事實(shí)上，所有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃都需要先鞏固基礎(chǔ)，才能最快最有效地達(dá)成目標(biāo)。法國(guó)《歐洲時(shí)報(bào)》介紹法國(guó)健身教練Cedric給剛開(kāi)始下定決心運(yùn)動(dòng)的朋友們些許建議。

　　確定可行的目標(biāo)

　　最基礎(chǔ)，也是最重要的一步是確定自己的健身目標(biāo)，這也是能夠有始有終地完成健身計(jì)劃的動(dòng)力基礎(chǔ)，而且制定的目標(biāo)必須是可以實(shí)現(xiàn)的，可以量化且適合自己。舉例而言，如果你打定主意減肥，而且要將減肥作為健身鍛煉的唯一目標(biāo)，就要定一個(gè)現(xiàn)實(shí)可行的期限和目標(biāo)，用多長(zhǎng)時(shí)間，減多少，用什么辦法，怎么鍛煉。

　　按照選擇的鍛煉方式，在減重的過(guò)程中身體的線條發(fā)生變化。一旦減重的目標(biāo)達(dá)成，可以確定進(jìn)一步的目標(biāo)，來(lái)鍛煉力量或者有針對(duì)性的塑形。有一些鍛煉在日常生活中就可以實(shí)現(xiàn)，比如以前如果乘電梯，可以改成爬樓梯。

　　制定目標(biāo)的時(shí)候要有策略，定的減肥周期應(yīng)該稍微長(zhǎng)一些，循序漸進(jìn)地進(jìn)行健康減肥。比如，采用節(jié)食的辦法在1個(gè)月之內(nèi)也可以減去10斤，但是反彈也會(huì)非常快。還要根據(jù)計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)量來(lái)制定時(shí)間，比如一周鍛煉一、兩次和一周三次的鍛煉效果是不一樣的。選用的健身器材和運(yùn)動(dòng)類(lèi)型所達(dá)到的效果也不一樣。

　　注意飲食

　　鍛煉過(guò)程中并不需要節(jié)食，而是要讓自己吃得好一點(diǎn)。注意飲食的營(yíng)養(yǎng)健康和平衡。不論是增重還是減肥，飲食都是很重要的一環(huán)。飲食科學(xué)合理，不僅有助于有效鍛煉，還可以幫助鞏固鍛煉成果。飲食建議整理起來(lái)非常繁復(fù)，但有以下要點(diǎn)：

　　首先，盡量吃新鮮的、未加工的、非工業(yè)的食品，而且最好自己動(dòng)手準(zhǔn)備便當(dāng)。超市里買(mǎi)的沙拉畢竟不如自己親手準(zhǔn)備的用心。注意搭配營(yíng)養(yǎng)并保障食材新鮮。

　　其次，少食多餐。最好保證每日三餐，然后適當(dāng)?shù)卦偌觾深D茶點(diǎn)，將飲食均勻分配，避免暴飲暴食。

　　最后，保障身體所需卡路里。平常人雖然不至于像運(yùn)動(dòng)員一樣精確到克來(lái)計(jì)算每餐熱量和消耗，但是需要有一個(gè)大概的概念。每天大概攝入多少熱量，運(yùn)動(dòng)消耗多少。每千克體重所需要的脂類(lèi)為1克，蛋白質(zhì)為2克。而糖類(lèi)按照卡路里值可作調(diào)整，這些是致使身體發(fā)胖或者變瘦的主要因素。可以參照網(wǎng)上的計(jì)算方法來(lái)計(jì)算身體每天所需熱量。然后按照瘦身計(jì)劃適當(dāng)調(diào)整熱量的攝入。要注意，一定要循序漸進(jìn)，不建議調(diào)整幅度太大，比如從每天3000千卡一下減少到每天2000千卡則對(duì)身體有害。

　　鍛煉與休息的平衡

　　對(duì)于剛開(kāi)始準(zhǔn)備堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，制定一個(gè)具體的鍛煉計(jì)劃可能比較困難，但有一些網(wǎng)站可以幫助制定。首先要了解自己想要堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，鍛煉頻率、時(shí)長(zhǎng)和使用的器材類(lèi)型。

　　如果是參加小組鍛煉，要了解每個(gè)項(xiàng)目的鍛煉目的(比如有氧運(yùn)動(dòng)、增加身體的柔韌度、養(yǎng)生調(diào)息、肌肉和力量鍛煉等)。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度也很重要，最好選擇適合自己的身體條件和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型和鍛煉強(qiáng)度。

　　總之，如果因?yàn)楣ぷ髟蚪?jīng)常久坐不動(dòng)，先鍛煉兩周，在開(kāi)始的時(shí)候盡量選擇每周兩次的鍛煉頻率，觀察身體反應(yīng)，之后逐漸增加運(yùn)動(dòng)的頻率和強(qiáng)度。注意循序漸進(jìn)，避免因運(yùn)動(dòng)量暴增而對(duì)身體造成傷害。鍛煉后一定要注意休息，恢復(fù)體力。兩次訓(xùn)練的間隙要保障充足的休息，避免受傷，也是為了有更多的精力保障鍛煉。