跑步損傷已經(jīng)成為了一種常見(jiàn)且相當(dāng)棘手的問(wèn)題，很多跑者也因?yàn)橐恢憋柺苓@種傷病的困擾而無(wú)法痛快地跑步。

　　今天，有必要和分享有關(guān)跑步七大損傷原因及預(yù)防方法，獻(xiàn)給所有愛(ài)跑步的人!

　　最易受傷的四大跑步者

　　1.跑步初學(xué)者：在還沒(méi)掌握跑步的基本知識(shí)之前就迫切開(kāi)跑。

　　2.跑步激進(jìn)者：在身體還未適應(yīng)跑步節(jié)奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。

　　3.有受傷史者：忽視自己的傷史，不加以注意并進(jìn)行高負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng)。

　　4.骨密度低者：沒(méi)有針對(duì)自己的低骨密度進(jìn)行系統(tǒng)性的訓(xùn)練和計(jì)劃，按照常人的跑法進(jìn)行跑步。

　　理想狀態(tài)VS現(xiàn)實(shí)情況

　　理想：跑步的每公里、每一步都無(wú)損：無(wú)疼痛，無(wú)陣痛，沒(méi)有前日訓(xùn)練后的余痛。

　　現(xiàn)實(shí)：大多數(shù)人經(jīng)常會(huì)遇到那么點(diǎn)不適——腳痛，韌帶拉傷，膝傷。雖然不至于到臥床休息的地步，但確實(shí)夠討厭的，讓人沒(méi)法完全享受跑步的樂(lè)趣和暢快。

　　一不小心，某個(gè)小疼小病就變成了跑步膝、跟腱炎、應(yīng)力骨折……然后就只能停!跑!跑步常見(jiàn)的損傷有7種，而作為一個(gè)對(duì)自己負(fù)責(zé)的跑者，你應(yīng)該要熟識(shí)這幾種傷病的癥狀和處置辦法。或許你都已經(jīng)出現(xiàn)了征兆而不自知呢?

　　跑步膝

　　髕骨(膝蓋)下面的軟骨出現(xiàn)問(wèn)題所致，當(dāng)你屈伸膝蓋時(shí)，髕骨的移動(dòng)要跟身體移動(dòng)的方向相協(xié)調(diào)，如果出現(xiàn)了不協(xié)調(diào)，就可能產(chǎn)生非正常的壓力。

　　跟腱炎

　　跟腱是由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過(guò)肌肉收縮傳遞到跟腱。當(dāng)跟腱在短時(shí)間內(nèi)承受的壓力過(guò)大時(shí)，可能會(huì)發(fā)生勞損、細(xì)微挫傷或撕裂，進(jìn)而出現(xiàn)無(wú)菌性炎癥。

　　腘繩肌問(wèn)題

　　腘繩肌位于大腿后部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門(mén)時(shí)全靠這些肌肉。腘繩肌問(wèn)題常常發(fā)生是因?yàn)檫@些肌肉比較弱。

　　足底筋膜炎

　　每跑一步，我們雙腳吸收數(shù)倍于體重的力量，由于超負(fù)荷壓力的長(zhǎng)期作用，造成足底筋膜的急性或慢性損傷。

　　外脛夾

　　也可以叫做脛骨應(yīng)力綜合癥，是脛骨內(nèi)側(cè)的受壓迫的綜合病癥，一種由于脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。

　　髂脛束綜合癥

　　髂脛束位于大腿外側(cè)，從臀部延伸到膝蓋。在跑步時(shí)，你膝關(guān)節(jié)彎曲、伸展，將使髂脛束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特別是下坡跑時(shí)，就可能拉傷。

　　應(yīng)力性骨折

　　和滑倒或跌倒的急性骨折不同，應(yīng)力性骨折是骨頭受到不斷沖擊勞損的結(jié)果。

　　跑步前的能量補(bǔ)充

　　無(wú)論你喜歡晨跑、夜跑還是長(zhǎng)跑;

　　很多人在跑步前都處在一個(gè)饑餓的狀態(tài)。

　　為了保持身體有充足的能量跑步、保持大腦正常功能;

