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如何去訓練腿法

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如何去訓練腿法

  腿部基本功不僅適用于武術(shù),也適用于舞蹈,是對腿部的一個基本訓練。練習腿法最好是從小開始訓練。腿法的基本訓練包括三個部分:一是壓、撕、劈、吊腿;二是踢腿;三是懸腿。下面就跟隨小編一起來學習學習吧。

  腿法的基本訓練一、壓、撕、劈、吊腿

  (一)什么叫壓、撕、劈、吊腿?

  壓腿,將腿放在平衡木、樹枝、窗臺上,上體前俯向下壓,用此辦法來拉長腿后側(cè)韌帶。

  撕腿,練習者臥在地上,讓同伴幫助推壓腿,是用他人強迫拉長韌帶的一種方法。

  劈腿,兩腿前后或左右分開,用身體的重量壓下使腿分開,也是拉長韌帶的一種方法。

  吊腿,將腿用繩子吊起,也是一種強行拉長韌帶的方法。

  (二)壓、撕、劈、吊腿的好處

  通過以上的練習能拉長韌帶,增加腿前后左右的活動范圍,為踢腿創(chuàng)造良好的條件。

  (三)壓、撕、劈、吊腿的動作要求

  1.正壓腿

  將腿放在與腰同高的物體上,腳尖勾起,髖部后坐,兩手心向下扶按膝關(guān)節(jié),挺胸收腹,直背塌腰,用額頭碰腳尖,也可以雙手扳住腳尖用額頭強行碰撞(圖2-1)。碰到腳尖也可稍停,根據(jù)腿部韌帶逐漸的拉長,前額接觸腳停留的時間也延長。額頭碰到后,用嘴吻腳尖,然后再用下頜碰腳尖。左右腿互換練習。

  要點:膝關(guān)節(jié)不要彎曲。臀后坐,腳尖不要外展,不要繃直,不要彎腰。盡量讓腹腰部位接觸腿。

  用途:拉長腿部正后方韌帶和肌腱等。

  注意:要由輕到重,逐漸加力,不可急于求成。

  2.側(cè)壓腿

  左腿放至高于腰的物體上,腳尖勾起,右腳尖外展和左腿成90°或大于90°。用頭的側(cè)面碰腳尖,髖關(guān)節(jié)放開(圖2—2),也可以用右手抓住腳尖停留一段時間,左右腿互換練習(圖2)。

  要點:膝關(guān)節(jié)伸直,胸挺起,待腿部韌帶柔韌性提高后,可用后腦碰腳。

  用途:拉長腿部側(cè)面的韌帶和肌腱等。

  注意:壓腿要有彈性,頭碰到腳尖停留時膝關(guān)節(jié)要挺直,不要急于求成。

  3.后壓腿

  背向物體,腳背向下,放至與腰同高的物體上,兩手叉腰,兩腿和腰部盡量挺直,胸挺起,向后振壓,用頭部盡量碰腳(圖3),左右腿互換練習。

  要點:挺胸展髖,兩腿挺直,要有彈性地振壓,也可以雙手扶樹等物,向后猛壓,壓后停留一段時間。

  用途:拉長腿前部韌帶、肌肉等。

  注意:壓腿前要將腿活動至熱,不可急于求成。

  4.正撕腿

  練習者仰臥,助手推按練習者的腳跟,同時用膝關(guān)節(jié)壓住練習者膝關(guān)節(jié)的上部(圖2-4)。也可以將體下的腿綁上,或讓第三者雙手按住。也可以站立或靠在墻上撕腿。兩腿互換練習。

  要點:兩腿要挺直,要由輕到重,逐漸加力。

  用途:強行拉長腿后面的韌帶和肌肉等。

  注意:不可邊說話邊撕腿,不可急于求成。

  5.側(cè)撕腿

  練習者側(cè)臥,助手雙手推按練習者的腳后跟,同時用體后腿壓住練習者的膝內(nèi)側(cè)(圖5)??梢詫⒕毩曊咴隗w下的腿綁上或讓第三者按住,助手可采用振壓和壓后稍停的方法。停留的時間根據(jù)練習者韌帶等情況逐漸加長。

  要點:撕腿時練習者兩腿挺直、挺胸、直背。

  用途:強行拉長腿側(cè)后方的韌帶。

  注意:撕壓時要由輕到重,逐漸用力,不可急于求成。

  6.后撕腿

  練習者雙手扶平衡木、桌子等物,兩膝挺直,將腿向后提起。助手一手按練習者的后腰,一手推其膝關(guān)節(jié)上部。練習者配合助手,上體向后上抬起(圖6)。

  要點:用力均勻,也可振撕。

  用途:強行拉長腿前部韌帶、肌肉等,使后踢腿靈活自如。

  注意:撕腿時要由輕到重,試驗著練習,不可邊練邊開玩笑;不可急于求成。

  7.前后劈腿(豎叉、橫叉)

