有助于辦公室保健的瑜伽運(yùn)動(dòng)
長時(shí)間在辦公室工作的人們?nèi)绻蛔⒁獗＝?，就很容易患上一些疾病，如何做好辦公室保健工作呢?下面給大家揭曉答案。
有助于辦公室保健的瑜伽運(yùn)動(dòng)
1.挺秀胸部
方案：基礎(chǔ)呼吸式
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣。
同時(shí)放松胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間，從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
注意事項(xiàng)：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實(shí)胸部，防止胸部下垂的同時(shí)，還會(huì)使心情保持愉快、舒暢。
2.靈活脖頸 保健養(yǎng)生
方案：椅上壓頭式
方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè);呼氣頭部向右側(cè)伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。
注意事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱直立。
功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
3.腰腹減肥
方案：站姿轉(zhuǎn)背式
方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
4.放松背部
方案：雙角式 保健養(yǎng)生
方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時(shí)伸直雙臂，將十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個(gè)直角，而手臂和身體成第二個(gè)直角，自然地呼吸，堅(jiān)持5秒鐘，吸氣還原身體站直。
注意事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
功效：背部曲線美盡在此招，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再彎腰駝背，胸部也擴(kuò)大了。
保健方法
1、天天的生活作息有規(guī)律。
保證充足的睡眠時(shí)間，一日三餐必需定時(shí)定量。特別是一些女性白領(lǐng)為了保持身材苗條，往往“偷工減料”，饑一頓飽一頓，殊不知脂肪的減少會(huì)影響免疫力，此乃養(yǎng)生大忌。另外，不按時(shí)睡眠，有可能會(huì)造成睡眠紊亂，而失眠可以使人體免疫力降低，容易感染疾病，那些睡眠不足的人通常就是流行病傳染病的受害者。要有好的睡眠，首先要按時(shí)，還要追求質(zhì)量而非數(shù)量。睡得好不好不與睡眠時(shí)間成正比，而與睡眠深淺成正比。
2、散步。
輕松、從容地踱步，把一切瑣事暫時(shí)扔開，以解疲勞、益智神。散步宜循序漸進(jìn)，量力而行，做到形勞而不倦。
3、切勿久坐不起。
每當(dāng)工作一兩個(gè)小時(shí)的時(shí)候，便可起來走動(dòng)走動(dòng)，適當(dāng)?shù)厣煺顾闹⑻魍h(yuǎn)方可以緩解神經(jīng)、增進(jìn)血液循環(huán)。又如平日在地鐵或者百貨商店，可以多走一走樓梯，活動(dòng)一下筋骨。
4、空閑時(shí)多按摩身體穴道。
像眼睛、耳朵、腳底板這些身體穴位集中處可常按摩。如多做眼保健操可緩解用眼疲勞;用大拇指和食指從上至下拿捏耳朵可起到活血、調(diào)節(jié)胃腸消化等作用;手掌搓肚皮順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，再逆時(shí)針搓動(dòng)，可幫助消化;雙手相互搓熱后搓臉，使臉部發(fā)熱，可起到活血的效果;肛門縮起，放松，可防止痔瘡等疾病。
5、多吃清淡的蔬食。
蔬菜水果可補(bǔ)充人體必要的營養(yǎng)元素。現(xiàn)今的白領(lǐng)應(yīng)酬繁多，天天山珍海味、觥籌交錯(cuò)，久而久之必然加重內(nèi)臟負(fù)荷。而一些清淡的蔬食可以平衡體內(nèi)的元素，提高人的免疫功能。除此以外，還可以補(bǔ)充食用些保健產(chǎn)品，但要記住這些只能起到輔助的作用。
6、常常聽輕松愉快的音樂。
節(jié)奏歡快的音樂很容易使人心情放松，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)已把音樂療法作為治療心理疾病的常見手段之一。以下是世界著名心理專家波德斯基為不同癥狀的病人，開出的不同藥方：肖邦《夜曲》：治療神經(jīng)衰弱癥。莫扎特《劇場(chǎng)的管理人》：治療精神憂郁癥。貝多芬《第八號(hào)鋼琴奏鳴曲》：治療高血壓。巴哈《d小調(diào)小提琴協(xié)奏曲》：治療胃腸失調(diào)。
7、辦公室養(yǎng)盆花草。
由于當(dāng)今的白領(lǐng)往往在鱗次櫛比的高樓內(nèi)工作，不能定時(shí)開窗通風(fēng)，樓內(nèi)的空氣循環(huán)大都靠通風(fēng)設(shè)備，而這些設(shè)備因?yàn)椴荒芏〞r(shí)清理，通常伴有不少呼吸道的細(xì)菌。花草的種植可以幫助改善空氣質(zhì)量。