　　跑步前需要吃一些碳水化合物;

　　一兩片面包或者半根香蕉都是很好的選擇。

　　一雙合適的跑鞋

　　跑步損傷有一半以上都和鞋不合適有關(guān);

　　鞋太硬，跑久了腳后跟疼、膝蓋疼;

　　鞋太軟，腳底受不了;

　　合適的跑鞋應(yīng)該是軟硬適中，大小合適的;

　　不需要追求太花哨的外形，但一定要穿的舒服。

　　正確的跑步穿著

　　跑步的衣服是不能隨意的;

　　跑步穿衣應(yīng)該是舒適、貼身、排汗好的衣服;

　　織料應(yīng)舒適柔軟;

　　襯衫、牛仔褲、西裝褲、皮帶……

　　這些都不會(huì)是好的跑步伴侶。

　　正確的跑步姿勢(shì)

　　身體稍微前傾、步幅適中、腳掌中部著地、步子輕盈、全身放松、雙臂自然擺動(dòng)。

　　跑步時(shí)身體與地面垂直容易損傷髖關(guān)節(jié);

　　跑步時(shí)步幅過(guò)大容易產(chǎn)生疲勞，同時(shí)還增大了肌肉拉傷的幾率;

　　跑步時(shí)腳后跟著地，會(huì)增加踝關(guān)節(jié)的壓力;

　　還可能損傷膝關(guān)節(jié)。

　　跑步后拉伸

　　拉伸有助于緩解跑步的肌肉疲勞;

　　加快血液循環(huán)，提高恢復(fù)速度;

　　一套充分的拉伸可以是下面這個(gè)套路。

　　那么問(wèn)題來(lái)了，如何正確有效地跑步能避免膝蓋之傷?

　　控制跑量

　　對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，每?jī)芍茉黾右淮闻芰扛鼮楹侠?，這相當(dāng)于一周提高、一周鞏固成果。在跑步過(guò)程中，要時(shí)刻關(guān)注身體狀況，跑到覺(jué)得落地變重或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)要馬上停下來(lái)。

　　減少速度

　　在同等跑量的情況下，更快的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋的傷害可能更大。同時(shí)，為了加大步伐，提高速度，跑姿變形，腿部在落地時(shí)就會(huì)不自覺(jué)地失去任何彎曲，失去了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這就是很多初跑者在跑步的前2 個(gè)月，在跑量很少的情況下還會(huì)受傷的原因。

　　調(diào)整跑步姿勢(shì)

　　腳部落地點(diǎn)要盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。

　　另外，要保持身體的穩(wěn)定性，不要左右搖晃，左右搖晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向造成一定的沖擊力，而膝蓋正面承受重力的能力是最強(qiáng)的。

　　所以，在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂，也不要過(guò)度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)增加身體的不穩(wěn)定性。

　　加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

　　大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?yàn)橄リP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)，練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲等。

　　靠墻靜蹲時(shí)不要彎腰，保持髖骨的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方，這樣才不會(huì)對(duì)膝蓋造成額外的壓力。

　　要重視拉伸和放松

　　跑后的拉伸很容易被忽略，跑完渾身疲倦只想趕緊吃點(diǎn)東西，快速洗個(gè)澡休息一下，經(jīng)常跳過(guò)了拉伸環(huán)節(jié)。

　　跑步結(jié)束后，要充分延展自己的肌肉、韌帶，讓其快速?gòu)钠＞霠顟B(tài)恢復(fù)。長(zhǎng)久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會(huì)變小，這不光會(huì)影響步幅的大小，還會(huì)影響跑步的姿態(tài)。

　　而跑前的熱身階段是必不可少的，很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練初期的，此時(shí)身體還沒(méi)有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)等位置的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤(rùn)滑液。因此，每次跑前都要有充足的熱身?？梢宰鲆恍┥眢w關(guān)節(jié)的靈活練習(xí)，或者慢速跑來(lái)熱身。

