有氧運(yùn)動對肌肉形成的影響是什么
有氧運(yùn)動對肌肉形成的影響是什么
肌肉對于有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的反應(yīng)是不同的，這沒錯(cuò)。你在兩者中任何一個(gè)訓(xùn)練得越多，想在另外一種中獲得進(jìn)步就越難，舉個(gè)例子，你讓凱格林去跑馬拉松試試?有氧運(yùn)動會掉肌肉?那么真的是這樣嗎?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
我可以在做有氧的同時(shí)增肌嗎
幾十年前，有研究證明10周有氧和抗阻訓(xùn)練相比于10周只做抗阻訓(xùn)練會阻礙肌肉的生長。然而，如果你看一下這個(gè)研究中的訓(xùn)練容量---一周六天有氧加上5天力量訓(xùn)練，你可以看出問題所在了吧。沒錯(cuò)，太多了?，F(xiàn)在我們很少會一周六天，每天30-40分鐘有氧。
更多最近的研究發(fā)現(xiàn)，中等量的有氧事實(shí)上可以增強(qiáng)抗阻訓(xùn)練的效果。
研究發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練配合2-3天的有氧相比于只做力量訓(xùn)練有著更好的增肌效果。
那么這樣看來，問題就在量上面。過多的有氧是會干擾到肌肉的生長。每周選2-3天完成有氧就足夠了。
順序很重要
肌肉對于有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練的適應(yīng)會互相競爭也會互相干擾，因此在兩種訓(xùn)練中安排足夠的時(shí)間，可以最小化它們互相的干擾和抗阻訓(xùn)練的適應(yīng)。
高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練給身體帶來的影響或者說損傷可以持續(xù)最多六個(gè)小時(shí)，因此在兩種訓(xùn)練中至少要空出這些時(shí)間。然而，如果你等的太久，你可能會受到之前的力量訓(xùn)練帶來的酸痛的影響。
這是因?yàn)榧∪獾乃嵬词怯醒舆t的。試著找到一個(gè)平衡點(diǎn)，在力量訓(xùn)練后休息足夠的時(shí)間但是不要太長來最小化干擾，不要讓酸痛(尤其是下半身訓(xùn)練帶來的)影響到你的有氧訓(xùn)練的質(zhì)量。
說到順序，這兩種訓(xùn)練之間的不同也許不是很重要。一些研究測試了在有氧運(yùn)動前完成力量訓(xùn)練和在力量訓(xùn)練前安排有氧，結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩者對于肌肉力量和塊頭的提高沒有太大區(qū)別。更多交流加我的微信：bcaabcaa
但是從實(shí)踐的角度來看，先進(jìn)行力量訓(xùn)練相比于先做有氧會更好一點(diǎn)，因?yàn)橛醒跤?xùn)練帶來的疲勞會更多地影響到你的力量訓(xùn)練。如果你已經(jīng)跑了3公里了，你認(rèn)為你此時(shí)的3RM和原來還一樣嗎?因此我們建議前者。
模式很重要
相比于其他形式的有氧，跑步會給肌肉帶來很多損傷，因?yàn)榕懿桨舜罅康募∪獾碾x心收縮。然而，單車會更多的把重點(diǎn)放到向心收縮上，這給肌肉帶來的損傷是比較少的，這就減少了對于恢復(fù)和肌肉生長的不利影響。
跑個(gè)幾小時(shí)不是最好的辦法，但是如單車這種影響較小的可以提升你在力量訓(xùn)練上的成績。一些研究發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練結(jié)合單車相比于結(jié)合跑步機(jī)可以更好地促進(jìn)肌肉在圍度上的增長。順便提一下，如果你體重過大的話，要考慮到膝蓋的損傷，橢圓機(jī)也是更好的選擇!
最后
有氧訓(xùn)練可以帶來一些健康方面的好處，包括提升你的心肺功能，這會讓你在力量訓(xùn)練中也能收益。有氧可以讓你在力量訓(xùn)練時(shí)具備更強(qiáng)的持久力，同時(shí)也會讓你在組間恢復(fù)得更快，改善你的身體成分，同時(shí)讓你不會在平時(shí)走幾節(jié)樓梯就氣喘吁吁。
有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的時(shí)長和訓(xùn)練容量在你設(shè)計(jì)自己的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)是最關(guān)鍵的。
用有氧來提高力量訓(xùn)練的效果
1.在力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練中安排至少6個(gè)小時(shí)的休息來最小化互相的干擾
2.如果想要更快增肌，可以選擇單車而不是跑步機(jī)
3.從實(shí)際角度出發(fā)，先完成力量訓(xùn)練在進(jìn)行有氧訓(xùn)練
4.保證在提升心肺功能的同時(shí)訓(xùn)練的容量要最小化
如何把有氧和你的重訓(xùn)計(jì)劃結(jié)合起來
樣本計(jì)劃1
周一上午：下半身
周一下午：單車8-10組，1組快，一組慢，五分鐘熱身，五分鐘冷身
周二：上半身推
周三：休息
周四上午：下半身
周四下午：單車15公里(速度盡可能快，記錄時(shí)間，每周都要縮短)
周五：上半身拉
樣本計(jì)劃2
周一：上半身推
周二：上半身拉
周三上午：下半身
周三下午：單車30分鐘，用你能完成的最高強(qiáng)度
周四：休息
周五：上半身推
周六：上半身拉
周日上午：下半身
周日上午：劃船機(jī)6-8組，總計(jì)400米，盡可能快，完成后200米劃船冷身，5分鐘熱身。
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