180斤瘦身計(jì)劃怎么做有效
減肥是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，需要持之以恒，所以短期之內(nèi)就想達(dá)到減肥效果是不可能的，需要制定一個(gè)不長(zhǎng)不短的瘦身計(jì)劃。以下是小編整理的180斤瘦身計(jì)劃，僅供參考，歡迎閱讀。
180斤瘦身計(jì)劃
第一個(gè)月：
第一個(gè)月主要是提高體能，不要太過(guò)寄望于體重的急速下降。要記住，欲速則不達(dá)。在這一個(gè)月內(nèi)，一周至少保證4天的訓(xùn)練，力量訓(xùn)練20分鐘左右+有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點(diǎn)。
第二個(gè)月：
第二個(gè)月主要是提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。我們要改變力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。而有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，一定要堅(jiān)持。在飲食方面，可以吃多富含蛋白質(zhì)的食物，例如雞蛋、牛奶、牛肉等等。
第三個(gè)月：
第三個(gè)月主要是強(qiáng)力燃脂。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右，力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)過(guò)后記得放松肌肉，及時(shí)做拉伸。這期間的飲食需要更嚴(yán)格執(zhí)行，可以少食多餐，一天吃個(gè)4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8分飽，盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用低GI的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因?yàn)樗埠幸欢康奶妓衔铩?/p>
飲食減肥計(jì)劃
第一階段(1-6周)
攻略1：
減少50%的碳水化合物。減少你當(dāng)前攝入碳水化合物的一半來(lái)刺激脂肪的燃燒。例如體重為180磅的健美者，一般日攝入碳水化合物應(yīng)該是每磅體重2-3克(360-540克)，這樣的量是足夠使肌肉生長(zhǎng)并且沒(méi)有肪生長(zhǎng)的風(fēng)險(xiǎn)。如果你每天進(jìn)食500克碳水化合物，那么，可以大幅度的減掉一半，只進(jìn)食250克。這樣，你可以一周內(nèi)減掉1-2磅的脂肪。
攻略2：
如果你對(duì)你自己日攝入碳水化合物的量并不清楚，那么就簡(jiǎn)單的減去你日常中攝入碳水化合物的一半，例如，你平時(shí)一餐吃一個(gè)土豆的，那么減掉一半，吃半個(gè)，如此類推，都減去一半。
攻略3：
增加蛋白質(zhì)，這是最基本的原理，在你減低碳水化合物的攝入時(shí)，你必須增加蛋白質(zhì)，假設(shè)你當(dāng)前每磅體重消耗1克蛋白質(zhì)，一旦你開(kāi)始了低碳水化合物飲食，就要增加多40-50克的蛋白質(zhì)攝入，以體重180磅為例，則每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該從180克增加到220-230克。
攻略4：
低碳水化合物飲食減少了肌糖原的儲(chǔ)存(因?yàn)樗挥米鲋С稚眢w能量的需要和訓(xùn)練時(shí)的能量)，并且，加速了脂肪和蛋白質(zhì)的燃燒。攻略3的目的是通過(guò)增加蛋白質(zhì)來(lái)防止肌肉在鍛煉時(shí)被用做能量，堅(jiān)持增加40-50克蛋白質(zhì)的準(zhǔn)則就可以了，不用過(guò)多。
攻略5：
放棄有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練是很好的一種很好的減少脂肪儲(chǔ)存的方法，然而，大多數(shù)人在采用低熱量低碳水化合物飲食時(shí)，有氧訓(xùn)練是不可以的，在鍛煉是應(yīng)該注意保護(hù)好難以獲得的肌肉。脂肪會(huì)在其他的時(shí)間里用做支持身體恢復(fù)的能量而消耗掉的。
第二階段(7-12周)
攻略6：
控制新陳代謝。很多人可以通過(guò)前面5種攻略瘦下來(lái)，但是，這種低碳水化合物飲食也遭遇到同樣的一個(gè)老問(wèn)題。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)著低碳水化合物，身體已經(jīng)適應(yīng)了，代謝也將因此而減緩。這是脂肪的代謝燃燒遇到了麻煩。為了避免代謝的減緩，從第七周開(kāi)始，每天再減去50-100克的碳水化合物，體重在180磅以下的，接下來(lái)的6周中，每天進(jìn)食50-70克碳水化合物，而體重大于180磅者，每天則攝入70-100克。
攻略7：