　　跑步結(jié)束后不能立即蹲下休息

　　人體在跑步時(shí)主要是靠下肢的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)輔以上肢的擺動(dòng)而進(jìn)行的。運(yùn)動(dòng)時(shí)血液循環(huán)加快，跑步結(jié)束后，血液大部分集中在下肢，尤其集中在臀部。

　　如果剛一跑完就蹲下來(lái)不利于下肢血液循環(huán)，造成腦部缺血，易發(fā)生頭暈、惡心、嘔吐等現(xiàn)象。長(zhǎng)期這樣，往往又會(huì)造成腿部變粗，腿部肌肉僵硬，臀部下垂等不良后果。

　　跑步結(jié)束后，應(yīng)該逐步減慢跑速，慢走并且加深呼吸，邊走邊做一些上肢的徒手操，以盡快地減緩或消除疲勞，使機(jī)體得到進(jìn)一步的恢復(fù)。

　　冬天跑步時(shí)肌肉痙攣怎么辦

　　肌肉痙攣俗稱(chēng)抽筋，運(yùn)動(dòng)中最容易發(fā)生肌肉痙攣的是小腿腓腸肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。

　　在寒冷的環(huán)境里運(yùn)動(dòng)，肌肉受到冷空氣的刺激，興奮性突然增高使肌肉發(fā)生強(qiáng)直收縮，冬季戶(hù)外鍛煉時(shí)，未做準(zhǔn)備活動(dòng)或者活動(dòng)不充分，加上不注意保暖，就非常容易發(fā)生肌肉痙攣。

　　發(fā)生痙攣時(shí)，要以相反的方向牽引痙攣的肌肉，一般都可以使其緩解，牽引時(shí)不要用力過(guò)猛。腓腸肌痙攣時(shí)，可伸直膝關(guān)節(jié)，同時(shí)用力勾腳拉長(zhǎng)痙攣的腓腸肌。

　　總之，運(yùn)動(dòng)前必須充分地做好熱身，冬季不要臭美穿得太少，對(duì)容易發(fā)生痙攣的肌肉可事先做按摩，有效預(yù)防跑步中肌肉痙攣的產(chǎn)生。

　　跑步過(guò)程中腹痛怎么破

　　跑步時(shí)腹痛是很常見(jiàn)的一種現(xiàn)象。一般鍛煉時(shí)腹痛的原因主要包括兩種。

　　呼吸肌痙攣

　　當(dāng)呼吸肌痙攣時(shí)多感到季肋部和下胸部銳桶，與呼吸活動(dòng)有關(guān)，往往不能做深呼吸。其發(fā)生可能由于跑步中未注意呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)，呼吸淺而急促，另外準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，心肺功能趕不上肌肉工作需要，加重了疼痛。

　　所以在跑步前除了充分熱身，要注意呼吸不要急促，試著加深加長(zhǎng)呼吸，配合自己的動(dòng)作，慢慢找到合適的節(jié)律。

　　胃腸道痙攣或功能紊亂

　　發(fā)生的原因可能是劇烈運(yùn)動(dòng)使血流重新分布，胃腸道缺血、缺氧，如飯后過(guò)早參加跑步，吃得過(guò)飽，喝了太多的冷飲，或者是空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)的冷空氣刺激，這樣的情況疼痛部位發(fā)生在上腹部。

　　而腹部著涼，運(yùn)動(dòng)前吃了難以消化或者產(chǎn)生氣體的食物，如豆類(lèi)、薯類(lèi)、牛肉等，這樣地情況疼痛部位多在臍周?chē)?/p>

　　另外，跑步時(shí)要進(jìn)免穿網(wǎng)球鞋、籃球鞋，或是鞋底過(guò)硬的鞋子，而應(yīng)使用專(zhuān)門(mén)用于跑步的專(zhuān)業(yè)跑步鞋。女性由于運(yùn)動(dòng)來(lái)統(tǒng)構(gòu)造較男性弱，如從肉體積小、骨骼較輕、骨盆較寬大、關(guān)節(jié)活動(dòng)性大等原因，使得女性比男性更容易致傷。

　　希望大家在跑步減肥時(shí)有效地保護(hù)自己，變美的同時(shí)也要牢牢守護(hù)住我們的健康。