男士健身瘦身方法有哪些
都說(shuō)肌肉發(fā)達(dá)的男人是最有魅力的。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)?lái)的男士健身瘦身方法,幫您打造完美身材。歡迎閱讀。
男士健身瘦身原則
男士健身減肥方法,就運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇來(lái)說(shuō),一般可選擇運(yùn)動(dòng)節(jié)奏中等或較快的項(xiàng)目,規(guī)定距離1500-3000米左右的勻速跑、網(wǎng)球、羽毛球、健身操、體育舞蹈等都是較為理想的。
男士健身減肥方法就運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而言,中等強(qiáng)度較適合。因?yàn)椴捎弥械葟?qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng),從能量代謝的角度上看,可以促使人體內(nèi)的脂肪變?yōu)橛坞x脂肪酸進(jìn)入血液,是最適宜男士健身減肥方法。
作為能源在運(yùn)動(dòng)中消耗,沒(méi)有被消耗掉的游離脂肪酸也不再合成脂肪。同時(shí)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不增加食欲,這可避免因運(yùn)動(dòng)引起攝入更多的能源,加劇脂肪在體內(nèi)的存積。
那么,男士健身減肥方法如何把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在中等強(qiáng)度范疇呢?通??梢酝ㄟ^(guò)心率的測(cè)定來(lái)控制,這里向大家介紹不同年齡的人,其中等強(qiáng)度的心率控制范圍:
20—39歲,125—135次/分;
40—49歲,115—130次/分;
50—59歲,110—125次/分;
60歲以上,110—120次/分。
至于男士健身減肥的時(shí)間,鍛煉宜安排在晚餐前2小時(shí)進(jìn)行,有研究表明,其效果是最佳的。
男士健身瘦身方法:熱身—Burpees
目標(biāo)數(shù)量:每組10次,完成3組
目標(biāo)肌群:腿部,胸部
是的,burpees是你的熱身動(dòng)作。如果你認(rèn)為這很容易,那你已經(jīng)走偏了。現(xiàn)在你已經(jīng)沒(méi)有回頭路可以走了。
以站立的姿勢(shì)開(kāi)始,蹲下來(lái),然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置;再做一個(gè)俯臥撐,向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢(shì),接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后,繼續(xù)下蹲,把你的腿踢出,并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次,要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。
男士健身瘦身方法:杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標(biāo)數(shù)量:每組12個(gè)(杠鈴深蹲),12個(gè)(寬姿站立的杠鈴深蹲),一共做3組
目標(biāo)肌群:腿部,臀部,核心
完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。
對(duì)于寬姿站立的杠鈴深蹲,你大約要減少25%的重量,兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離),并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。整個(gè)動(dòng)作軌跡是跟一個(gè)常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的,但當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺(jué)你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對(duì)于這兩個(gè)練習(xí),要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住,要蹲低!
男士健身瘦身方法:?jiǎn)♀徸ヅe+啞鈴?fù)婆e
目標(biāo)數(shù)量:每組做10個(gè)抓舉(每只手),12個(gè)推舉,一共完成3組
目標(biāo)肌群:肩部,三頭肌,核心
完成10個(gè)啞鈴抓舉后緊接著完成12個(gè)啞鈴?fù)婆e。
對(duì)于啞鈴抓舉,開(kāi)始手握啞鈴在兩腿間處于一個(gè)寬站姿的半蹲姿勢(shì),然后抬頭挺胸,腹部收緊,腰背挺直,有力地收縮你的臀部,用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過(guò)頭。下降的時(shí)候要有意識(shí)的控制住啞鈴的下降速度,抬起你的屁股,立即完成下一個(gè)抓舉。右手完成10次后,右手再重復(fù)10次。
至于啞鈴?fù)婆e,手握一對(duì)啞鈴,膝蓋微屈,爆發(fā)力向上,把啞鈴向上推至過(guò)頭。整個(gè)過(guò)程要保持你的核心收緊,不要向后彎。
男士健身瘦身方法有哪些
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