢獻(xiàn)?，F(xiàn)在國(guó)家把全民健身提高到一個(gè)很高的高度，全民健身關(guān)系人民群眾身心健康和生活幸福，是綜合國(guó)力和社會(huì)文明進(jìn)步的重要標(biāo)志，是全面建設(shè)小康社會(huì)的重要組成部分。太極拳運(yùn)動(dòng)特別是楊式太極拳運(yùn)動(dòng)在這個(gè)歷史機(jī)遇面前，將會(huì)有更大的作為，創(chuàng)造新的輝煌。所以，對(duì)我們楊式太極拳習(xí)練者來(lái)說，以科學(xué)的態(tài)度練好太極拳是當(dāng)前至關(guān)重要的任務(wù)。

　　楊式太極拳練習(xí)初探一、敬

　　敬乃武德中第一要義。何謂“敬”?尊敬、崇敬、敬仰、恭敬。“敬”是一種信仰，一種信念。我們對(duì)楊式太極拳要有堅(jiān)定不移的信仰，堅(jiān)定的信念，以敬業(yè)的精神才能求得虔誠(chéng)和潛心，唯虔誠(chéng)和潛心才能完成習(xí)拳的全過程。三心二意，好高騖遠(yuǎn)，不忠實(shí)于門派，對(duì)楊家拳懷疑不敬，是永遠(yuǎn)不可能進(jìn)入神圣殿堂的。也只有敬才能使人步入虛靜的境界，了察身體內(nèi)部與大自然活動(dòng)的和諧。

　　楊式太極拳練習(xí)初探二、虛靜

　　太極拳形神兼?zhèn)?，性命雙修，是在一種澄靜的狀態(tài)下完成的。入靜，是練太極拳的一個(gè)重要標(biāo)志，也是一個(gè)重要的煉功方法。靜由心靜到體靜，是一個(gè)自我修養(yǎng)和提煉心性的過程。

　　心靜，太極拳“以靜制動(dòng)”，首先要制自己的心動(dòng)。曾國(guó)藩說，“心欲其定，氣欲其定，神欲其定，體欲其定”。一言以蔽之，靜定。道家說“以虛靜為本”，“內(nèi)察一心，了然明靜”。靜就是收心，就是一念不起，做到無(wú)視無(wú)聽，無(wú)思無(wú)想，無(wú)欲無(wú)念，使自己的思想意識(shí)真正處于一種物我兩忘、“致虛極，守靜篤”的境界。

　　太極拳真正的靜，是體靜心閑，至虛中生神，至虛中生氣。我們練拳應(yīng)心平氣和，沉淀雜念，凝神調(diào)息，以暇以整，勿助勿忘，持平守中。祖師張三豐對(duì)“持平守中”是這樣解釋的，他說：“心平，‘平’字最妙。心不起波之謂平，心執(zhí)其中之謂平。心即在此中也。心在此中，乃不起波。”(《太極道訣》132頁(yè))這就是靜定。

　　靜定達(dá)到一定程度，“恬淡虛無(wú)，真氣從之，精神內(nèi)守，病從安來(lái)”(《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·上古天真論》)。所以老子說：“清靜，為天下正。”

　　虛靜對(duì)于拳術(shù)來(lái)說，就是始終要保持“松靜”，讓大腦中樞神經(jīng)“靜”下來(lái)，然后放松周身肌肉、關(guān)節(jié)和內(nèi)臟器官，做到心靜體松，一心一意“用意不用力”。 在虛靜的狀態(tài)下，不是一片空茫，而是專心致志，用心打拳，從而體察拳術(shù)攻防之道的奧妙，洞悉這門體現(xiàn)天地自然法則的學(xué)問，最終達(dá)到舍己從人、唯道適從、應(yīng)感而發(fā)、階及神明。

