練腰部?jī)蓚?cè)肌肉酸痛怎么辦_治療方法有哪些
練腰部?jī)蓚?cè)肌肉酸痛怎么辦_治療方法有哪些
現(xiàn)在人們對(duì)腰部的健康越來(lái)越重視，經(jīng)常會(huì)進(jìn)行腰部的鍛煉。那么練腰部?jī)蓚?cè)肌肉酸痛怎么辦呢?小編精心收集了練腰部?jī)蓚?cè)肌肉酸痛怎么辦，練腰部?jī)蓚?cè)肌肉酸痛治療方法，供大家欣賞學(xué)習(xí)!
一、練腰部?jī)蓚?cè)肌肉酸痛怎么辦
1、休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。
2、靜態(tài)伸展
拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。
3、拍打按摩
對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。
二、練腰部的正確方法
1、交叉機(jī)+深蹲
健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次，教練以交叉機(jī)替代了跑步機(jī)。各位對(duì)單調(diào)的跑步已經(jīng)“深?lèi)和唇^”的健身者不妨換換口味，來(lái)點(diǎn)新鮮感。在交叉機(jī)練習(xí)時(shí)要注意身體保持正直，腳面對(duì)踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個(gè)腳掌或腳后跟，以保護(hù)腳踝和膝蓋。感覺(jué)額頭微微出汗說(shuō)明此項(xiàng)熱身已經(jīng)到位，像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可。
深蹲時(shí)，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復(fù)到直立。整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過(guò)腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺(jué)后面有把椅子，身體向下坐。下蹲時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。為了達(dá)到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以?xún)?nèi)。
2、坐姿劃船
這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差。“劃船”時(shí)，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時(shí)吸氣，后拉時(shí)呼氣，堅(jiān)持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。
3、平躺法
平躺法是仰臥后手掌平貼在地板上然后將膝蓋彎曲成直角狀，同時(shí)吐氣并將大腿靠往胸前然后再抬起雙腳，拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀，然后不斷重復(fù)8~10次。
三、保護(hù)腰部的小竅門(mén)
1、腰部要正確用力:對(duì)于長(zhǎng)期坐著工作的人，不能讓腰間盤(pán)后移，如司機(jī)、辦公室人員等。
2、多做令腰部感到舒適的動(dòng)作，不做容易傷害腰部的動(dòng)作:在鍛煉時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間總是做一些不符合生理的動(dòng)作，就很容易引起腰肌勞損癥狀的發(fā)生。很多朋友會(huì)認(rèn)為本來(lái)是想鍛煉身體，其實(shí)適得其反。比如常見(jiàn)的壓腿動(dòng)作，特別是幅度較大的時(shí)候。
3、腰帶保護(hù):腰帶可以起到兩個(gè)作用，其一是保暖，其二是支持腰部。如果早期就感覺(jué)腰部疼痛無(wú)力，那就應(yīng)及早采取腰帶的保護(hù)，這樣才能避免腰痛的加重。
4、減少?gòu)澭?在反復(fù)彎腰后，保護(hù)髓核的纖維環(huán)就會(huì)遭受磨損，就很容易引起椎間盤(pán)透明變性甚至斷裂，特別是在后外側(cè)的薄弱處。所有日常應(yīng)避免彎腰的次數(shù)。
5、避免長(zhǎng)期一種姿勢(shì):任何一種姿態(tài)在保持長(zhǎng)時(shí)間不變以后，都容易傷腰，因?yàn)楣潭ǖ募∪馊涸谟昧ΓL(zhǎng)時(shí)間得不到休息，容易使之疲勞，而疲勞是勞損的潛在因素，所有在一段時(shí)間后可活動(dòng)資金的腰部，變化下姿勢(shì)，也可放松緊張的腰部以及身體的其他器官。
總之，上面就是練腰部時(shí)的一些方法和肌肉疼痛如何處理，希望對(duì)各位有幫助。
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