更多的增加蛋白質(zhì)。在碳水化合物減少時(shí)(攻略6)增加蛋白質(zhì)攝入，每天每磅體重需要2克。這樣的增加是為了在接下來(lái)的燃燒脂肪的過(guò)程中確保肌肉的維持。
攻略8：
在訓(xùn)練后進(jìn)食碳水化合物，在訓(xùn)練后，應(yīng)該馬上攝入的碳水化合物，來(lái)提高胰島素的水平并且抵消在低碳水化合物飲食中導(dǎo)致的CROTISOL增加產(chǎn)生的消耗分解肌肉的作用。吃50-100克(一天中碳水化合物的大部分在這時(shí)候吃)的復(fù)合碳水化合物(土豆，米飯)和少量的簡(jiǎn)單碳水化合物(蜜糖，果醬等)。
攻略9：
在采用低碳水化合物飲食時(shí)，因?yàn)闊崃康臏p低，會(huì)產(chǎn)生對(duì)食物的渴望，人會(huì)感到比較強(qiáng)的饑餓感，最好用來(lái)欺騙和抵消身體的這種渴望的方法是，選擇高纖維低碳水化合物的蔬菜。像蘑菇，萵苣，包菜，卷心菜等。這些蔬菜的熱量和碳水化合物很低，可以用來(lái)作為小餐時(shí)的點(diǎn)心，填飽肚子。它們同時(shí)也提供了很多身體需要的來(lái)自植物的營(yíng)養(yǎng)和纖維。
攻略10：
不要拒絕增加點(diǎn)鹽份。當(dāng)碳水化合物被限制到每天低于100克，身體便作出降低ALDOSTERONE(這是一種協(xié)助水和鈉在體內(nèi)存留的荷爾蒙)的輸出的反應(yīng)。因此，水在低碳水化合物的飲食中無(wú)法存留，所以，你可以在你的食物中隨便添加你喜歡的含鹽的風(fēng)味調(diào)料(醬油等)。
攻略11：
使用含支鏈氨基酸和GLGTAMINE的補(bǔ)劑。BCAA在糖原儲(chǔ)存很低時(shí)，被當(dāng)作能量燃燒，6-8克的BCAA可以抵消肌肉的分解作用。而含GLUTAMINE的補(bǔ)劑可以縮短低碳水化合物飲食中CORTISOL增加導(dǎo)致的分解作用。180磅的健美者需最少攝入6克每天，分別在訓(xùn)練前后服用。超過(guò)180磅者則至少需要9克，同樣是在訓(xùn)練前后分開(kāi)服用。
攻略12：
休整。這是另一個(gè)防止身體適應(yīng)因而代謝減緩的方法。在第7-12周的循環(huán)后，每隔7-10天進(jìn)行一次完全的休息，在著一天內(nèi)，碳水化合物可以提高到每磅體重2-2.5克，而蛋白質(zhì)減少到每磅體重1克。這天內(nèi)，你可以吃自己喜歡的很豐富的碳水化合物，滿足以下身體對(duì)美味的渴望。第二天開(kāi)始，回到攻略6，從新開(kāi)始心得循環(huán)。
瘦身的注意事項(xiàng)
1、每餐減少100卡路里的攝入
首先你就要從你的日常生活開(kāi)始，如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減少一小部分開(kāi)始，比如少吃幾口飯或是肉類之類的，每餐堅(jiān)持少吃，一個(gè)月你至少也能瘦個(gè)十斤左右了。
2、每天擠出十分鐘運(yùn)動(dòng)
要你每天擠出半小時(shí)或是一小時(shí)幾乎是沒(méi)什么可能的，但是十分鐘對(duì)于你來(lái)說(shuō)還是很有可能的，而且十分鐘不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分鐘或是站立擺動(dòng)腰部十分鐘都是可以的。
3、自己做晚餐
想知道減肥的最快方法嗎?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣才有利于你減肥的效果，即使平時(shí)只有你一個(gè)人，也要做，對(duì)于胖人來(lái)說(shuō)，晚餐是最重要的一餐，也是你當(dāng)天會(huì)不會(huì)瘦或是會(huì)不會(huì)胖的關(guān)鍵一餐，盡量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。
4、每天提前十分鐘睡覺(jué)
睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，睡眠不足或是睡眠質(zhì)量不夠好的話，同樣也是無(wú)法達(dá)到快速減肥的效果，而且還會(huì)因?yàn)樯眢w沒(méi)有得到充分的休息，導(dǎo)致你控制饑餓感和飽腹感的激素失去平衡，這使你吃得更多，而且根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，保證每天8小時(shí)睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。
5、少吃重口味食物
不管是在外面還是在家，你都要盡量少吃含有食鹽過(guò)多的食物，但是在外你多少都會(huì)吃到一些重口味的食物，這個(gè)時(shí)候你除了減少在外用餐的機(jī)會(huì)之外，你還可以挑選食物來(lái)搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來(lái)中和一下。
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