于偏瘦的朋友，普遍是脾胃虛寒導(dǎo)致，若想增肥，養(yǎng)好脾胃，脾主肌肉，多鍛煉身體可以增加脾的功能，吸收會(huì)有所改善，再增加肌肉的同時(shí)也增加了體重。下面學(xué)習(xí)啦小編告訴大家瘦的人健身營(yíng)養(yǎng)餐食譜，希望對(duì)大家有幫助哦!

　　健身營(yíng)養(yǎng)餐食譜

　　材料

　　1.雞蛋(土雞蛋)

　　2.高鈣牛奶(紙盒裝的，250ML一瓶)

　　3.巧克力餅干(威化餅也行)

　　4.啤酒(要好點(diǎn)的，5-10塊錢一瓶那種)

　　5.一些鹵雞食品(超市有買，但是不要吃太多)

　　6,其實(shí)主食(粉、面、粥、米飯要換著吃，中餐盡量不要和晚餐吃一樣)

　　方法

　　早上：兩個(gè)雞蛋打在碗里，放5小匙白糖，用開(kāi)水沖后服用。然后吃包子也行，吃油條也行，不吃可不行。

　　中午：11點(diǎn)半左右吃午餐，啤酒+米飯，只要要有三個(gè)菜，吃飽后再喝一瓶高鈣奶。上床午休睡覺(jué)至少2個(gè)小時(shí)。

　　下午：5點(diǎn)半吃晚飯，面食或者粉類，也要吃飽。吃完后看電視或者看電影，到7點(diǎn)多開(kāi)始吃鹵制品+啤酒，吃完繼續(xù)看電視。

　　晚上：11點(diǎn)煮雞蛋，2-3個(gè)。煮10分鐘，吃兩三個(gè)雞蛋，在吃幾顆巧克力餅干，配高鈣奶一瓶一起吃掉。

　　12點(diǎn)之前要睡覺(jué)，保證良好的睡眠很重要。

　　瘦人健身的技能

　　一、保證足夠的熱量

　　瘦人如果想增肥，最根本的一點(diǎn)就要保證熱量“入大于出”。青少年因?yàn)闊崃啃枨罅看?，代謝很旺盛，所以首先要保證充足熱量供應(yīng)。

　　以一個(gè)體重60公斤的男士為例子，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達(dá)到增重的目的，熱量供應(yīng)最少要達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上。那么體重60kg的男士，如果想增重，每天的熱量攝入最少要達(dá)到3000千卡。因?yàn)槿梭w攝入的熱量關(guān)鍵是來(lái)自主食(如米、面)還有脂肪、蛋白質(zhì)，所以要首先吃好3頓正餐。

　　二、少食多餐

　　還是以體重60kg的男士為例子，要攝入熱量3000千卡，假如只吃三餐的話，平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對(duì)于消瘦者癟癟的腸胃來(lái)說(shuō)，無(wú)疑是一個(gè)難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而會(huì)讓腸胃負(fù)擔(dān)增加，導(dǎo)致消化不良，反而適得其反。

　　而三餐之間間隔時(shí)間較長(zhǎng)，熱量和營(yíng)養(yǎng)得不到持續(xù)、及時(shí)地供應(yīng)，也非常難增重。最好的辦法是將每天的進(jìn)餐次數(shù)改成5到6餐，以早、中、晚三餐為主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負(fù)擔(dān)減輕了，熱量的需求也滿足了。

　　三、睡前科學(xué)加餐

　　夜里睡眠的時(shí)間是人體生長(zhǎng)激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時(shí)期，這些合成激素對(duì)于促進(jìn)人體蛋白質(zhì)合成代謝，促進(jìn)機(jī)體生長(zhǎng)、發(fā)育很有幫助。高質(zhì)量的睡眠對(duì)于上述合成激素的分泌很有幫助，因此千萬(wàn)別忽視睡眠的作用。

　　最有效的辦法，是在睡覺(jué)前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫?zé)岬男∶字?，也能吃點(diǎn)高蛋白質(zhì)食品或者是甜點(diǎn)心，這樣不僅能讓你安然入睡，適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激，對(duì)于促進(jìn)蛋白質(zhì)還有脂肪的合成很有幫助。

　　四、合理選擇食物

　　從中醫(yī)角度看，消瘦者一般是陰虛和熱性體質(zhì)，所謂“瘦人多火”，也就是虛火。所以，消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主，日常飲食中除選用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物，如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚(yú)類之外，可適當(dāng)多吃點(diǎn)豆制品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚(yú)、甲魚(yú)、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等，可按照個(gè)人口味適量選食。

　　要少吃燥熱還有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、蔥還有蝦、蟹等助火散氣的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、檸檬、醋、生菜等;富含纖維還有不易消化的食物，如韭菜、芹菜還有高脂肪食物，由于容易讓人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量，所以也要少吃。