增肌訓(xùn)練的復(fù)合性：訓(xùn)練僅僅只是其中的一環(huán).

　　1.關(guān)于訓(xùn)練

　　訓(xùn)練初期：

　　肌肉訓(xùn)練的初期力量會(huì)有很明顯的增長(zhǎng)，但是這主要是由于神經(jīng)對(duì)肌肉的募集能力的增加導(dǎo)致的(我們的神經(jīng)釋放信號(hào)給我們的身體，肌肉得到指令后完成相應(yīng)的動(dòng)作)，肌肉體積不會(huì)有明顯的變化，在系統(tǒng)訓(xùn)練一個(gè)月到兩個(gè)月之后才會(huì)開始增長(zhǎng)。

　　訓(xùn)練中后期：

　　抗阻訓(xùn)練的中后期肌肉體積開始顯著增加，肌肉在對(duì)抗阻力過(guò)程中被破壞，得到營(yíng)養(yǎng)和休息后會(huì)被逐漸修復(fù)，修復(fù)后的肌纖維會(huì)比之前更堅(jiān)韌，這是現(xiàn)階段比較流行的肌肉體積增加的原理學(xué)說(shuō)。

　　訓(xùn)練重量：

　　RM(最大重復(fù)次數(shù))為6-12次的訓(xùn)練對(duì)肌體積增長(zhǎng)最為明顯，RM1-3次主要增加最大力量，RM12次以上主要增長(zhǎng)肌肉耐力。

　　舉個(gè)例子：

　　RM為10的意思是，這個(gè)重量的抗阻訓(xùn)練動(dòng)作，你重復(fù)做10次就力竭了，再做不了第11次。目前的實(shí)驗(yàn)證明RM為6-12次的訓(xùn)練對(duì)肌肉體積增長(zhǎng)效果最好。所以想要增肌的朋友要注意平時(shí)訓(xùn)練時(shí)的阻力大小，太大和太小都不好。

　　訓(xùn)練組間休息時(shí)間：

　　一組訓(xùn)練組間休息時(shí)間在30-90秒之間是對(duì)肌肉體積訓(xùn)練最好的休息時(shí)間，越短的組間休息對(duì)肌肉耐力刺激效果越好，2-5分鐘的組間休息適合那種10秒以內(nèi)的，RM為1-3次的最大力量訓(xùn)練，比如舉重這樣單次的動(dòng)作。

　　2.關(guān)于營(yíng)養(yǎng)

　　增肌訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng)不單單是補(bǔ)充蛋白質(zhì)，我們常說(shuō)多練多吃，但是這個(gè)吃到底該怎么吃呢?

　　我們肌肉的合成不僅僅需要蛋白質(zhì)，我們的雄性激素會(huì)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，甚至突破原有的維度限制。

　　與此同時(shí)，胰島素水平也會(huì)影響肌肉的合成，當(dāng)我們血糖水平高時(shí)，身體會(huì)大量分泌胰島素來(lái)促使血糖進(jìn)入肌肉和脂肪中以糖原的形式存儲(chǔ)起來(lái)，增加我們肌肉脂肪的合成速度。

　　所以我們常見的增肌粉中蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)低于乳清蛋白粉，因?yàn)橐泻艽蟊壤奶且约耙欢ū壤闹ф湴被?，?lái)促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收和合成。

　　3.關(guān)于休息

　　我們很多人認(rèn)為在抗阻訓(xùn)練時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)就是為了即時(shí)長(zhǎng)肌肉，其實(shí)我們?cè)谟?xùn)練中補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)是為了避免糖的過(guò)度耗費(fèi)導(dǎo)致蛋白質(zhì)的分解供能比例上升，即時(shí)在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充糖和氨基酸，避免自身肌肉的消耗。

　　在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們的身體代謝主要是分解代謝，在運(yùn)動(dòng)過(guò)后仍然有較高的代謝水平，這時(shí)候即時(shí)補(bǔ)充蛋白粉可以逐漸扭轉(zhuǎn)分解代謝為合成代謝，起一個(gè)過(guò)渡的作用。

　　而我們生長(zhǎng)肌肉最重要的時(shí)間段其實(shí)是在休息時(shí)，我們?cè)谒邥r(shí)合成代謝高于分解代謝，是增長(zhǎng)肌肉最好的時(shí)間，所以我們建議在晚餐補(bǔ)充一些酪蛋白和低GI值的碳水化合物，這些物質(zhì)分解吸收慢，會(huì)持續(xù)一整晚，讓身體在睡眠狀態(tài)時(shí)一直持續(xù)保持著一定的血糖水平，促進(jìn)肌肉的合成。

　　單次抗阻訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，超過(guò)一小時(shí)，身體里增加分解代謝水平的激素會(huì)大量分泌，比如皮質(zhì)醇，增大肌肉和脂肪的分解，反而會(huì)讓你越練越瘦。

　　身體單一部位的肌肉在經(jīng)過(guò)一次高強(qiáng)度的分化訓(xùn)練后，需要48小時(shí)的時(shí)間來(lái)休息恢復(fù)，所以我們?cè)僭黾〉姆只?xùn)練時(shí)一般不會(huì)在兩天連續(xù)練習(xí)同一塊肌肉，因?yàn)槟遣焕诩∪獾纳L(zhǎng)，有張有弛才是王道。

　　4.關(guān)于慢速離心訓(xùn)練

　　這種訓(xùn)練可以增強(qiáng)我們的深層肌肉對(duì)身體穩(wěn)定性的控制能力，深層肌肉足夠發(fā)達(dá)時(shí)，我們?cè)谶M(jìn)行單一肌肉的分化訓(xùn)練時(shí)會(huì)避免其他肌肉的代償，也不用再訓(xùn)練時(shí)花費(fèi)太大的力氣再維持身體穩(wěn)定性上。

　　舉個(gè)例子：我們?cè)谧鲆w向上時(shí)，維持身體穩(wěn)定的深層肌肉如果不夠強(qiáng)，在上下運(yùn)動(dòng)時(shí)軀干就會(huì)很容易前后左右晃動(dòng)，背闊肌就不得不分擔(dān)一部分維持身體穩(wěn)定的功能，無(wú)法展現(xiàn)最好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　總結(jié)：想要長(zhǎng)肌肉：

　　1.6-12RM

　　2.30-90秒組間休息

　　3.訓(xùn)練中訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)糖和蛋白

　　4.保持良好的休息

　　5.休息期間維持較高的血糖水平

　　6.單次抗阻大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)1小時(shí)以內(nèi)即可

　　7.注重離心訓(xùn)練

　　8.身體本身比較難吸收營(yíng)養(yǎng)的人，可以選擇服用刺疾藜提取物這樣的輔酶類物質(zhì)來(lái)刺激身體分泌睪酮素，以此來(lái)增加肌肉的合成效果。

　　不僅僅是肌肉的增長(zhǎng),我們的人體無(wú)比的復(fù)雜,今天說(shuō)的每一個(gè)小的點(diǎn)都可以拓展很多更加細(xì)節(jié)化的知識(shí),這就需要在設(shè)計(jì)健身計(jì)劃是考慮到方方面面,好的健身教練知識(shí)的廣度和深度同經(jīng)驗(yàn)一樣重要.

　　本文作者：yang(公眾號(hào)：楊澤遠(yuǎn)自己的小屋)

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