晚上健身如何安排飲食健康科學(xué)(2)
晚上健身如何安排飲食健康科學(xué)
健身后需要補(bǔ)充的營養(yǎng)物質(zhì)
1、碳水化合物
是人體運(yùn)動時的最佳能源，但人體碳水化合物的儲存有限。有氧情況人體會燃燒脂肪來提供能量。蛋白質(zhì)則主要在運(yùn)動后幫助肌肉的修復(fù)和增長。
主 食是碳水化合物的最好來源，進(jìn)食主食足夠運(yùn)動的效率就高，運(yùn)動后的疲勞消除就快。如果你的膳食中沒有足夠的主食，運(yùn)動中也不可能無限制地燃燒脂肪，就只好 將肌肉中的蛋白質(zhì)作為能源來燃燒，從而導(dǎo)致運(yùn)動不但達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，反而損失了肌肉組織。而且肌肉中蛋白質(zhì)的燃燒還會造成機(jī)體的過早疲勞和疲勞后的 難以恢復(fù)。
2、蛋白質(zhì)
而運(yùn)動前后及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以有效地幫助減少肌肉損傷，并促進(jìn)運(yùn)動后的恢復(fù)。選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是非常重要的。
所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是氨基酸含量和種類及其比例適宜，在體內(nèi)能被機(jī)體充分利用的蛋白質(zhì)。如乳清蛋白可以通過提升肌肉組織的健康狀況來提高機(jī)體抗氧化能力、提升免疫力，并在降低熱量攝入的情況下增強(qiáng)飽腹感，并促進(jìn)脂肪利用，獲得更少的脂肪和更多的肌肉。
目前很多運(yùn)動員通常都會直接沖飲乳清蛋白粉，或食用含有乳清蛋白的運(yùn)動飲料和營養(yǎng)棒等產(chǎn)品，保證優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)充足供給，提高運(yùn)動表現(xiàn)和全面健康水平。
健身后的飲食禁忌
1、汽水和果汁
健身常識運(yùn)動后定會口渴，然而，此時不適宜飲用甜的飲料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運(yùn)動后喝含糖飲料會起反效果，因為降低新陳代謝，從而阻礙減肥。喝運(yùn)能飲料也要注意，只在有需要時飲用，補(bǔ)充流失的電解質(zhì)即可，口渴時更適合喝水，可吃根香蕉補(bǔ)充鉀元素。
2、生冷蔬菜
在健身過后，未經(jīng)處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運(yùn)動后吃，因為這些食品不足以補(bǔ)充能量以維持健康的新陳代謝率。不過，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉，但不可用奶油。
3、過咸小吃
薯片或者椒鹽餅干等含有過量鹽分的小吃，會降低身體的鉀含量，導(dǎo)致恢復(fù)速度減慢。鉀這種礦物質(zhì)對細(xì)胞活動有重要作用，比鹽里的鈉重要。因為運(yùn)動流汗，身體已經(jīng)了大量電解質(zhì)，因此不宜因為吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。
健身的正確飲食習(xí)慣
豐富多樣的早餐不可少：
對。理想的早餐應(yīng)該由一份補(bǔ)充水份的飲料、一份補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣的奶制品、一些補(bǔ)充碳水化合物的谷類或面包以及一份補(bǔ)充維他命和礦物質(zhì)的水果組成。這樣的早餐可以使人在一夜的睡眠后重新振作起來。當(dāng)然，假如不餓，你不一定一起床就食早餐。但最好在起床 3小時內(nèi)喝點水并吃點點心(乳酪、水果)，這樣可以避免在近中午時發(fā)生低血糖現(xiàn)象。相反，為節(jié)食而不用早餐則是愚蠢的，結(jié)果是上午零食不斷或午餐時因饑餓而吃卡路里更高、更油膩的食物。
晚上應(yīng)該吃得比中午少：
不對。“早餐像國王，午餐像王子，晚餐像乞丐。”有些人相信這些老格言，認(rèn)為晚上吃得比中午清淡可以防止發(fā)胖。當(dāng)然，下午人們每小時卡路里的消耗量要比夜間的高，但是，夜間比白天的餐間間隔時間長。即使在睡眠中，我們的身體也在消耗卡路里以維持呼吸和心臟的跳動及消化。因此，只要不是用完餐后立即就寢，你大可不必?fù)?dān)心午餐清淡而晚餐豐盛會導(dǎo)致發(fā)胖。事實上，人體會在一天甚至一周內(nèi)自行調(diào)節(jié)以求平衡。
應(yīng)該多喝水：
對。每天應(yīng)喝 1.5 升左右的水。如果從事某項運(yùn)動，還得再多喝些。人體內(nèi)如果缺水 2%，體力就會下降 20%。在減肥節(jié)食期間，多喝水有助于人體排出更多的廢物。水無法使人減肥，但可以在排除毒素的同時，消除人體的疲勞及防止腎結(jié)石。唯一的建議：白天應(yīng)隨時補(bǔ)充水份，并且不喝太多汽水。
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