如何避免齊加尼克效應(yīng)

　　導(dǎo)語：因工作壓力導(dǎo)致心理上的緊張狀態(tài)，被稱為“齊加尼克效應(yīng)”。

　　腦力勞動(dòng)者容易產(chǎn)生齊加尼克效應(yīng)。隨著當(dāng)代科學(xué)技術(shù)的飛速發(fā)展、知識(shí)信息量的快速增長，腦力勞動(dòng)者的工作量亦相應(yīng)增加，工作節(jié)奏隨之加快。 由于腦力勞動(dòng)是以大腦的積極思維為主的活動(dòng)，其特殊性在于大腦的積極思維是持續(xù)而不間斷地活動(dòng)，所以緊張也往往是持續(xù)存在的。諸如報(bào)刊的編輯人員在出刊之前，“八小時(shí)以外”亦仍然會(huì)考慮組稿、編排等情況;搞攻關(guān)項(xiàng)目的科研人員，研究課題經(jīng)常連綿不斷地呈現(xiàn)在眼前……有時(shí)，那些尚未解決的問題或未完成的工作，會(huì)像影子一樣困擾著你。醫(yī)務(wù)人員、工程師、作家等都有此體會(huì)。

　　緊張的工作節(jié)奏和各種競爭，使腦力勞動(dòng)者易于產(chǎn)生緊迫感，壓力感和焦慮感，若處理不當(dāng)或不能適應(yīng)，則對(duì)很多心身疾病的發(fā)生發(fā)展起著推波助瀾的作用。因此，腦力勞動(dòng)者必須學(xué)會(huì)自我心理調(diào)適，緩解精神上的緊張狀態(tài)。

　　一、學(xué)會(huì)自我放松。

　　在高度緊張之時(shí)，應(yīng)力求降低應(yīng)激的閾值，給自己以"減壓政策"。無論工作多么繁忙，每天都應(yīng)留出一定的休息、“喘氣”的時(shí)間，抽空散散步，活動(dòng)活動(dòng)筋骨，盡量讓精神上繃緊的弦有松弛的機(jī)會(huì)。

　　要科學(xué)地安排工作、學(xué)習(xí)和生活，實(shí)事求是地制定工作計(jì)劃或目標(biāo)，并適當(dāng)留有余地。對(duì)待事業(yè)上的挫折不必耿耿于懷，亦不要為自己根本無法實(shí)現(xiàn)的"宏偉目標(biāo)"而白白地耗盡心血，弄得精疲力盡。

　　二、縮短工作時(shí)期

　　提高八小時(shí)內(nèi)工作效率。

　　每完成一項(xiàng)工作任務(wù)可謂是一個(gè)周期，當(dāng)你攻克了某個(gè)難關(guān)，或完成了一件重要工作，達(dá)到“柳暗花明又一村”的境地時(shí)，心情會(huì)豁然開朗，愉悅之情油然而生，這種完成任務(wù)后的歡愉對(duì)機(jī)解心理緊張、促進(jìn)身心健康是極其有益的。

　　三、“精神勝利法”。

　　魯迅筆下的阿Q常用“精神勝利法”自我解嘲，對(duì)現(xiàn)代人亦不無裨益。這種“精神勝利法”實(shí)質(zhì)上是一種自我暗示。自我暗示是由本人的認(rèn)知、言語、思維等心理活動(dòng)來調(diào)節(jié)和改變身心狀態(tài)的心理過程。運(yùn)用積極樂觀的自我暗示法能化被動(dòng)局面為主動(dòng)局面，收到特殊的調(diào)節(jié)效果。

　　四、養(yǎng)成體育鍛煉的習(xí)慣。

　　每天可安排一小時(shí)，根據(jù)自己的情況靈活掌握。鍛煉項(xiàng)目可選擇跑步、快走、太極拳、廣播體操、球類等等。體育鍛煉對(duì)于腦力勞動(dòng)者來說，既可放松身心，又能增強(qiáng)體質(zhì)。

　　五、培養(yǎng)一項(xiàng)以上業(yè)余愛好。

　　腦力勞動(dòng)者的業(yè)余愛好可作為轉(zhuǎn)移大腦“興奮灶”的一種積極的休息方式，有效地調(diào)節(jié)大腦的興奮與抑制過程，進(jìn)而消除疲勞，改善情緒，從緊張、乏味、無聊的小圈子中走出來，進(jìn)入一個(gè)生機(jī)盎然的境界，業(yè)余愛好的內(nèi)容是廣泛的，諸如琴棋書畫、養(yǎng)鳥養(yǎng)魚、花卉盆景、寫作、旅游、垂釣等等。可根據(jù)自己的興趣選擇，適當(dāng)“投資”，最好養(yǎng)成習(xí)慣，以緩解緊張感。

　　六、講究心理調(diào)節(jié)。

　　既然壓力是客觀存在的，就應(yīng)以積極的態(tài)度去對(duì)付它。將焦慮、煩惱等劣性情緒強(qiáng)行積郁在胸顯然不妥。心情不好時(shí)，應(yīng)盡量想辦法"宣泄"或轉(zhuǎn)移，如找知心朋友傾訴，一吐為快;或出去走走，看電影電視等。困難時(shí)要看到光明面，失敗時(shí)要多看自己的成績，要有自信心。這樣有利于理清思路，克服困難，走出逆境。

　　七、每周娛樂半天。

　　娛樂是一種積極的休息方式，對(duì)緩解心理壓力十分有益。