男性健美的體魄和肌肉，往往會散發(fā)出特有的魅力，吸引著女性的目光。但是不少男性同胞往往忽視了背部訓(xùn)練，下面就給大家分享背部訓(xùn)練的動作，希望對大家有所幫助!

　　背部訓(xùn)練的動作

　　利用身體自重完成引體向上，掌心向身體，起握桿，每組做12 - 10次，速度放慢，要注意更多的保持體位，而不是數(shù)量。

　　握距比肩寬，收緊腹肌，體會用背闊肌發(fā)力，而不是手臂二頭肌發(fā)力。垂直上拉至下頜超過橫杠。緩慢下放(心理默數(shù)1,2,3，三秒鐘時間)。

　　感受到背闊肌伸展后重復(fù)。整個過程中盡量保持直上直下，身體不要前后搖擺。

　　雙腳與肩同寬。彎腰，挺直下背部，注意不要弓背，收緊腹部。將杠鈴沿著大腿拉向肚臍。注意肘部靠近身體，體會用背部發(fā)力，而不是用手前臂發(fā)力。

　　拉倒頂部時感受背闊肌收縮，然后緩慢下放。整個過程中注意收緊腹肌，不要弓背。

　　這個動作從單側(cè)開始做，注意拉起啞鈴到一定的程度后下降，慢速控制，到頂峰處收縮2秒左右收緊背部，更多的去用背部去發(fā)力。

　　同樣要注意身體的站姿，以及上背部俯身的角度，下拉到最低時停頓2秒左右收緊背部，也要盡量慢速的去控制，使用的重量逐漸的遞增。

　　這個動作更多的去針對于上背部的強(qiáng)化，更多的去感受和收縮你的上背部，在拉到頂峰處時停頓2秒左右收緊背部。

　　從練背開始，收起懶洋洋的做派，男人，就應(yīng)該做一個自由又自律的人，靠勢必實(shí)現(xiàn)的決心認(rèn)真地活著。

　　背部訓(xùn)練的重要性

　　1塑形。人有高矮胖瘦之分，但并無高低貴賤之別。而且通過健身，我們基本都可以達(dá)到一個相對勻稱的身體，這就是身體本身之美。

　　2強(qiáng)身健體，這大概是健身最原始的意義吧，讓我們的身體更加的強(qiáng)壯，體魄更加的健全，從而遠(yuǎn)離各種疾病，健康的生活。

　　3改變一個人的精神和氣質(zhì)，經(jīng)常健身的人和不經(jīng)常健身的人，你會很容易的發(fā)現(xiàn)，兩者之間有著很大的差別，主要就體現(xiàn)在氣質(zhì)上。我們有時夸贊一個人，說這個人氣質(zhì)真的好，這是由內(nèi)自外的美，要比單純的外貌美高級。

　　4增強(qiáng)自信心。不管你是因?yàn)樯眢w缺陷還是其它原因而內(nèi)心自卑，健身都是一個讓你增強(qiáng)自信的好方法，只要你堅(jiān)持，總會看到效果的。

　　5結(jié)識新的朋友圈，增加個人社交價值。在健身的過程中，你會遇到很多志同道合的人，智慧以及心靈的碰撞就在這一刻發(fā)生。