體育鍛煉的主要方法有哪些

　　體育鍛煉的方法是指根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律，運(yùn)用各種身體練習(xí)和自然鍛煉。達(dá)到鍛煉目的的手段和途徑。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的體育鍛煉方法有哪些，希望你們喜歡。

　　體育鍛煉的方法

　　(一)重復(fù)鍛煉法

　　重復(fù)鍛煉法是指按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)的方法。重復(fù)的次數(shù)和時(shí)間，是決定健身效果的關(guān)鍵。因此，應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)和個(gè)人的身體情況，來確定和調(diào)節(jié)重復(fù)聯(lián)系的次數(shù)和時(shí)間，防止機(jī)械的重復(fù)而產(chǎn)生的厭倦情緒，影響鍛煉的效果。

　　(二)間歇訓(xùn)練法

　　間歇訓(xùn)練法是指重復(fù)鍛煉之間有合理的休整。間歇鍛煉法間歇時(shí)間的長(zhǎng)短，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)負(fù)荷值閾為依據(jù)，一般來說，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超過上限(每分鐘心率超過150次)時(shí)，間歇時(shí)間應(yīng)長(zhǎng)些，避免運(yùn)動(dòng)負(fù)荷繼續(xù)增加，造成過多地消耗體力;運(yùn)動(dòng)負(fù)荷在下限(每分鐘心率110次以后下)時(shí)，間歇時(shí)間應(yīng)短些，密度應(yīng)加大。下次練習(xí)應(yīng)在前次鍛煉效果為減退時(shí)進(jìn)行，若間歇時(shí)間過長(zhǎng)，在前次鍛煉效果消失之后再進(jìn)行鍛煉，就失去了間歇的意義。

　　(三)變換鍛煉法

　　變換鍛煉法是指在鍛煉過程中，采取變換環(huán)境、條件、要求等因素，進(jìn)行體育鍛煉的方法。采用變換鍛煉法可以有效地調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉的積極性。運(yùn)用變換鍛煉法還常采用各種輔助性、誘導(dǎo)性和轉(zhuǎn)移性練習(xí)，配合樂曲及利用自然條件等。

　　(四)綜合鍛煉法

　　綜合鍛煉法是指各種體育鍛煉的方法，在體育鍛煉中的綜合運(yùn)用。綜合鍛煉法的主要組織形式是循環(huán)鍛煉法。循環(huán)鍛煉法是把各種不同類型的動(dòng)作，組成一組鍛煉內(nèi)容，按一定的順序循環(huán)往復(fù)進(jìn)行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。循環(huán)鍛煉法所布置的各個(gè)練習(xí)點(diǎn)，內(nèi)容要搭配合理，以激發(fā)學(xué)生的鍛煉興趣，提高練習(xí)密度，達(dá)到健身的目的;應(yīng)選擇已經(jīng)掌握和簡(jiǎn)單易行的、鍛煉價(jià)值較大的動(dòng)作，明確規(guī)定各點(diǎn)的練習(xí)次數(shù)、規(guī)格和要求，應(yīng)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量，防止單純追求運(yùn)動(dòng)密度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

　　以上各種鍛煉法，在實(shí)際運(yùn)用中，可以相互補(bǔ)充，交錯(cuò)結(jié)合，但應(yīng)有主無從。無論采用哪種體育鍛煉的方法，都應(yīng)從體育鍛煉的目的出發(fā)，一般人的體育鍛煉，應(yīng)以有氧代謝為主，中等強(qiáng)度為宜。

　　體育鍛煉的基本原則

　　(一)自覺積極性原則

　　自覺積極性原則，是指體育鍛煉的參加者有明確的健身目的，自覺積極地參加體育鍛煉。體育鍛煉不同于人們?nèi)粘Ｉ詈蛣趧?dòng)中的一般軀體活動(dòng)，更不同于動(dòng)物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能動(dòng)作。體育鍛煉是屬于人類的一種有目的、有意識(shí)的健身活動(dòng)，這種活動(dòng)必須建立在自覺、自愿、積極、愉快的心理?xiàng)l件下才能取得好的鍛煉效果。

