孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
婦瑜伽是指女性在懷孕期間為了增強(qiáng)體力、肌肉張力及自身平衡感所做的一系列運(yùn)動(dòng)。孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)有哪些的呢?本文是學(xué)習(xí)啦小編整理孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)的資料，僅供參考。
孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
瑜伽練習(xí)的時(shí)候要注意以下幾個(gè)方面，否則不但不能增強(qiáng)孕婦的身體素質(zhì)，還有可能會(huì)傷害到孕婦和寶寶的健康。
1.控制瑜伽訓(xùn)練的次數(shù)
如果孕婦一開始就是比較有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，身體狀態(tài)比較好的話，那么瑜伽訓(xùn)練只要一周三次就可以了。但是如果之前沒有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，那么孕婦要保證每天訓(xùn)練半小時(shí)。
瑜伽訓(xùn)練的次數(shù)要根據(jù)孕婦自身的身體素質(zhì)考慮，如果孕婦容易感覺到疲勞的話，那么只要保證每周訓(xùn)練2次就可以了。
2.控制瑜伽訓(xùn)練的強(qiáng)度
懷孕期間，女性的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太大，需要把握好強(qiáng)度。如果孕婦瑜伽強(qiáng)度過小，對(duì)孕婦的健康起不到作用，強(qiáng)度如果過大的話，有可能傷害自己和孩子。孕婦可以通過測(cè)算心率或者講話來評(píng)測(cè)是不是訓(xùn)練強(qiáng)度過大了。
孕婦的心率比常人要快，所以孕婦不能過度運(yùn)動(dòng)。如果在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，能夠連續(xù)不喘氣說話，那么說明訓(xùn)練是相對(duì)合適的。
3.控制瑜伽訓(xùn)練的時(shí)間
孕婦每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在15-30分鐘，少于15分鐘的話，孕婦的運(yùn)動(dòng)量不夠，對(duì)胎兒和自身健康并沒有多大的改善;如果超過半個(gè)小時(shí)的話，孕婦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，對(duì)身體也會(huì)造成比較大的壓力。
孕婦在懷孕的4-6個(gè)月內(nèi)，可以相對(duì)增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，但是之前和之后運(yùn)動(dòng)時(shí)間都不宜超過半小時(shí)。
孕婦練習(xí)瑜伽的宜忌動(dòng)作
瑜伽的動(dòng)作比較多，哪些動(dòng)作是孕婦比較適宜做的，哪些又是孕婦不適合做的呢?
· 適宜做的瑜伽動(dòng)作
1.蹲
“蹲”這個(gè)動(dòng)作能夠訓(xùn)練孕婦的盆底肌肉，兩腿打開，雙腳朝外，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了。
2.收陰
練習(xí)收陰動(dòng)作時(shí)有點(diǎn)像憋尿。這個(gè)動(dòng)作能夠有效預(yù)防產(chǎn)后漏尿，有助于避免孕婦分娩的時(shí)候陰部撕裂。
3.骨盆傾斜
動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，就是孕婦站著，腰部尤其是下背部緊緊貼在墻上，這樣能夠很好緩解背部的受力，對(duì)緩解孕婦身體的壓力有益。
4.呼吸法
鼻子深深吸氣，嘴巴深深吐氣，這個(gè)方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力，能夠集中孕婦的注意力，在臨產(chǎn)陣痛的時(shí)候，可緩解孕婦的疼痛感。
5.伸展小腿
