老年人養(yǎng)骨時(shí)間表
老年人養(yǎng)骨時(shí)間表
俗話說,人老骨先衰,把骨頭保護(hù)好,才能健康長(zhǎng)壽!
老年人養(yǎng)骨時(shí)間表
7:00給膝蓋做個(gè)按摩
早上醒來后,不要太著急起床,給膝蓋做個(gè)按摩護(hù)理吧。
經(jīng)過一晚上的靜止休息,都沒怎么動(dòng),醒來時(shí)膝關(guān)節(jié)和周圍的肌肉都是僵硬的,給它放松一下,讓膝關(guān)節(jié)一天都狀態(tài)良好。
這套膝關(guān)節(jié)養(yǎng)生操非常簡(jiǎn)單,是中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院溫建民教授研究出來的,只需要幾分鐘。要點(diǎn)是:一摸二刮三繃四勾。
一摸平躺在床上,雙手從上到下再?gòu)南碌缴先嗄蟀茨Υ笸日胺降墓伤念^肌,可讓肌肉血液循環(huán)更好,3~5分鐘即可。
二刮用雙手拇指和食指上下捋捋膝蓋骨兩側(cè),這一動(dòng)作很重要。刮刮髕骨內(nèi)外兩側(cè)便能幫助放松韌帶減輕疲勞感,特別適合久坐族和中老年人,除了嚴(yán)重的骨關(guān)節(jié)炎和膝蓋畸形的人以外各個(gè)年齡段的人都可以做。同樣做3~5分鐘。
三繃繃膝蓋,活血通絡(luò)
四勾背伸踝關(guān)節(jié)勾起腳尖。三繃和四勾其實(shí)是連貫的動(dòng)作,膝關(guān)節(jié)盡量伸直繃緊,然后勾腳背, 緩慢抬起整個(gè)下肢, 保持5秒鐘后緩慢直腿放下,連續(xù)10~20次。
做完這套操,會(huì)覺得身體暖暖的,膝蓋熱熱的,很舒服。雙腿可以交替進(jìn)行。
8:00給雙腳定規(guī)矩
吃完早飯了,該上班的上班,該上學(xué)的上學(xué),該去買菜也要出門了,無論早晨的活動(dòng)是什么,都離不開走路。但你走路的姿勢(shì)正確嗎?
可以看看自己的鞋,是不是左右兩邊磨損得不一樣,鞋后跟和鞋頭磨損得不一樣?
約有四分之一的人走路姿勢(shì)不正確。
注意:正確行走時(shí)應(yīng)將身體重心沿著腳后跟→腳外側(cè)→小腳趾部位→大拇指的順序接觸地面,在腳趾全部落地后,用大拇指用力蹬踏地面,并將另一只腳邁出,以此循環(huán)。家長(zhǎng)要教會(huì)孩子走路。
不按照正確的方式走,可能會(huì)造成外側(cè)踝關(guān)節(jié)韌帶松弛,踝穴不穩(wěn),在長(zhǎng)期快走健身的人群中,還可能會(huì)誘發(fā)足趾的疲勞性骨折,以及腳墊痛、膝關(guān)節(jié)疼痛、腰痛等。
11:00給小腿加加油
看看手表,已經(jīng)11點(diǎn)了,很多人這時(shí)候一站起來小腿肚會(huì)感覺有些脹痛,其實(shí)是小腿在抗議,我需要加加油了!
