女生如何鍛煉臂力？

　　對(duì)于女性而言，適當(dāng)鍛煉手臂也是有好處的，起碼讓自己更加有力量!那么女性鍛煉手臂應(yīng)該怎么做呢?鍛煉的過(guò)程需要注意什么?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來(lái)看看吧!

　　女性如何練手臂

　　1、伸展平舉

　　端正坐好， 雙臂自然垂放在身體兩側(cè)，兩手各握一只啞鈴，手掌相對(duì)。手臂向兩側(cè)張開(kāi)抬起，不要彎曲，直到與地面平行，保持一至兩秒鐘，然后慢慢放下手臂。

　　兩臂伸直，在身體前面抬起，兩臂成40度角，直到與地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重復(fù)這套動(dòng)作15～20次，做兩組。

　　2、下壓運(yùn)動(dòng)

　　坐在一個(gè)椅子或長(zhǎng)凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，與后背保持90度角，然后在腳下放一個(gè)球。

　　當(dāng)你向下運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內(nèi)收。

　　3、靠墻提臂

　　背靠墻壁或其他支撐物站直，雙臂垂放在身體兩側(cè)，兩手各握一只啞鈴，掌心向內(nèi)。

　　頭部和背部緊緊貼在支撐物上，慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使手心朝向面部。注意，頭、背、腿必須緊貼支撐物，如果做不到這點(diǎn)，鍛煉效果會(huì)大打折扣。保持一至兩秒，然后放下啞鈴，回復(fù)起始姿式。重復(fù)本套動(dòng)作15～20次，做兩組。

　　4、啞鈴交替彎舉

　　方法1：雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停然后控制還原到初始狀態(tài)，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　方法2：雙手各握一啞鈴;掌心向前 將啞鈴向上彎舉 上彎舉至頂峰狀態(tài)，收緊肱二頭肌，稍停 然后控制還原 到初始狀態(tài)，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　手臂鍛煉須知

　　和其他所有的部位一樣，你需要從一個(gè)能負(fù)載大重量的動(dòng)作開(kāi)始!當(dāng)然在這之前的常規(guī)輕重量熱身時(shí)你必須的!當(dāng)然這樣的動(dòng)作通常都是復(fù)合多關(guān)節(jié)動(dòng)作，就像腿部鍛煉日的深蹲--實(shí)際在手臂鍛煉日的大負(fù)重動(dòng)作，你是別無(wú)選擇的。

　　當(dāng)你負(fù)擔(dān)足夠大的重量，很多的肘部都是自動(dòng)超出身體的前面，這會(huì)讓前三角肌幫助你負(fù)重，實(shí)際上肘部在運(yùn)動(dòng)中向前的移動(dòng)是給了二頭一個(gè)休息點(diǎn)，在動(dòng)作高點(diǎn)沒(méi)有辦法享受強(qiáng)悍的張力。所以鎖緊你的肘部，這個(gè)情況不會(huì)發(fā)生!