簡(jiǎn)單的健美操分解動(dòng)作
簡(jiǎn)單的健美操分解動(dòng)作
跳健美操時(shí)，初學(xué)者、平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的健美操分解動(dòng)作。
簡(jiǎn)單的健美操分解動(dòng)作
1、腰臀扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
兩腳并攏站立，兩手插腰，兩肩放松，向左盡可能大幅度地扭轉(zhuǎn)腰臀5次，再向右扭轉(zhuǎn)5次。
2、肩臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下，掌心朝后，也是樣繞圈轉(zhuǎn)20次。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次，掌心朝轉(zhuǎn)20次。如果想增加難度，可以前40次左腳單腳站立，后40次右腳單腳站立。
3、臀腿伸展運(yùn)動(dòng)
站立在地上，彎腰，手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放松地垂下，感覺(jué)用重力拉伸頸椎，精神完全放松。這樣交換著保持15秒。
4、背肌強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，盡量與地平行(量力而)。手臂自然伸直，肘部放松，然后兩臂推向兩邊，與地平行，靜止片刻，再放下來(lái)兩手合在一起，做40次。
5、側(cè)壓運(yùn)動(dòng)
兩腳并攏站立，兩手上舉過(guò)頭，右手抓著左手手腕，身體向右側(cè)下傾，在最低點(diǎn)靜止15秒，然后換向左側(cè)傾。
6、踮腳運(yùn)動(dòng)
兩腳分開一定角度，腳跟并攏站立，兩手叉腰。然后盡量踮高腳，放下，再踮腳，再放下，重復(fù)40次，可鍛煉小腿肌肉。
健美操練得更健美
要有適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和密度
器械的重量以盡自己的力量能準(zhǔn)確完成動(dòng)作20次的重量為合適。每次練習(xí)做3—5組，每組練10—12次，組與組之間間歇半分鐘到二分鐘，各人可根據(jù)自己的情況選定。這樣安排是因?yàn)槊拷M動(dòng)作少于5次，只鍛煉了肌肉爆發(fā)力，多于20次則只鍛煉肌肉的耐久力，對(duì)增加肌肉的體積效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉體積，就應(yīng)每組做12次左右，且需連續(xù)做幾組才有效果。
要注意選擇好練習(xí)方法
練習(xí)方法的選擇要考慮到不同的發(fā)育時(shí)期。19—21歲時(shí)，身高的增長(zhǎng)趨于平緩，即可進(jìn)行一些重量和強(qiáng)度練習(xí)，以使肌內(nèi)粗壯，線條分明。還可針對(duì)性地進(jìn)行鍛煉，如大腿太細(xì)、力量不足，可進(jìn)行負(fù)重深蹲、上下坡跑、短距離快速跑等項(xiàng)練習(xí)。有一點(diǎn)要注意，即負(fù)重深蹲不宜采用過(guò)多，否則易造成臀大肌過(guò)度發(fā)達(dá)。
要懂得呼吸與肌肉用力的關(guān)系
肌肉收縮用力時(shí)(如上舉杠鈴等)，應(yīng)吸氣;肌肉相對(duì)放松時(shí)，應(yīng)呼氣。呼吸要均勻、有節(jié)律，吸氣一般用鼻，呼氣用口。吸氣時(shí)膈肌收縮，與肌肉用力相協(xié)調(diào)，有利于動(dòng)作的完成;呼氣時(shí)膈肌放松，與肌肉相對(duì)放松相一致。掌握好呼吸，就能加強(qiáng)肌肉的收縮和放松能力，提高鍛煉效果。
健身過(guò)程中多喝水
人在健身時(shí)是要不斷消耗水分的，熱量大部分變成汗，因此那些被消耗掉的水分必須及時(shí)得到補(bǔ)充，不然人體就會(huì)出現(xiàn)脫水現(xiàn)象。當(dāng)你半途感到口干舌燥時(shí)，你其實(shí)已經(jīng)進(jìn)入脫水狀態(tài)。所以，健身前、健身時(shí)、健身后都必須喝水。一般來(lái)講，常人平均一天需喝8杯的水，假如健身，那當(dāng)然就得更多。這不是很好嗎!喝一肚子水，你會(huì)吃得少些。
腹部減肥健美操的練習(xí)
仰臥，兩膝關(guān)節(jié)彎曲，兩腳掌平放床上，兩手放在腹部，進(jìn)行深呼吸運(yùn)動(dòng)，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)縮腹。
仰臥，兩手抱著后腦勺，胸部稍抬起，兩腿伸直，上下交替擺動(dòng)，由幅度小到幅度大、由慢到快，連做50次。
仰臥，兩臂向上伸直，兩腳一齊向上翹。注意：向上翹時(shí)膝關(guān)節(jié)不要彎曲，腳尖要繃直，兩腿和身體的角度最好達(dá)到90度。腿上翹后停片刻再放下。如此反復(fù)進(jìn)行，直到腹部發(fā)酸為止。
仰臥，兩手放在身體兩側(cè)，用腹肌的力量(收縮腹肌)，使上身坐起，然后再躺下。必要時(shí)可用手幫助扶起。每天早晚練10—20次。
仰臥，兩手放在身體兩側(cè)，用手支撐住床，兩膝關(guān)節(jié)彎曲，兩腳掌蹬住床，臀部盡量向上抬，抬起后停2—4秒落下，休息一會(huì)兒再始。如此反復(fù)練習(xí)。
仰臥，兩手放在身體兩側(cè)，兩腿盡量向上翹，翹起來(lái)以后像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬，直到兩腿酸沉為止。
站立，兩手叉腰，吸氣，同時(shí)用力鼓腹，維持2—4秒;再用力回縮腹部，一直到收縮最小。停2—4秒再鼓腹、縮腹，如此反復(fù)20—30次。
脫去外衣，仰臥床上。先將雙手對(duì)搓發(fā)熱。然后用雙手在腹部按摩，直到局部發(fā)紅發(fā)熱為止，每天早晚各1次。
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