做一個網(wǎng)球高手，不僅要在反應(yīng)和速度上占優(yōu)勢，身體力量的訓(xùn)練是缺少不了的。此外，網(wǎng)球選手在手腕和腳踝都容易受傷，必要的訓(xùn)練能對此有所預(yù)防。沖著這兩個目的，學(xué)習(xí)啦小編向大家介紹以下這個只需要20分鐘的練習(xí)。

　　動作都很簡單易行，也不需要復(fù)雜的輔助工具，針對網(wǎng)球運動中的重點肌肉，同時訓(xùn)練平衡性和爆發(fā)力。如果你是網(wǎng)球愛好者，每周能把這套練習(xí)做3遍，估計一個月內(nèi)就能在網(wǎng)球上見效了。如果計劃每周做3遍，最好選不打網(wǎng)球的日子。剛開始的時候，每個動作練習(xí)2組，當(dāng)感到容易了，再增加到3組?；蛘咭?磅為增量逐漸增加啞鈴重量。

　　動作一：側(cè)臥擺啞鈴(鍛煉手臂關(guān)節(jié)和肌肉)

　　(1) 向右側(cè)臥，頭枕在右手上。左手抓住一只啞鈴(剛開始可以先用3磅的)，上臂貼在軀干上，肘部彎曲90度，掌心朝下;

　　(2)慢慢向上提啞鈴，直到手背正朝后。再慢慢放下來，如此重復(fù)10次。換向左側(cè)臥也做10次。建議進行2組。

　　動作二：仰臥擺啞鈴(鍛煉手臂關(guān)節(jié)和肌肉)

　　(1) 仰臥在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地板上。右手持一只啞鈴(同樣以3磅為起點)，上手臂貼著身體，肘部彎曲，前臂垂直于地，掌心朝左。

　　(2) 向右放下啞鈴，盡量平放于地，然后再提回來，這樣重復(fù)10次再換左手臂。建議進行2組。

　　動作三：抱頭下蹲(鍛煉四頭肌、臀部、大腿和平衡性)

　　站立在地上，兩腳分開與肩同寬，兩手抱頭。下蹲，想象坐在一張椅子上，背要直，挺胸，身體重心放在腳后跟上。臀部收緊，作力腳后跟把身體登起來。這樣連續(xù)重復(fù)10次。建議進行2組。

　　動作四：單腿投放(鍛煉腳筋，和身體平衡性)

　　(1) 左手持一個5磅的啞鈴，用右腿站立(如果剛開始對保持平衡有困難，可以先不用啞鈴);

　　(2) 支撐腿膝蓋不彎曲，背要直，然后把啞鈴向下投放至右腳附近。為了保持平衡，投放過程中可以把左腳抬起，接近平行于地。再回到開始的姿勢。如此重復(fù)8次，然后手腳換邊做。建議進行2組。

　　動作五：彈跳動作(鍛煉小腿，能預(yù)防腳踝受傷，增強爆發(fā)力)

　　站立在地上，兩腳分開與臀寬，不彎曲膝蓋向上彈跳，身體要直，不要晃動手臂來使自己跳得更高。在空中時繃腳使腳趾向下。用腳掌著地，而不要用腳后跟著地。這樣盡可能多跳地跳20秒(大約能跳50下)，休息1分鐘，然后再跳20秒。

　　動作六：伸臂坐轉(zhuǎn)(鍛煉中干部位)

　　(1) 坐在地上，讓一位同伴幫你固定雙腳，或者鉤住椅子沙發(fā)之類也行，身體微微向后傾，但背要直，兩手合扣向前伸。

　　(2)手臂要直，上身帶著手臂向右向左扭轉(zhuǎn)。兩邊各10次。休息一分鐘，做第二組。當(dāng)可以完成叁組的時候，可以改為手拿一個實心球這樣的物體做。