因?yàn)樾⊥缺旧砘匦难亢苄?,久坐后不運(yùn)動(dòng)回心血量更少,并常常處于高凝狀態(tài),久而久之容易產(chǎn)生下肢肌間靜脈血栓,也就是通常人們所說的“經(jīng)濟(jì)艙綜合征”。
所以,應(yīng)該減少久坐的時(shí)間,建議坐了兩三個(gè)小時(shí)即站起散步十五至二十分鐘。
教你一個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作,就是“踝泵”運(yùn)動(dòng),可以很好地給小腿充充血加加油。
踝泵具體動(dòng)作分為坐和站兩種,坐著時(shí)勾勾腳背3~5秒,壓平腳背保持同樣時(shí)間,然后站起來做踮腳運(yùn)動(dòng),踮踮腳尖。
一次“踝泵”運(yùn)動(dòng),就可以幫助小腿至少有50毫升血液回心,改變小腿血液高凝的狀態(tài),當(dāng)然也能改善小腿腫脹。必須臥床者,可鼓勵(lì)其每日主動(dòng)或者在家屬幫助下背伸踝關(guān)節(jié)100至200次。
13:00給頸椎拉拉筋
經(jīng)過一上午的伏案工作,抬起頭來會(huì)不會(huì)有種脖子很僵硬的感覺?
健康人群的后仰弧度可以輕松達(dá)到35度,頸椎有問題的人大概只能做到30度以下,有的甚至只能做到十幾度,這也是一個(gè)簡(jiǎn)單地判斷自己頸椎健康與否的法子。
但這個(gè)問題又可以通過一個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作來改善,就是后仰望天,給頸椎充分活動(dòng)的空間。
注意堅(jiān)持多仰望仰望天空,開始的時(shí)候可能會(huì)感覺酸脹,甚至肩膀和手臂也會(huì)感到酸麻,這說明已經(jīng)有問題了,更需要好好改善。
還可以多向左側(cè)、右側(cè)歪歪頭或者轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭。比如頭頸緩慢向左肩傾斜,盡量左耳貼向左肩,保持5秒后頭部返回中立位,然后再向右肩傾斜,同樣右耳要貼向右肩,保持5秒后再回中立位。
15:00給軟骨潤(rùn)潤(rùn)滑
很多女性為了姿勢(shì)優(yōu)美會(huì)把雙腿向內(nèi)收,大腿與小腿的夾角小于90度,其實(shí)這很不健康,骨間壓力會(huì)驟然增高。
注意膝蓋最喜歡100度坐姿,就是大腿與小腿的夾角保持100度左右。
17:00讓雙手練套操
工作或操勞久了,最辛苦的就是雙手。尤其是辦公族,手腕基本上就搭在鼠標(biāo)上,一搭就是一整天,手腕和手指都僵了。
很多人在用力伸出大拇指的時(shí)候會(huì)感覺到酸痛,這就提示你大拇指用得太多,可能得了腱鞘炎,需要多做做手指保健操放松一下。
防“鼠標(biāo)手”其實(shí)很簡(jiǎn)單,無論電腦前工作再緊張?jiān)偻度?,也需不定期做這樣的手腕關(guān)節(jié)伸展松弛動(dòng)作。
手操動(dòng)作主要有六步,先握拳,再用力張開雙手,再握拳,接著用力伸出大拇指,再握拳,用力張開除大拇指之外的四指。
鼠標(biāo)腕可以通過腕部的拉伸和后勾進(jìn)行緩解。
此外,為了保護(hù)手、腕,家務(wù)工作中應(yīng)注意手部保暖,少用涼水洗手洗菜洗碗,最好用溫水。工作和干家務(wù)間隙需要揉搓手指,并輕握拳頭然后張開將手指伸直,有助緩解疼痛和腱鞘炎的發(fā)生。
19:00讓大腿加班
勞累一天回到家,有的人坐下看電視,有的人選擇出去健身,其實(shí)不管是想運(yùn)動(dòng)還是想休息,最好給大腿加個(gè)班,增強(qiáng)肌力。
肌肉鍛煉,首選大腿正前方的股四頭肌,人主要就是用這塊肌肉來行走和奔跑。
大腿股四頭肌的鍛煉有兩個(gè)方法,都很簡(jiǎn)單。一個(gè)是股四頭肌等張收縮鍛煉。