　　如果我們每臨上場(chǎng)打拳，能夠“平心靜氣，畢恭畢敬，能敬能靜，自葆虛靈，以虛靈之心，養(yǎng)剛中之氣。但憑得周身空靈，一縷中氣隨勢(shì)揚(yáng)”(《古拳論闡釋續(xù)編》148頁(yè))，那么可以這樣說，我們開始踏入了楊式太極拳的殿堂。

　　楊式太極拳練習(xí)初探三、合度

　　合度，就是合于法度。在恭敬、虛靜狀態(tài)下，身體各部位在靜態(tài)和動(dòng)態(tài)技法中的方圓規(guī)矩就是“法度”，使之到位便是“合”。在太極拳的修煉中，我國(guó)早期太極拳著名史論家、學(xué)者徐震先生(1898～1967)曾經(jīng)提出了三種境界，其中第一種境界便是“合度”。合度的要求是：骨節(jié)舒、腱柔韌、肌調(diào)諧、膚寬敏、步諳虛實(shí)、置身穩(wěn)、舉措當(dāng)、作止輕利、使力剛捷。此為外形和順。

　　楊式太極拳練習(xí)初探四、怎樣做到外形和順呢?

　　我以為嚴(yán)格按照楊式太極拳的要領(lǐng)去做即可。其中方位面南(合天象，順磁性)、提起精神(全身意在精神)、虛靈頂勁(后頸貼衣領(lǐng)，頂勁要虛靈)、舌頂上腭(連通任督，潤(rùn)胃養(yǎng)人)、氣沉丹田(細(xì)長(zhǎng)靜慢，下盤穩(wěn)健)、含胸拔背(先松胸而后拔背)、松肩墜肘(手臂放長(zhǎng)，保護(hù)兩肋)、松腰實(shí)腹(動(dòng)為車軸，松、沉、豎)、圓襠落胯(用沉勁帶動(dòng)全身旋轉(zhuǎn))、塌腕坐腕(虛實(shí)轉(zhuǎn)換，手則陰陽(yáng))、手與肩平、胯與膝平(立身平正，架勢(shì)工整)、尻道上提(提肛?cái)客?，與百會(huì)上下呼應(yīng))、尾閭中正(螺旋槳，中定之關(guān))、內(nèi)外相合(形正氣順，神為主帥，身為驅(qū)使)等十五個(gè)方面，都是很關(guān)鍵的。

　　在含胸拔背上，通過經(jīng)年練習(xí)，我認(rèn)為首先是含胸，胸部肌肉放松，從膻中穴(人身氣海)開胸順氣，使陰氣沿任脈(人身之陰脈)下降，沉于丹田。而后拔背，使丹田之氣徐徐通過會(huì)陰沿督脈(人身之陽(yáng)脈)上升，使氣貼于脊，力發(fā)于背。含胸拔背之間有一個(gè)瞬間的時(shí)間差，使內(nèi)氣有充足的時(shí)間潛轉(zhuǎn)降升。通過松拔往復(fù)不斷地動(dòng)作，才能產(chǎn)生源源不斷的內(nèi)氣，完成太極拳純?nèi)巫匀坏木d綿不斷的氣象。在中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說上叫做順用陰陽(yáng)，實(shí)現(xiàn)“陰陽(yáng)變換”。

　　楊式太極拳練習(xí)初探五、精妙

　　習(xí)練太極拳的第二種境界是“精妙”。形與氣均能相合相順，內(nèi)機(jī)與外肌弛張相得，臟腑經(jīng)絡(luò)之間遂暢無(wú)滯，是為精妙。

