如何做好背闊肌的拉伸？

　　拉伸是幫助肌肉得到放松的一種很好的方法，對(duì)于經(jīng)常練背闊肌的小伙伴，學(xué)會(huì)如何拉伸背闊肌也是相當(dāng)重要的，那么背闊肌怎么進(jìn)行拉伸呢?如何鍛煉背闊肌呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的美容健體知識(shí)，一起來看看吧!

　　背闊肌拉伸方法

　　1、壓向墻

　　站立的練習(xí)幫助背闊肌相對(duì)柔韌的學(xué)生更深的拉伸。當(dāng)我們進(jìn)行一開始的仰臥位上舉手臂測(cè)試時(shí)，如果你沒有什么拉伸感，手就已經(jīng)放在地面上了，那么你就知道自己屬于這一組。如果這樣，還想更大的拉伸到背闊肌，那么你必須把手臂向后伸的更遠(yuǎn)，讓它們到你的頭部的后方。

　　如果你仰面躺著，這是不可能做到的，但是如下你可以做到。背靠墻站立，最大化外旋手臂，舉手臂過頭頂，直到你可以壓掌心到墻面。向前挪幾英尺，保持同樣的姿勢(shì)，當(dāng)你的掌心離開墻面。不要后彎你的背，不要前突你的下端肋骨，也不要把髖部推向前，然后，上舉手臂更高、更向后，直到你的掌心再次壓到墻面。在下犬式、輪式中，都需要這個(gè)肩部的后彎動(dòng)作。要讓它有效，就要特別注意保持住上臂的旋轉(zhuǎn)，因?yàn)槭バD(zhuǎn)，就失去了背闊肌在肱骨上的旋繞，使得背闊肌處于松弛狀態(tài)。

　　2、把自己倒過來

　　如果你經(jīng)常自己練習(xí)倒立，那么你可以從手肘置于椅子上的方式，過渡到孔雀起舞式，來拉伸你的背闊肌。這種方式，是把一塊磚放于離墻六英尺的地面，大面在地上。在前臂，靠近手肘處，套一根瑜伽帶，防止它們超過肩膀的寬度(不要套在上臂上，否則你無法將頭置于它們之間)，掌心向下，將雙手分別放在磚的兩端。向上踢進(jìn)入體式，然后向地面下壓手肘和肩的外部，以盡可能的抬高你的身體。下頜收起，以使頭遠(yuǎn)離手臂。向上看胸前，拉尾骨向天花板，拉下端肋骨向身體內(nèi)部。最后，更高地上提你的身體，讓你的肩膀沿水平方向遠(yuǎn)離墻面，如果可能地話，來到手肘的上方。

　　這是難度很大的，但是如果你能做，那么你將體驗(yàn)到世界上威力最大的開肩體式之一。即使你的手肘仍需瑜伽帶的固定，但通過有規(guī)律的練習(xí)，你將可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和釋放，猶如可夠向天堂一般。

　　背闊肌怎么鍛煉

　　1、俯身啞鈴劃船

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：抓住啞鈴，保持足于肩寬姿態(tài)，膝蓋和髖關(guān)節(jié)彎曲向前傾。保持背部伸直。持啞鈴在肩膀，保持手臂輕微彎曲。

　　俯身啞鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)：提高手臂彎曲后的肩膀和背部。保持肘部接近身體，讓前臂點(diǎn)下來。返回，保持手臂輕微彎曲，重復(fù)。

　　動(dòng)作說明：延伸手臂讓肩膀被拉下來。

　　2、繩索坐姿劃船

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：坐在板凳上，牢牢把握拉力器。足蹬平臺(tái)，保持膝蓋微微彎曲，坐直。

　　繩索坐姿劃船動(dòng)作要領(lǐng)：拉抓向腰部和保持背部挺直。肩胛骨向后拉。直到手臂幾乎擴(kuò)展而彎曲的臀部向前傾斜，返回。保持背部挺直。重復(fù)通過擴(kuò)展臀部直到軀干直立位置。

　　動(dòng)作說明：隨著肩膀被拉動(dòng)而延伸手臂。

　　3、低位杠鈴劃船

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：把杠鈴放在地板上面，站在它的前面。膝蓋微微彎曲。臀部向前傾斜，直到雙手在握到斑鞘杠鈴。上半身應(yīng)該平行略低于平行于地板上。掌握與反手握杠鈴，伸直背部然后向前看。

　　低位杠鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)：把杠鈴向低然后移動(dòng)你的手臂和胸部以及上背部向上，注意肩胛骨肌肉，緩緩把杠鈴放到地上，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　動(dòng)作說明：保持好身體水平位置，杠鈴的位置應(yīng)該觸到胸部，避免任何矯直的臀部。