一保持坐姿,雙膝關(guān)節(jié)自然垂下,雙手按在大腿上,不讓大腿離開椅面,然后雙膝關(guān)節(jié)伸直, 繃膝蓋,盡量背伸踝關(guān)節(jié),保持5秒鐘后緩慢落下,一天20~30次。
然后趁在客廳看電視的時(shí)候做一做靜蹲練習(xí)。
二大腿肌力強(qiáng)大的人,下蹲角度可屈膝90度,大腿肌力弱輕度屈膝即可。下蹲時(shí)會(huì)有一個(gè)疼痛角度,有人蹲到30度疼,有人蹲到60度疼,練習(xí)時(shí)避開疼痛角度,以自我感覺舒適為宜,一次下蹲持續(xù)時(shí)間是蹲到不能堅(jiān)持為止,兩次下蹲之間休息一分鐘,連續(xù)20分鐘為一次,每天練習(xí)1次。不過,此練習(xí)不適宜老年人。
注意習(xí)慣選擇健身走的中老年人,建議每分鐘的步速在60步至70步比較適合,別走太快了,運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40分鐘內(nèi)比較好。30分鐘到40分鐘之間的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)于中老年人來說,運(yùn)動(dòng)量足夠了。
21:00給肩膀減負(fù)
洗澡是很多人睡前的習(xí)慣。
注意
一只手臂內(nèi)旋從背后由下向上摸背,一只手臂從背后由上向下拉,用毛巾連接兩臂,這樣搓搓澡,能很好地活動(dòng)肩部關(guān)節(jié)和肌肉,舒緩肩部疲勞。
另外,再同時(shí)做做聳肩練習(xí)。雙肩同時(shí)進(jìn)行或者左右肩交替進(jìn)行,也會(huì)達(dá)到舒緩肩部疲勞的效果。
洗完澡,可抽出時(shí)間來檢查一下第二天需要的背包。
注意背包不宜太重,不要多于六七斤。不要選擇真皮包,真皮包太重了。背包重量不宜超過2Kg,且兩肩交替為好,斜挎包宜經(jīng)常換肩。選肩帶寬五厘米的包,有些包的肩帶太細(xì),會(huì)影響肩頸部的血液循環(huán),或壓迫到手臂神經(jīng)。小朋友如果書包過重可以選擇拉桿型的,買菜最好選擇推車。
在臨床中,年輕人和65歲以上老人的肩痛多數(shù)是肩袖損傷引起,所以,這兩個(gè)年齡段肩痛的人應(yīng)去??漆t(yī)院診治,不要在家“亂治”。
22:00給腰椎放假
俗話說“站著說話不腰疼”,這句話非常有道理,因?yàn)樽臅r(shí)候,腰椎只有孤零零的一個(gè)受力點(diǎn)(腰椎的第四五階段),而當(dāng)人體站立時(shí),腰椎壓力分散了,轉(zhuǎn)移到好幾個(gè)受力點(diǎn),如髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腳踝,腰椎壓力一下子減緩了很多,因此,想要不腰痛,盡量不久坐。
想給腰椎放個(gè)假,其實(shí)很容易,晚上睡覺前,先做個(gè)主動(dòng)鍛煉來預(yù)防腰椎病,“燕飛鍛煉”就是諸多方法之一。
注意俯臥于較硬的床墊上,頭后仰,兩上肢、下肢同時(shí)翹起離開床面,呈反拱橋如燕飛狀,5秒左右放平四肢,建議每天20個(gè)。
仰臥睡覺或者休息時(shí),可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個(gè)1到2厘米的軟枕,這樣可幫助腰椎緊貼在床面上,讓腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下來,人也會(huì)輕松起來。
平時(shí)久坐時(shí)最好選個(gè)靠背椅,再墊個(gè)靠枕,可給腰椎一個(gè)有力的支撐。
其實(shí),人的健康從出生就是一條下滑線,衰老是不可阻止的,所以需要養(yǎng)生。得病是因?yàn)榉e累,治病重在預(yù)防。從平時(shí)做起,改變生活中一些不良的小習(xí)慣,就一定能夠保持好的健康狀態(tài)。