近年來(lái)，越來(lái)越多的女性朋友通過(guò)練習(xí)瑜伽來(lái)進(jìn)行瘦身，對(duì)于剛剛了解到瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)說(shuō)，可以從學(xué)習(xí)初級(jí)的瑜伽入門(mén)，那么這種瑜伽包含了哪些動(dòng)作呢?就讓小編來(lái)告訴你吧!

　　初級(jí)瑜伽動(dòng)作與注意事項(xiàng)

　　1、動(dòng)作要領(lǐng)

　　初級(jí)瑜伽一共分為十一個(gè)動(dòng)作，分別為：祈禱式、展臂式、前屈式、騎馬式、山岳式、八體投地式、眼鏡蛇式，然后再?gòu)牡谒膫€(gè)動(dòng)作騎馬式開(kāi)始練到祈禱式，也就是說(shuō)前四個(gè)動(dòng)作和后四個(gè)動(dòng)作是重復(fù)的，真正的新動(dòng)作只有七個(gè)，所以我們?cè)诰毩?xí)初級(jí)瑜伽時(shí)，只要牢記這七個(gè)動(dòng)作就可以了。

　　2、注意事項(xiàng)

　　練習(xí)初級(jí)瑜伽時(shí)，需要注意的方面也是比較多的，比方說(shuō)空腹和剛吃完飯的時(shí)候不要練瑜伽動(dòng)作，餐后一小時(shí)練瑜伽最好。在做瑜伽動(dòng)作時(shí)，不要太追求動(dòng)作是否做的完美，畢竟每個(gè)人的身體柔韌性是不一樣的，盡力了就好。在練習(xí)瑜伽時(shí)，要調(diào)整好呼吸，不然的話，瑜伽的姿勢(shì)很難保持長(zhǎng)久。最后一點(diǎn)就是剛練完瑜伽不要馬上去洗澡，建議過(guò)個(gè)半小時(shí)左右再洗澡。

　　瑜伽減肚子的動(dòng)作

　　眼鏡蛇式

　　1.俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

　　2.吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。(每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽(tīng)到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開(kāi)的聲音，全身舒展的感覺(jué)真好!)

　　3.吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)?？芍貜?fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。

　　扭腰轉(zhuǎn)腿

　　1.仰躺，雙手張開(kāi)平放兩側(cè)，雙腳抬起，使腳踝與膝蓋同高。

　　2.吸氣、雙腳夾緊，吐氣、將下半身朝右方慢慢轉(zhuǎn)向地板，腳及膝蓋均不要碰地，吸氣、回到原位，吐氣、再往左方轉(zhuǎn)，各做10次。

　　雙手抱腿

　　吸氣，然后將兩至膝蓋蜷曲，雙手抱住，呼氣用力將膝蓋壓向胸部，此動(dòng)作維持6秒鐘，然后慢慢躺平。

　　腰轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　1.站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，十指相扣。

　　2.吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，雙臂向上伸展;呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。

　　3.吸氣后，呼氣，手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣，回復(fù)正中;呼氣，反方向，同理。可重復(fù)4~6組。

　　睡前的十分鐘瑜伽

　　臥姿束角式

　　仰臥，彎曲兩膝向外，腳底腳趾相對(duì)。兩手心向上放在身體兩側(cè)，眼睛閉上自然呼吸練習(xí)1分鐘左右。

　　穗式

　　坐姿，兩手以杯型放于身體兩側(cè)，腰背部挺直向上。彎曲右腿，使腳跟盡量抵向會(huì)陰處，左腿向側(cè)打開(kāi)，用兩手調(diào)整好姿勢(shì)。左手彎曲，手肘抵住膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，有一種對(duì)抗的力量將胸部推出來(lái)，使胸部正對(duì)前方。右手臂向上，貼向右耳，讓手臂拉伸身體側(cè)腰，腳趾內(nèi)勾，吸氣時(shí)，身體再次側(cè)彎。保持均勻呼吸15~30次，然后換方向進(jìn)行動(dòng)作。

　　眼鏡蛇式

　　趴在地上，兩腿并攏，兩手屈肘放在胸部?jī)蓚?cè)地面，指尖向前。額頭點(diǎn)地，肘部夾緊身體。吸氣，頭部、肩膀和胸部緩慢地抬離地面，慢慢撐起上半身。下身保持姿勢(shì)不動(dòng)。呼氣時(shí)，手掌推向地面伸直手臂，抬起頭，眼看天空，胸部打開(kāi)，保持姿勢(shì)10～20秒。然后慢慢回到起始動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作2~3次。

　　嬰兒式

　　跪姿，膝蓋靠地，膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開(kāi)膝蓋與臀部同寬。呼氣，軀干向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放于身體兩側(cè)，手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉。這個(gè)姿勢(shì)比較簡(jiǎn)單，而且比較舒服，可以堅(jiān)持1~3分鐘。