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如何自己在家健身

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如何自己在家健身

  健身是保持好身材不可或缺的重要一部分,究竟在家要如何健身才是科學有效的,跟著小編一起來學習下吧!

  如何自己在家健身:開髖動作

  開髖為瑜伽中很重要的動作,可幫助血液循環(huán)流通,鄭一品也解釋,由于髖關節(jié)周圍有非常多神經(jīng),藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環(huán),具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。

  Step1

  先平躺于地面,雙腳屈膝,再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開,膝蓋下沉靠近地面,并將腳掌對腳掌。

  Step2

  將雙手放在髖骨上,停留5-10分鐘。

  TIPS

  開髖動作持續(xù)較久時,會感覺腿部發(fā)麻,可先將雙腳回復屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身,較不會傷到后背、脊椎。

  如何自己在家健身:前彎鴿式

  前彎鴿式可伸展雙腿外側(cè)肌群,尤其對于平日缺乏運動、久坐的上班族,可促進下半身血液循環(huán),避免廢物囤積于下半身,防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積,建議可先從下犬式開始,幫助你先打開雙腿后側(cè)經(jīng)絡暖身,更快進入前彎鴿式動作。

  Step1

  雙手打開略大于肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。

  Step2

  腳掌往后踩地、臀部向后推高,人與地面呈現(xiàn)大三角形,整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式,停留至少5個呼吸。

  TIPS

  若覺得下犬式腿后側(cè)筋很緊,無法打直,可嘗試將腳尖踮起,雙膝彎曲,維持頭向下沉且手臂打直,臀部推高,調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。

  Step3

  右腳跟離地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。

  Step4

  雙肘撐地,右大腿前側(cè)和膝蓋著地,腳尖點地保持平衡,確認骨盆回正,勿抬起或歪斜,再將雙手完全向前伸直,身體、右腿至腳背處都完全貼地,上身力量放在左腿,停留5-10分鐘后換腳重復動作。

  TIPS

  筋較硬者,建議可將毛巾墊在左臀下輔助,確認臀部不會一高一低歪斜,避免受傷。

  如何自己在家健身:抬腿動作

  睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流動,有助改善大腿、小腿曲線。

  Step1

  坐姿,左側(cè)身緊靠墻,雙腳屈膝,左手可抱住膝蓋,另一手平放地面。

  Step2

  轉(zhuǎn)身躺下,將左右兩腳抬高伸直后側(cè)盡量緊靠墻壁,可停留5-10分鐘。

  TIPS

  后背較緊的人,可將小毛巾墊在腰部下方,感覺較為舒適。

  Step3

  步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側(cè)打開成V字狀,可伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉,且同樣可輔助開髖。

  如何自己在家健身:側(cè)躺扭轉(zhuǎn)

  睡前做扭轉(zhuǎn)動作,建議可直接平躺地進行,在扭轉(zhuǎn)過程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群,此時深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進入休息狀態(tài)。

  Step1

  先平躺于地面,將左腳彎曲,腳盡量靠近大腿根部。

  Step2

  右手輕碰左腳膝蓋,將左腳靠往身體右側(cè),左手打直平放地面。

  Step3

  視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩著地,停留1-5分鐘再換腳重復。過程中可深吸吐氣,調(diào)節(jié)呼吸頻率。

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