睡前如果適當(dāng)做一些小腿的舒展動(dòng)作，有助于減少孕婦在半夜抽筋的危險(xiǎn)。產(chǎn)后的婦女最好在生產(chǎn)6周之后，也就是惡露已經(jīng)被排盡之后，做一些瑜伽動(dòng)作。
· 不適宜做的瑜伽動(dòng)作
1.后彎的動(dòng)作
懷孕期間，孕婦后背尤其是下背的壓力比較重，如果繼續(xù)做后彎的動(dòng)作，很容易導(dǎo)致原本就比較脆弱的后下背更加受力，對(duì)孕婦的脊椎發(fā)展不利。
2.腹部著地之類的動(dòng)作
腹部著地類的動(dòng)作會(huì)讓原本壓力比較大的腹肌，壓力更加大，嚴(yán)重的情況下甚至?xí)斐筛辜×验_。
3.深度扭轉(zhuǎn)
扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作容易導(dǎo)致孕婦身體不適，孕婦可以適當(dāng)扭轉(zhuǎn)頸部，但是腰腹等部位最好還是不要過度扭轉(zhuǎn)，這樣很容易導(dǎo)致孕婦流產(chǎn)。
4.倒立
倒立是孕婦必須要避免的動(dòng)作，由于孕婦懷孕時(shí)，腹腔不斷增大，胸腔的壓力已經(jīng)很大了。倒立會(huì)讓原本壓力就比較大的胸腔面臨更加大的壓力。壓迫胸腔會(huì)導(dǎo)致孕婦身體不適。
5.收縮腹腔呼吸
孕婦在練習(xí)呼吸的時(shí)候，不要用力使用腹腔部位，否則會(huì)導(dǎo)致胎兒的生存空間受限。
6.外八的姿勢(shì)站立
使用外八姿勢(shì)站立，會(huì)導(dǎo)致原本壓力就大的腰椎承受著更大的壓力，不利于孕婦健康。
7.拉筋
女性懷孕時(shí)，身體要比平時(shí)柔軟，所以孕婦在做瑜伽的時(shí)候不要過度拉筋，否則容易受傷。
做孕婦瑜伽的好處
孕婦只要正確掌握瑜伽的方法，那么做瑜伽運(yùn)動(dòng)是百利而無一害的。瑜伽對(duì)孕婦的益處主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：
1.增強(qiáng)體力，提高自身身體素質(zhì)
適當(dāng)?shù)蔫べみ\(yùn)動(dòng)能夠幫助孕婦提高身體的平衡感，讓肌肉變得靈活起來。在刺激分泌荷爾蒙的同時(shí)，能夠加速孕婦體內(nèi)的血液循環(huán)，調(diào)整孕婦呼吸。
孕婦瑜伽有按摩器官的作用，可鍛煉孕婦的心肺功能，加快新陳代謝，有助于孕婦對(duì)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收。不管是孕育還是分娩，對(duì)女性來說都是一項(xiàng)體力活，女性需要在懷孕期間充分鍛煉，提高自身的身體素質(zhì)，通過全面吸收營(yíng)養(yǎng)，孕育出比較健康的寶寶。
2.緩解壓力，改善孕期不適癥狀
瑜伽簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，可以舒緩孕婦緊張的肌肉，減緩身體的壓力。孕期女性會(huì)出現(xiàn)失眠、便秘、脹氣等不適癥狀，通過練習(xí)孕婦瑜伽，能夠緩解壓力、放松心情、舒緩肌肉、調(diào)節(jié)血壓、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、排出廢氣。
3.做好準(zhǔn)備，幫助日后順利生產(chǎn)
孕婦瑜伽最大的作用之一就是對(duì)孕婦日后的分娩有益，孕婦瑜伽通過不斷鍛煉孕婦腹部和腰部的肌肉，能夠很好地控制骨盆伸展，有助于孕婦在生產(chǎn)前打開骨盆，方便孕婦分娩。
4.調(diào)整身心，促進(jìn)產(chǎn)后身體恢復(fù)
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能夠使準(zhǔn)媽媽保持心態(tài)平和，不管是對(duì)身體各方面性能的調(diào)節(jié)還是對(duì)心理的疏導(dǎo)，都有比較明顯的幫助。孕婦心情愉悅有助于寶寶以后形成比較開朗的性格，對(duì)寶寶的大腦和身體發(fā)育也有益。
女性在懷孕期間身體會(huì)變形，但是產(chǎn)后會(huì)開始恢復(fù)。如果女性在懷孕期間做孕婦瑜伽的話，那么身體的各項(xiàng)性能就能夠快速修復(fù)，身體線條也比較容易形成。
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