健身方法：杠鈴彎舉呼吸方法是怎樣的？
健身方法：杠鈴彎舉呼吸方法是怎樣的？
健身過程當(dāng)中會(huì)呼吸是很關(guān)鍵，在進(jìn)行杠鈴彎舉運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也是如此，那你知道杠鈴彎舉呼吸方法是怎樣的嗎?怎么做才是正確的杠鈴彎舉做法呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的美容健體方法，一起來看看吧！
杠鈴彎舉呼吸方法
1、同步式呼吸法
肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動(dòng)作時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。
2、非同步式呼吸
幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。
一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。
3、自由調(diào)節(jié)式呼吸法
在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式訓(xùn)練中的呼吸方法訓(xùn)練中的呼吸方法?！疤狨唷薄ⅰ奥堋?、“騎功率自行車”時(shí)一般都采用此法呼吸。
總之，健美練習(xí)時(shí)的呼吸方式應(yīng)隨動(dòng)作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。
杠鈴彎舉正確方法
練習(xí)者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然后稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做杠鈴彎舉的動(dòng)作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。
1、練習(xí)者在做動(dòng)作的過程中一定要挺胸收緊腰腹部。
2、練習(xí)者在做動(dòng)作的過程中雙手一定要夾緊身體兩側(cè)。
3、練習(xí)者在做動(dòng)作的過程中向上發(fā)力的時(shí)候吐氣，還原的時(shí)候吸氣。
杠鈴彎舉注意事項(xiàng)
初練者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收縮力量帶動(dòng)前臂向上臂靠攏。開始用12RM左右重量練，可側(cè)對(duì)鏡面，邊練邊觀察動(dòng)作是否符合要求，便于糾正錯(cuò)誤。熟練后，可在訓(xùn)練中注視自己的肱肌和肱二頭肌，并不斷想象它們會(huì)膨脹。一兩組練習(xí)后，它們就會(huì)充血變硬。練至極至?xí)r，可借屈膝蹬腿、身體前后擺動(dòng)等完成1～2個(gè)練習(xí)。
舉杠鈴別蹲太深。杠鈴深蹲，顧名思義，就是扛著杠鈴蹲下去、再站起來，它作為腿部肌肉的經(jīng)典練習(xí)方式，在健美訓(xùn)練中有不可替代的作用。深蹲主要訓(xùn)練大腿前部的肌肉，同時(shí)對(duì)大腿后部、小腿、臀部、后背部均有鍛煉效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高彈跳力、身體靈活性和平衡能力，是武術(shù)、田徑、足球等許多競技項(xiàng)目基本訓(xùn)練計(jì)劃的組成部分。
這個(gè)動(dòng)作最常見的錯(cuò)誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼，在大負(fù)重的情況下，很容易受傷：大、小腿呈銳角，膝關(guān)節(jié)十字韌帶就會(huì)承受巨大的拉力、骨骼受力嚴(yán)重不均，進(jìn)而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病;同時(shí)，下蹲過深會(huì)致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。