　　(二)全面發(fā)展原則

　　體育鍛煉應(yīng)全面發(fā)展身體的各個(gè)部位、各器官系統(tǒng)的機(jī)能、身體素質(zhì)和基本活動(dòng)能力，從而促進(jìn)身心全面和諧地發(fā)展。在人的生命發(fā)展過程的不同階段，對(duì)全面鍛煉有著不同的需要和要求。少年兒童身體基本活動(dòng)能力和身體素質(zhì)的發(fā)展，是隨著年齡的增長(zhǎng)而尤其自然規(guī)律的，例如，速度、靈敏、彈跳、柔韌發(fā)展較早，而力量和耐力發(fā)展較晚，所以不能要求少年兒童身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展，齊頭并進(jìn)，平均發(fā)展。

　　(三)經(jīng)常性原則

　　經(jīng)常性原則是指體育鍛煉必須經(jīng)常堅(jiān)持，使之成為日常生活中不可缺少的重要內(nèi)容。人體對(duì)體育鍛煉的適應(yīng)與變化，符合“用進(jìn)廢退”的規(guī)律，就是堅(jiān)持經(jīng)常的體育鍛煉，體質(zhì)才能不斷增強(qiáng)，而中斷體育鍛煉，體質(zhì)就會(huì)下降。例如：2003—2005年，對(duì)湖南省11所中學(xué)11~20歲年齡組的2959名女生進(jìn)行了橫剖面的調(diào)查，并對(duì)其中4所中學(xué)623名女生進(jìn)行了3年縱向追蹤觀察，其結(jié)果表明，她們的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力在初二和高二有明顯的提高，但到了初三和高三時(shí)又有所下降。這是因?yàn)樵谌昙?jí)她們面臨畢業(yè)、升學(xué)考試，壓力大了，參加體育鍛煉的時(shí)間少了，特別是耐力和腹肌下降較明顯。由此可見，必須堅(jiān)持經(jīng)常的體育鍛煉，養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，并使之成為日常生活中不可缺少的重要內(nèi)容。只有這樣，才能不斷增強(qiáng)體質(zhì)。

　　(四)從實(shí)際出發(fā)原則

　　從實(shí)際出發(fā)原則是指體育鍛煉必須根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，有針對(duì)性地確定鍛煉的內(nèi)容、方法及適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。體育鍛煉必須從個(gè)人實(shí)際出發(fā)，針對(duì)不同年齡、性別、身體狀況、生活條件、地理環(huán)境、氣候情況及鍛煉項(xiàng)目、內(nèi)容和方法等確定適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。不可千篇一律，絕對(duì)統(tǒng)一。

　　(五)循序漸進(jìn)原則

　　循序漸進(jìn)原則是指體育鍛煉必須根據(jù)人體身心發(fā)展的規(guī)律和個(gè)人的實(shí)際情況，在鍛煉的內(nèi)容、方法、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等方面逐步提高要求，使體質(zhì)不斷的增強(qiáng);體質(zhì)的增強(qiáng)是長(zhǎng)期進(jìn)行體育鍛煉的結(jié)果。體育鍛煉過程中，要逐步提高要求，使體質(zhì)逐漸得到改善。如果體育鍛煉總停留在一個(gè)水平上，體質(zhì)也只能保持在原有的水平上，如果脫離或超出了身體實(shí)際，將會(huì)損傷身體。

　　體育鍛煉的須知內(nèi)容

　　一、忌在強(qiáng)光下鍛煉

　　中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時(shí)鍛煉，謹(jǐn)防中暑。夏季陽光中紫外線特別強(qiáng)烈，人體皮膚長(zhǎng)時(shí)間照射，可發(fā)生I°~II°灼傷。紫外線還可以透過皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜，使大腦和眼球受損傷。

　　二、忌鍛煉時(shí)間過長(zhǎng)

　　一次鍛煉時(shí)間不宜過長(zhǎng)，一般20~30分鐘為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。如果一次鍛煉時(shí)間較長(zhǎng)，可在中間安排1~2次休息。

　　三、忌鍛煉后大量飲水

　　夏季鍛煉出汗多，如這時(shí)大量飲水，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時(shí)，飲水會(huì)使出汗更多，鹽分則進(jìn)一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。

　　四、忌鍛煉后立即洗冷水澡。

　　因?yàn)橄募惧憻掦w內(nèi)產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張以利于身體散熱。突然過冷刺激會(huì)使體表已開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以致生病。

　　五、忌鍛煉后大量吃冷飲

　　體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對(duì)貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會(huì)導(dǎo)致急性胃炎。

　　六、忌鍛煉后以體溫烘衣

　　夏季運(yùn)動(dòng)汗液分泌較多，衣服幾乎全部濕透，有些年輕人自恃體格健壯常懶于更換汗衣，極易引起風(fēng)濕病或關(guān)節(jié)炎。

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