運(yùn)動(dòng)量多少比較合適
運(yùn)動(dòng)量多少比較合適
隨著人們對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的熱愛(ài)，很多人都開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)，但有些朋友會(huì)反映自己健身的效果并不是很好，這是為什么呢?造成這樣的原因很大一部分是因?yàn)闆](méi)有合適的運(yùn)動(dòng)量。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你運(yùn)動(dòng)量多少比較合適。
合適的運(yùn)動(dòng)量
想減肥：每周300分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
對(duì)于想減肥的人來(lái)說(shuō)，控制飲食和保證運(yùn)動(dòng)量才是健康的減肥方式。
建議每周進(jìn)行300分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少于300分鐘，又想達(dá)到減重目標(biāo)，則必須保證所燃燒的熱量要大于攝入的熱量。
想強(qiáng)健肌肉：每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)
增肌塑形不僅取決于肌肉塊的大小，還取決于肌肉表面的脂肪量。所以，建議每周保證150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)(若強(qiáng)度較大，75分鐘即可)。
平時(shí)運(yùn)動(dòng)中還應(yīng)加入力量訓(xùn)練，每周2～3天，在適應(yīng)強(qiáng)度后，再多加1天，將訓(xùn)練重點(diǎn)放在每個(gè)主要的肌肉群上。
想延年益壽：每周增加2次力量訓(xùn)練
要積極主動(dòng)地讓身體處于活躍狀態(tài)。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉，或75分鐘高強(qiáng)度的有氧鍛煉，外加每周2次的力量訓(xùn)練。
并加入伸展訓(xùn)練，這能增強(qiáng)身體的柔韌性和靈活度，避免受傷。這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有助于增強(qiáng)心肺功能，防止形成胰島素抵抗，避免慢性炎癥，降低女性患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。
想減少久坐危害：每小時(shí)起來(lái)活動(dòng)幾分鐘
除了每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉外，每天工作時(shí)還要保證每過(guò)1個(gè)小時(shí)就主動(dòng)站起來(lái)運(yùn)動(dòng)幾分鐘。
研究發(fā)現(xiàn)，每小時(shí)站起來(lái)散步2分鐘，就能逆轉(zhuǎn)久坐帶來(lái)的負(fù)面影響。建議平時(shí)可以用手機(jī)設(shè)個(gè)鬧鐘，提醒自己定時(shí)站起來(lái)運(yùn)動(dòng)。
居家運(yùn)動(dòng)方法
1、俯臥撐健胸肌
俯臥撐相信大家都不陌生吧!堅(jiān)持做俯臥撐的好處非常多，很多男性喜歡做俯臥撐是因?yàn)槟隳莻€(gè)鍛煉胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
坐姿收腹舉腿做起來(lái)非常簡(jiǎn)單，鍛煉的效果也非常好，如果你想擁有完美的腹肌，那么就可以做坐姿收腹舉腿。在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
3、二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
4、扶墻半蹲健腿
扶墻半蹲健腿也是非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，在家只要找到一面墻就可以了，不需要太多的輔助工具，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的壺，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
5、俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
日常運(yùn)動(dòng)小訣竅
1、張弛有致
在有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，即可在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間，相同時(shí)間內(nèi)消耗的熱量是節(jié)奏平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)所消耗熱量的1倍。
2、單腿用力蹬車
騎車時(shí)，間歇地讓一條腿更用力地蹬踏板，可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，多燃燒20%的熱量。
3、拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間
如果習(xí)慣每天跑5km，不妨拆分為早上2.5km，晚上2.5km。鍛煉時(shí)間縮短后，可以適當(dāng)加大強(qiáng)度，在同樣的距離中消耗更多的熱量。
4、注意跑步姿勢(shì)
跑步時(shí)手臂自然擺動(dòng)，身體略前傾，能夠多燃燒10%的熱量。
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