  兩腿前后分開逐漸向下劈,直至坐在地上,兩手左右扶地,挺胸、收腹、直背、塌腰。待能輕松地坐在地上后,兩手做側(cè)平舉(圖7)。重心可以上下起俯振壓,也可以將前后腳下墊上磚頭或木塊等物,進一步拉長腿部前后韌帶和肌腱等。左右腿互換練習,也可以劈開腿后轉(zhuǎn)體180°,轉(zhuǎn)體時重心稍提高一些。劈開后也可以讓助手下壓腿和上體,也可在冰面或較滑的地面上劈腿。

  要點:腰和兩腿要挺直。

  用途:拉長腿前后肌肉、韌帶。

  注意:初練時身體左右放兩塊磚頭兩手扶之,逐漸向下劈,不可急于求成。

  8.橫劈腿(橫叉)

  兩腿左右分開,逐漸向下劈,兩手在體前扶地,待臀部坐在地上時,兩手做側(cè)平舉(圖2-8),重心上下有彈性地振壓。挺胸收腹。待有一定基礎(chǔ)時,可在冰面上和較滑的地面上劈腿,也可以在兩腿下墊上磚頭等物。

  要點:兩腿要挺直,要挺胸收腹。

  用途:拉長腿后部側(cè)面肌肉和韌帶。

  注意:不可急于求成,用力不要過猛,劈腿前要將身體活動發(fā)熱或出些汗為好。

  9.正吊腿

  練習者背靠柱子或大樹,將腿吊起(圖9),要由低逐漸升高,可讓同伴幫助拉緊繩子。自己練習時,從側(cè)面將腳跟放在繩套上,(同壓腿)做前后振壓,然后轉(zhuǎn)體背靠柱子,腿也就吊起來了。此法效果較好。兩腿互換練習。

  要點:兩腿要挺直,后背、臀部、腳腿盡量靠在柱子上。支撐腳也可以綁在柱子上。

  用途:拉長腿后面韌帶、肌肉等。

  注意:吊腿前要將腿壓好踢開,待身體發(fā)熱時方可吊之。

  10.側(cè)吊腿

  練習者身體側(cè)靠柱子,將腿吊起(圖10),要由低逐漸升高,可讓同伴幫助拉緊繩子。自己練習時,從側(cè)面將腳跟放在繩套上,(同側(cè)壓腿)做前后振壓,然后轉(zhuǎn)體成身體側(cè)面靠柱子,腳吊在頭上。此法效果較好,兩腿要互換練習。

  要點:兩腿要挺直,上體和腿側(cè)面緊靠柱子。支撐腿也可以讓同伴綁在柱子上。

  用途:拉長腿側(cè)面韌帶和肌肉。

  注意:吊腿前要做好準備活動,將腿壓開踢活再吊腿。不可急于求成,初練時繩子可松一些。

  11.耗腿

  略同壓腿,唯有腿放的位置高一些,最好在肩以上,身體盡量靠近腿,然后停留3~10分鐘。正、側(cè)耗腿都需練習,兩腿互換練習,練習后要踢腿。

  要點:兩腿要挺直,胸挺起。耗腿時感到有些痛為好。

  用途:將韌帶、肌肉拉長后停留較長一段時間,久練可達到腿法輕靈自如。

  注意:耗腿時感到劇痛應降低高度,不要起腿過高,自己韌帶和肌肉沒有拉開,會不自倒。

  腿法的基本訓練二、踢腿

  (一)什么叫踢腿?

  腿伸直從正、側(cè)、后面等向頭上踢腿,是拉韌帶的一種方法,經(jīng)常練習能使腿輕而快。

  (二)踢腿的好處

  通過長期的踢腿練習,能增加腿部的活動范圍,使腿輕靈,為各種腿法打下良好基礎(chǔ)。要想達到“高可踢面,低可踢腿”,“手是兩扇門,全憑腳踢人”的目的,必須進行嚴格的踢腿訓練,否則,在打斗中會“抬腿丟半個家”。有時起腿過高,自己韌帶和肌肉沒有拉開,會不打自倒。

