健身者必有什么必吃的食物
健身者必有什么必吃的食物
健身后如果大家能夠在飲食方面選擇得當(dāng)，那是可以很好的幫助自己補(bǔ)充體力。那么健身者日常必吃哪些食物呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
健身者必吃的食物
一、碳水化合物
1.糖
別聽到糖就色變，糖是人體所必需的一種營養(yǎng)形式，經(jīng)人體吸收之后馬上轉(zhuǎn)化為碳水化合物，以供人體能量。白糖、紅糖、麥芽糖都包含在內(nèi)。除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人體直接吸收久，其余的糖都要在經(jīng)過胰轉(zhuǎn)化為基本的單糖后，才能被吸收利用。所以有糖尿病病史的人還是要謹(jǐn)慎食糖。
2.大米、小麥
谷類是人體最主要、最經(jīng)濟(jì)的熱能來源。運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充大量的碳水化合物，而人體所需熱能約有80%，小麥、稻谷、玉米、小米都是谷類。
3.綠豆、蠶豆
根據(jù)豆類折營養(yǎng)素種類和數(shù)量可將它們分為兩大類。其中一種豆類以碳水化合物含量高為特征，如綠豆、赤豆、蠶豆、豌豆。
二、蛋白質(zhì)
幾乎所有的運(yùn)動(dòng)員和教練員都承認(rèn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)是十分必要的。運(yùn)動(dòng)員必須增加蛋白質(zhì)攝人量，以便恢復(fù)運(yùn)動(dòng)中消耗的組織蛋白，修復(fù)損傷的組織;或者最大程度地刺激蛋白質(zhì)合成，發(fā)展肌肉力量和體積，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。
1.肉
肉類提供的蛋白質(zhì)對(duì)人體有重要的生物學(xué)意義。與肉類蛋白質(zhì)相比較，植物類食物所提供的蛋白質(zhì)有時(shí)則不如肉類蛋白質(zhì)的胺基酸成分那么全面。兔肉、驢肉、鴿子肉、鵪鶉肉是高蛋白低脂肪的典型。
魚含動(dòng)物蛋白和鈣、磷及維生素A、D、B1、B2等物質(zhì)，比豬肉、雞肉等動(dòng)物肉類都高。魚肉所含蛋白質(zhì)都是完全蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)所含必需氨基酸的量和比值同人體的相似，最適合人體需要，容易被消化吸收，其吸收率高達(dá)96%。
2.豆類
最典型的是大豆，含有較高的蛋白質(zhì)(35%—40%)，甚至高于一些動(dòng)物蛋白質(zhì)。是素食人群補(bǔ)充蛋白質(zhì)的唯一方式。
三、維生素
無論進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后都要補(bǔ)充維生素。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝增強(qiáng)，各種維生素都會(huì)不同程度地參與機(jī)體的代謝過程，因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的維生素消耗會(huì)增加，需要在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充些含維生素豐富的食物，像橙子、櫻桃、獼猴桃。
1.蔬菜
新鮮的綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。對(duì)于體育鍛煉者來說，運(yùn)動(dòng)后一般只需補(bǔ)充天然維生素，沒有必要補(bǔ)充維生素制劑。
與運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食不同，體育鍛煉后的補(bǔ)水是可行的，只要口渴，在運(yùn)動(dòng)后，甚至在運(yùn)動(dòng)中也可補(bǔ)水。因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)時(shí)人體會(huì)失去大量水分，當(dāng)失水量占體重的4-6%時(shí)，肌肉工作能力就會(huì)下降，當(dāng)失水量為體重的10%時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致循環(huán)衰竭。所以，體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意補(bǔ)充體內(nèi)喪失的水分，以保證身體健康和正常的活動(dòng)能力。
健身者飲食原則
1、做準(zhǔn)備時(shí)多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個(gè)水果。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。
2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水
晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。
晨練后，晨練的人食物中的熱量應(yīng)當(dāng)高一點(diǎn)，因其消耗的熱量需要通過食物來補(bǔ)充。
老年人不宜補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì)，雞蛋吃1~2個(gè)，對(duì)于高血脂、高膽固醇的老人，吃一個(gè)蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因?yàn)檫€要上班，再加上晨練后體力的消耗，早餐應(yīng)豐盛。多攝入蛋白質(zhì)食物，雞蛋1~2個(gè)、雞腿、瘦肉可適當(dāng)吃一點(diǎn)，一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當(dāng)吃點(diǎn)，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。
3、運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食
對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)的人，只有一個(gè)詞：吃!但是至少要在您開始運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食。這樣是為了避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜、油炸食品等。理想來說，日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時(shí)規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分。
4、依照運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短飲用500cc以上的溫開水
身體在運(yùn)動(dòng)中血液循環(huán)速度會(huì)加快，就算肚子覺得餓，也千萬不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。因運(yùn)動(dòng)時(shí)身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì)，如果不適當(dāng)適時(shí)的補(bǔ)充水分，很有可能會(huì)產(chǎn)生脫水現(xiàn)象，危害身體健康。
因此，每隔10-15分鐘補(bǔ)充一次水分是必須的，最好的選擇就是溫開水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。
5、運(yùn)動(dòng)前可喝一杯無糖的咖啡
有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運(yùn)動(dòng)前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對(duì)于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。
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