跑步前腳掌疼怎么辦 怎么跑步才正確
跑步前腳掌疼，在我們整個跑步過程中是非常常見的，對于跑步前腳掌疼很多時候我們采取的方式是找到原因，正確的應對，那么對于跑步前腳掌疼我們應該怎么辦呢?下面就跟小編一起來了解一下跑步要避免的誤區(qū)有哪些?
跑步前腳掌疼怎么辦
1、在可控的情況下繼續(xù)
對普通人來說,如果以前沒有經常鍛煉的習慣,短時間超負荷鍛煉的確會引起身體的一些不適,這是人體的正常反應。遇到這種情況,可以在自己感覺能承受的情況下,繼續(xù)循序漸進地加量。一旦跑步訓練到了一定的周期,上了一定的量,身體適應之后,肌肉酸痛、腳部疼痛等癥狀就會逐步消失。
2、到醫(yī)院請醫(yī)生幫助治療
對于確實感覺不太適應的初跑者,可以選擇去醫(yī)院。醫(yī)生通常會開消炎止痛之類的藥給你,然后建議你做肌力訓練。肌力就好比運動過程的燃料,燃料充足,動力自然沒問題,如果跑到一半燃料不足,就會開始磨耗軟骨、韌帶、肌腱、骨骼。一段時間后,就會開始膝蓋痛、關節(jié)痛、或是足底痛。
3、有效放松和鍛煉足部
足底拉伸
牽拉的方法有很多種,簡單的就是一手抓住腳的前半部分,一手抓住腳后跟,雙手向兩邊用力牽拉腱膜。
足底肌肉練習
取一個裝滿冰水的塑料水瓶踩在腳下,來回滾動。也可以練習用腳趾卷毛巾和用腳趾撿玻璃球(或是任何大小差不多的東西)。簡便易行。
小球按摩
取一個高爾夫球(或其他類似大小的球體)用在腳部從前往后進行按摩。注意應用力按壓到每一個部位,中間部分和邊緣部分都要按摩,并在每一塊按壓區(qū)域停留15秒左右。完成后,再從后往前按壓。
墊上足弓墊
如果條件允許,可購買一塊足弓墊墊在鞋內,撐起足弓部位,減少足弓在運動過程中的變形沖擊,同時也可以為腳部提供更好的支撐。不僅在跑步時,平時行走時也可以使用這一方法,這對足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。
多做做腳趾運動
如果你有強健的足弓與腳趾,就不怕足底筋膜炎找麻煩。簡單的鍛煉方法是,當你在家中上網或是空閑的時候,你可以隨時隨地動動腳趾。比如腳趾抓地:采取站或坐的姿勢,將雙腳放平,緊貼地面,與肩同寬,連續(xù)做腳趾抓地的動作60~90次。在做此動作時可赤腳或穿柔軟的平底鞋,每日可重復多次。
跑步腳會痛是怎么回事
人體足部有26塊骨頭,其中跟骨是大的一塊。足跟是為人的體重提供有效支撐而存在的。人在行走時,足部承受的壓力是正常體重的1.25倍,在跑步時則高達2.75倍。在這種情況下,若足部有任何結構上先天的不利,或跑步姿勢不正確,或鞋子不合適,都會很容易造成足跟痛。因為在這種情況下,足跟承受的壓力比正常情況增大了很多。
對于這種疾病,預防永遠比治療更為重要。跑步時,首先要選擇軟硬適中的鞋子,要控制體重,體重較輕足部壓力相對就會減小。還在平時的生活中盡量避免久站、久坐、長時間行走,好堅持適量的足部鍛煉,來增強肌肉韌帶的力量和彈性,多做一些有利于促進腿部血液循環(huán)的運動。
如果發(fā)現(xiàn)自己已經開始痛了,可以通過理療,如超聲波、物理因子治療等消除炎癥,也可以穿配足底筋膜炎治療鞋墊,治療鞋墊的使用可減輕足跟觸地時產生的壓力,減輕勞損,從而達到緩解疼痛的目的。
怎么跑步正確健康
跑步之前好先做一下熱身,可適當伸展胳膊和腿,可以適當緩解跑步后肌肉緊張,還可以拉長肌肉讓關節(jié)擴大運動范圍。
合適的鞋子和衣服。跑步時穿的鞋子好是專業(yè)跑鞋,不一定要貴,但一定要適合自己腳型的跑鞋,因為錯誤的跑鞋不但會影響跑步時的舒適度,還有可能會受傷。衣服也是一樣,應以寬松舒適為主,不要穿緊身沒彈力衣服,會影響舒適度。
正確的跑步姿勢。正確得跑步姿勢是抬頭目視前方,肩部自然放松,背部立直,挺胸,手握拳手臂90度自然擺動,有規(guī)律的呼吸,一步一呼一步一吸,兩步一呼兩步一吸,三步一呼,三步一吸,這樣才可以將跑步的作用大化。
跑步要避免的誤區(qū)
1.步頻過低
跑步的速度是由步頻和步幅兩方面決定的。不少新手提速時，首先會嘗試增加步幅——即步子邁得很大，這樣往往會降低步頻，跑起來即沒有效率，又容易改變跑姿增加受傷風險。
推薦的步頻是180步每分鐘，世界上優(yōu)秀的長跑運動員大多遵循這個數值。跑者在平時訓練時，可以有意識地記錄一下自己在15秒里跑過的步數，然后乘以四估算出1分鐘的步數。
高步頻帶來的好處是可以讓步伐變得輕盈，降低腳步接觸地面的時間，減少能量消耗，增加跑步效率。
2.落地緩沖不足
低步頻時強行增大步幅往往會給跑友帶來步態(tài)的問題，當腳步過于前伸，腳跟著地，髖部、膝蓋和身體的核心就會在落腳點之后，產生“剎車效應”，帶來的沖力會通過足部傳遞至膝蓋和髖關節(jié)，增受傷危險。
結語：通過以上文章介紹我們是不是對跑步前腳掌疼的相關知識介紹有了一定的了解了呢，跑步前腳掌疼的原因有很多種，對于以上介紹的跑步前腳掌疼我們還是要找到正確的應對方法才行的。
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