  (三)踢腿的動作要求

  1.正踢腿

  左腳向前上步后支撐身體,右腳尖勾起向前額猛踢,兩眼平視(圖2-11),右腳下落至體前,再向前上步,左腳尖勾起向前額猛踢。如上反復練習。也可以在原地練習,右腳踢后落在體后,然后上右腳踢左腳,如上反復。也可以在原地做一腿踢10次,兩腿交替練習。

  要點:挺胸、收腹、立腰,兩腿挺直,踢腿時要坐髖,起落速度要快,要有彈性,有寸勁。

  用途:拉長腿后部韌帶和肌肉等,增加腿的靈活性和活動范圍。

  注意:必須將腿壓開后再踢。剛踢腿時不再用力過猛。

  2.側(cè)踢腿

  左腳向前上步,身體右側(cè)向前,左腳尖勾起向頭上猛踢,左掌上架于頭上,右掌立于下頜左側(cè)(圖12),右腳落在體前,然后上右步,向右轉(zhuǎn)體180°,左腳尖勾起向頭上猛踢。如上反復。

  原地練習略同正踢腿,唯有先轉(zhuǎn)體后側(cè)踢。

  要點:挺胸收腹,直背立腰,開髖側(cè)身。

  用途:拉長腿側(cè)后部韌帶和肌肉,提高腿的靈活性和活動范圍。

  注意:切忌急于求成。踢腿前要壓腿,做好準備活動。

  3.后踢腿

  雙手扶桌子、平衡木等物,左腿支撐身體,右腳放至左腳前,向前擺踢,腳尖和膝關(guān)節(jié)盡量要挺直,同時,上體后仰,目視前方(圖13)。

  要點:挺胸塌腰,兩腿挺直。

  用途:拉長腿前部韌帶和肌肉,增加活動范圍和靈活性。

  4.里合腿

  右腳向前上步,左腳尖內(nèi)扣向左上踢起,經(jīng)面前向右側(cè)上方直腿里合,落腳于右腳前外側(cè),身體稍后轉(zhuǎn)(圖14),然后左腳上步,右腳尖內(nèi)扣向右上踢起,經(jīng)面前向左側(cè)上方直腿里合,落腳于左腳前外側(cè)。如上反復。

  要點:挺胸收腹,立腰松髖,里合面積要大并成扇形。

  用途:提高腿的活動范圍,使腿法輕靈自如。

  注意:踢腿前要做好準備活動。

  5.外擺腿

  右腳向前上步,左腳尖繃直,向左側(cè)踢起,經(jīng)面前向右側(cè)上方外擺,直腿落在右腳旁,目視前方(圖15)。然后左腳向前上步,右腳尖繃直,向左側(cè)踢起,經(jīng)面前向右側(cè)上方外擺,直腿落在右腳旁,目視前方。

  要點:挺胸收腹,立腰開髖,外擺成扇面,幅度盡量大。

  用途:提高腿的活動范圍。

  注意:踢腿前要做好準備活動,先做別的踢腿。

  腿法的基本訓練 三、懸腿

  (一)什么叫懸腿?

  就是將腿抬起懸在空中,懸腿有正懸腿和側(cè)懸腿兩種。

  (二)懸腿的好處

  經(jīng)常練習懸腿,能增加腿部力量和提高控制腿的能力,在打斗中能準確地踢中對手,踢腿時能使身體重心落在支撐腿上,保持良好平衡能力。

  (三)懸腿的動作要求

  1.正懸腿

  初學者先扶墻等物,一腿平舉與髖同高,腳尖繃直或勾起都可,停2~60秒左右。待有一定基礎(chǔ)后,腿懸起可左右劃圓(圖16)。也可將腿放下,但不要落地,然后慢慢抬起,反復數(shù)次。腳上可掛些東西。兩腿互相練習。

  要點:兩腿挺直,挺胸收腹。

  用途:增加腿的控制能力。

  注意:先活動好身體再做懸腿練習,先由低逐漸升高,否則,肌肉容易抽筋。

  2.側(cè)懸腿

  側(cè)身向前,右腳慢慢抬起過腰,上體盡量挺直,停留一段時間后慢慢放下,然后再抬起,反復數(shù)次。將腳放在同肩高的物體上,然后抬起(圖17),盡量停留時間長一些,放下稍休息后再抬起反復數(shù)次。腳上也可放些輕物。兩腿互換練習。

  要點:挺胸收腹,兩腿挺直。

  用途:提高控制腿的能力。

  注意:懸腿前要做好準備活動。

  基本腿法要堅持每天練習,為以后學舞蹈或是學武術(shù)做好下一步準備。

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