　　楊式太極拳練習(xí)初探六、舉通三關(guān)為例。

　　太極拳認(rèn)為人體是一個(gè)小太極。太極拳正是用自己一套獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)方法通經(jīng)活絡(luò)，恰好適應(yīng)了人體生理需要。人體的太極在哪里?就是“氣沉丹田”的那個(gè)丹田。我們用吐納導(dǎo)引的方法，圍繞“虛靈頂勁、含胸拔背、氣沉丹田”達(dá)到氣通三關(guān)，即要求內(nèi)氣通過尾閭關(guān)、夾脊關(guān)和玉枕關(guān)，它包括整個(gè)脊柱交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)。(氣通三關(guān)的路線是：膻中→丹田→尾閭→夾脊→玉枕→泥丸)這是鍛煉任脈(會(huì)陰～承漿)、督脈(長(zhǎng)強(qiáng)～水溝)、帶脈(環(huán)腰一周)、沖脈(橫骨～幽門)的重要方法。古代稱打通小九天，可以起到調(diào)整陰陽(yáng)、調(diào)和氣血、開通閉塞的作用。此時(shí)全身主要的穴道均己打通，丹田氣可隨意識(shí)行走全身，這就是內(nèi)功的最高境界。

　　這一段中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說對(duì)常人來(lái)說確實(shí)很難，有玄化和無(wú)可為之嫌，讓人望而卻步。但是，無(wú)論是站樁、打坐，還是氣功、太極，其內(nèi)功最終以實(shí)現(xiàn)“通三關(guān)”為標(biāo)志。對(duì)此，我們不可妄求，更不能著意追求，最好是道法自然，從自然中以無(wú)為而為之，以不求而得之。

　　我在實(shí)踐中體會(huì)到在練拳時(shí)以心行氣的這個(gè)“心”，即意識(shí)，最好貫注在七個(gè)主要玄關(guān)部位，即百會(huì)(虛靈頂勁)、膻中(含胸拔背)、關(guān)元(氣沉丹田)、會(huì)陰(尾閭中正)、勞宮(分左右，虛含氣球按推)、涌泉(分左右，兩足抓地)、命門(松腰頂腰)，認(rèn)真做好虛靈頂勁、含胸拔背、氣沉丹田，如此自然做下去，有事半功倍之效果，久而久之，全身就有舒服融和的感覺。

　　這樣精妙的境界是從日復(fù)一日、年復(fù)一年的持久地堅(jiān)定地習(xí)練中得來(lái)的。

　　不強(qiáng)用力，以心行氣。用意不用力，意之所至，氣即至焉。先意動(dòng)而后形動(dòng)，意到氣到，氣到勁到。

　　步如貓行，上下相隨。步則左右，兩腿宜分虛實(shí)。虛非全然無(wú)力，氣勢(shì)要有騰挪。實(shí)非全然占煞，精神貴在貫注。起落猶似貓行，使實(shí)步沉穩(wěn)，虛步輕靈。

　　呼吸自然，一線串成。以心行氣，深長(zhǎng)自然;動(dòng)作連貫，形成整體。

　　變換在腰，氣行四肢。身則高下，不偏不倚，腰脊帶動(dòng)，圓轉(zhuǎn)自如，氣走井穴，勁貫四梢。

　　“腰脊為第一之主宰”。太極拳所謂“腰”，是指包括人體軀干肋下胯上的部位，腎俞、命門、氣海這些統(tǒng)攝精氣、決定性命的要穴都在這里。所以，“松腰”、“轉(zhuǎn)兩胯”、“頂命門”使人體脊椎的S形曲線在自然狀態(tài)下得到適當(dāng)?shù)膹椥蚤_合，能使腎壯。所以拳論強(qiáng)調(diào)“命意源頭在腰隙”。

　　分清虛實(shí)，圓轉(zhuǎn)如意。虛實(shí)乃太極拳第一要義。要“半”不要“偏”(重心不超過兩腿中間三分之一的范圍，虛腿與實(shí)腿負(fù)全身重量約三七開);要“沉”不要“重”，能沉方能穩(wěn);要“輕”不要“浮”，身體在方圓之內(nèi)要輕靈而有著落。每舉手投足則前后相寓，上下相寓，左右相寓。