8、及時(shí)做好心理調(diào)節(jié)。
平常多和朋友、親人聊一聊天，不要把苦悶的事情憋在心里。不少疾病例如胃腸炎、消化系統(tǒng)不良便是由于心中苦悶不安造成的。
9、利用瑣碎時(shí)間打盹。
例如下班地鐵上打個(gè)盹，晚上若繼續(xù)工作便會(huì)很有效率。出差的飛機(jī)上敷一張補(bǔ)水保濕面膜，給皮膚做個(gè)深呼吸。
10、周末約上好友做運(yùn)動(dòng)。
如游泳、羽毛球、乒乓球和網(wǎng)球等等，這些運(yùn)動(dòng)不僅幫助你活動(dòng)筋骨、增加肺活量，還可以幫你宣泄一些精神壓力。平日里多做一些有氧運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸(呼吸后將氣保留在腹部一會(huì)兒，再慢慢呼出)。
小技巧
音樂欣賞法。放下手頭的活，打開你的錄音機(jī)，來一段音樂。聽什么呢，首先聽你最喜歡的，聽那些能夠讓你心曠神怡的，當(dāng)然最好還是聽一些節(jié)奏舒緩、旋律輕松的;尤其是那些輕音樂，真能如同一股溪流，一縷清風(fēng)，讓你的心情在其中好好地洗一洗，涼一涼。音樂會(huì)使你的心緒得到自然的刷新。你不必?fù)?dān)心會(huì)影響別人，因?yàn)橹T如mp3等播放工具會(huì)讓你完全放心地沉浸在無聲而有聲的美妙世界之中。天天坐在辦公室里面，你是否感覺到厭煩了呢?天天坐在辦公室里面一動(dòng)不動(dòng)，你是否感覺到筋骨肌肉都生銹了呢?天天做在辦公室里面，你有沒有感覺到壓抑和煩躁的存在呢?!其實(shí)呆在辦公室里面，也可以有放松和養(yǎng)生的好辦法哦。
書報(bào)閱讀法。這種做法，最不會(huì)影響別人。你的辦公室，你的案頭，一定會(huì)有一些即時(shí)可讀的報(bào)紙雜志，或是其他書籍;你也可以在平時(shí)準(zhǔn)備一些這樣的讀物。瀏覽一下新聞，閱讀一篇散文，欣賞一個(gè)故事。一般文字不不宜過長，以短小為妙，不致因閱讀得過于投入而跌入另一種疲勞之中。這樣，在不求甚解、不染功利、輕輕松松的隨便翻翻之中，必然會(huì)遠(yuǎn)離勞形之苦，而又往往會(huì)偶有所得。
簡(jiǎn)易勞動(dòng)法。也許你會(huì)覺得辦公室“無動(dòng)可勞”，其實(shí)可動(dòng)手的地方多得是。將你案頭或他處凌亂幾日的物品擺放整齊，桌椅灰塵稍為清掃，門窗玻璃作簡(jiǎn)單拂拭，地面積垢可徹底拖擦，甚至臉盆、毛巾也該來一次定期的洗涮，要不就為大家提壺水，給花草澆次水，真的沒事做，你干脆再洗把臉，或再給自己泡杯茶，這樣花個(gè)十分八分鐘的時(shí)間，讓你累不了也閑不了。不知不覺，你的肢體得到了充分的活動(dòng)。
室內(nèi)體操法。如果能有一套成系列上講究的室內(nèi)體操，那是最好不過的，但往往沒有這個(gè)可能。不過，我們可進(jìn)行一些隨意的肢體活動(dòng)。彎彎腰，扭扭腿，伸伸臂，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頸，按按關(guān)節(jié)，揉揉面頰。也可以利用桌椅等物做臨時(shí)輔助器材進(jìn)行鍛煉?？臻g允許時(shí)，可以走走步，可以適當(dāng)?shù)淖鲈嘏懿?。有興趣的話，可根據(jù)愛好，設(shè)計(jì)編制一套個(gè)人肢體體操，定時(shí)或不定時(shí)作些比劃，形成自己的活動(dòng)習(xí)慣。天天坐在辦公室里面，你是否感覺到厭煩了呢?天天坐在辦公室里面一動(dòng)不動(dòng)，你是否感覺到筋骨肌肉都生銹了呢?天天做在辦公室里面，你有沒有感覺到壓抑和煩躁的存在呢?!其實(shí)呆在辦公室里面，也可以有放松和養(yǎng)生的好辦法哦。
人際交流法。人際交流，就是同事之間進(jìn)行健康、友好、輕松的言談。這種做法有被動(dòng)和主動(dòng)之分。比如，有人忽然遞過話來，你總不能含糊應(yīng)付，甚至聽若未聞，最少出與禮貌，你也便可以自然接過話題，積極交流，更何況你可以借次機(jī)會(huì)好好消遣啊。如果旁邊有幾個(gè)人在閑談，你切莫心煩，姑竊喜之，索性加入其行列，湊上這份難得的熱鬧，甚至推波助瀾，在你盡興時(shí)，再瞅準(zhǔn)機(jī)會(huì)，建議“各歸正事”。日常你也許有要與別人交流的話題，你完全可以在這些巧妙的時(shí)間里了結(jié)你的心事。
戶外活動(dòng)法。比照以上幾種做法，戶外活動(dòng)的內(nèi)容更要豐富，方式也更多樣。當(dāng)然，既然是工作當(dāng)中的稍為放松，活動(dòng)只能是短時(shí)間、近距離、小范圍進(jìn)行。本著適可而止的原則，不提倡強(qiáng)體力、高難度、大動(dòng)作。房前屋后可以散步，潔凈清新之所可深呼吸，花香草綠之處可做片刻觀賞，開闊地帶可極目遠(yuǎn)眺，吹吹清風(fēng)，曬曬太陽，既合于身，又怡于心，何樂而不為呢?
如前所說，全在于讓我們能夠在身心疲憊時(shí)，轉(zhuǎn)移注意力，恢復(fù)體力和精力。如何做得更好，方法未可拘于一格?？傊?，能達(dá)到休息的目的且適合自己就好。這些，看似小事，其實(shí)不可忽略。會(huì)休息才更會(huì)工作，人在事物的忙碌之中，同樣要講究精力的可持續(xù)性，尤其今天快節(jié)奏的環(huán)境中。我認(rèn)為，這也應(yīng)該是一門科學(xué)。
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