　　手眼相隨，含而不露。眼觀八方，莊嚴(yán)而靈動(dòng)，威武而不呆滯，做到神不外馳、意不外露，不到攻防的瞬間，目光決不外泄。忌惺忪無(wú)光，忌精光怒目。

　　上下對(duì)拉，八面支撐。軀干松拔、兩臂松拔、兩腿松拔，前行凸命門，后坐腳掌撐，小腿垂直立木，后腿曲蓄蹬勁。松拔對(duì)拉貫穿于全過程。

　　勁如抽絲，柔中求剛。抽絲勁和松沉勁是習(xí)練楊式太極拳追求的勁力。抽絲勁在于身體轉(zhuǎn)動(dòng)中的運(yùn)化和平行的如抽絲般的吸引力，它的形成是意識(shí)和力量共同作用的結(jié)果，在練習(xí)時(shí)，要求身體沉穩(wěn)、肢體柔軟、意念深長(zhǎng)、動(dòng)作連貫，使力量綿綿不絕。(《楊式太極拳教程》第5頁(yè))

　　平穩(wěn)過渡無(wú)起伏，內(nèi)意均勻有節(jié)奏。

　　楊式太極拳練習(xí)初探七、圓融

　　人身最大之賓主，乃指“內(nèi)氣”為主宰，“外形”為賓輔。內(nèi)氣、外形匹配合一而用，猶如賓主之相交和也，瞬息之間不可離異。我們?cè)谌辗e月累中“布形候氣，與神俱往”，滴水穿石，點(diǎn)石成金，做到 “合度”而“精妙”，進(jìn)而“忘氣”“意適”“心定”“神虛”可謂達(dá)于圓融矣。圓融是習(xí)練太極拳的高層次境界。

　　忘氣：練氣化神。“全身意在精神，不在氣，在氣則滯。有氣者無(wú)力，無(wú)氣者純剛”。

　　意適：“意氣君來(lái)骨肉臣”，“屈伸開合聽自由”。

　　心定：“神舒體靜，刻刻在心”，“內(nèi)固精神，外示安逸 ”，神定氣閑 。

　　神虛：神是人生命活動(dòng)的總的表現(xiàn)，練神還虛，練虛合道，使“身體如在水中行，如臨深淵履薄冰，精神合注神內(nèi)斂，妙趣環(huán)生味無(wú)窮”。此乃虛靜而神凝之境界。形與意，從有而歸之于無(wú)。雖動(dòng)猶靜，輕靈之極，意、氣、力自然結(jié)合，達(dá)到出神入化的境地。(《楊式太極拳真?zhèn)鳌?55頁(yè))

　　我在多年的習(xí)練太極拳實(shí)踐中，目前還在“合度”中徘徊，更談不上“精妙”和“圓融”，但我能夠感受到拳路運(yùn)行中身體發(fā)生的一種氣感，導(dǎo)致手掌熱、腳底熱和腹中熱，渾身舒適。長(zhǎng)期鍛煉下來(lái)，強(qiáng)身健體自不待說，人的氣質(zhì)和心態(tài)也會(huì)產(chǎn)生微妙的變化。細(xì)究下來(lái)，與身體的經(jīng)絡(luò)通暢不無(wú)關(guān)系。

　　楊式太極拳練習(xí)初探八、恒專不驕

　　最后我又回到武德上來(lái)。趙斌先師出于對(duì)楊式太極拳的“敬”，生前給人們留下了豐富而寶貴的拳學(xué)遺產(chǎn)，其中“恒專不驕”我一生奉為圭臬。這四個(gè)字唯“不驕”(虛懷若谷，眾人皆為我?guī)?，青出于藍(lán)而勝于藍(lán))若大樹之根，“恒”(拳不離手不懶散)為主干，才有可能“專”(合度、精妙、圓融)開花結(jié)果。對(duì)我們楊式太極拳習(xí)練者來(lái)說，“恒專不驕”永遠(yuǎn)不會(huì)過時(shí)，它的生命之樹常青!